合理饮食十要诀（每日）®医学论坛网

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        一斤蔬菜一蛋奶，

        两水果放两餐之间(200到350克水果)，

        三蛋白(三份蛋白，每份50克左右，鱼禽瘦肉豆腐类)，

        四主食(400克左右主食，包括谷薯豆类搭配)，

        五克盐别太咸，

        六控糖脂少油煎，

        七彩缤纷食材鲜(每日食材至少12种)，

        八杯开水做底线，

        九戒烟与酒，

        十要规律日三餐。

        每日饮食十要诀解释：

        1. 一斤蔬菜一蛋奶

        ✅ 蔬菜每日推荐300-500克(约1斤)，建议深色蔬菜占1/2。

        ✅ 鸡蛋每日1个(约50克)，奶及奶制品建议300克(如200ml牛奶+100克酸奶)。

        2. 两水果放餐间(200克水果)

        ✅ 每日200-350克水果，分两次餐间食用可避免血糖波动。

        ⚠️ 高糖水果(如荔枝、芒果)需控制量，糖尿病患者需遵医嘱。

        3. 三蛋白(三份蛋白：每份50克，鱼禽瘦肉豆腐类)

        ✅ 建议每周吃2次鱼(尤其深海鱼)。

        ⚠️ 肾功能不全者需控制蛋白质总量，并限制豆制品摄入。

        4. 四主食(400克左右，谷薯豆类搭配)

        ✅ 总量建议400克左右(生重)，其中全谷物+杂豆占1/3(如糙米、燕麦、红豆)。

        ⚠️ 糖尿病患者建议减少精制碳水，增加膳食纤维。

        5. 五克盐别太咸

        ✅ 每日盐≤5克，酱油/酱类需换算(10ml酱油≈1.5克盐)。 可使用限盐勺。

        6. 六控糖脂少油煎

        ✅ 每日添加糖≤25克，食用油25-30克。

        ⚠️ 避免反式脂肪(如油炸食品、植脂末)，优选橄榄油。

        7. 七彩缤纷食材鲜

        蔬菜，主食类，食材新鲜，颜色越多营养互补会更全面，每日食材12种以上。

        8. 八杯开水做底线

        ✅ 每日饮水至少1.5-1.7升(约8杯)，出汗多或运动后需增加。

        晨起、睡前各一杯温水，避免含糖饮料。

        9. 九戒烟与酒

        ✅尽量不饮酒，如若饮酒则限制在： 男性酒精≤25克/天，女性≤15克/天(1啤酒≈10克酒精)。

        ⚠️ 吸烟需彻底戒除，二手烟同样有害。

        10. 十要规律每日三餐。

        ✅ 具体量可根据个人年龄、性别、活动量以及有无基础疾患进行个体化调整哦! 

        此外，还要注意：

        每日摄入食材至少12种，每周要达到25种以上。

        饮食顺序：先蔬菜蛋白质，最后碳水化合物(即主食类)。

        饮食测量窍门：

        - 蔬菜：双手捧≈200g

        - 肉类：掌心≈50g

        - 主食：拳头≈100g

        - 5g盐≈1啤酒瓶盖

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