国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》

发布时间：2025-07-08 14:08

《中国居民膳食指南》- 国家卫生健康委员会推荐，指导日常饮食健康。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

《成人肥胖食养指南（2024年版）》教你轻松减肥：全国各地区食谱示例

春天的到来，许多朋友都打算开始减肥之旅。穿上轻便的春装出门踏青，但你知道如何合理安排减肥期间的饮食吗？最近，国家卫健委发布了这份详细的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，让你轻松掌握科学减肥的方法。

需要注意的是，这份指南不仅提供了全面的饮食建议，还针对不同地区制定了详细的食谱示例，方便大家根据自己的口味和生活习惯选择合适的食材。比如东北地区春季食谱中的“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，以及西北地区食谱里的“臊子面”和“油泼面”，都是当地特色美食，非常适合减肥期间食用。

以下是一些关键饮食建议：

1. 以全谷物为主的主食，适量增加粗粮，减少精白米面的摄入。

2. 保证充足的新鲜蔬果摄入，但要注意减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入。

3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

同时，也要注意减少以下食物的摄入：

1. 减重期间应避免食用油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。

2. 减重期间饮食应以清淡为主，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3. 减重期间应严格限制饮酒。

为了实现科学的减肥目标，可以采用以下几种方法来计算每日所需能量摄入：

1. 根据不同人群的每日能量需要量，控制总能量摄入并保持合理的膳食搭配。一般建议每日能量摄入降低30%～50%或降低500～1000kcal。

2. 根据个人基础代谢率和身体活动水平，确定合适的能量摄入标准。对于超重和肥胖个体，可以适当降低摄入标准，达到能量负平衡，有助于减轻体重和减少体脂。

3. 通过计算身高（cm）-105得出的理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，计算成人个体一天的能量需求。

最后，减肥过程中还要注意以下几点：

1. 三大营养素的比例应为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。

2. 早餐、午餐和晚餐的能量比例建议为3:4:3。

3. 保持良好的作息规律，按照指南中的建议科学合理地进行饮食调整，才能更好地实现减肥目标。

越少人知道越好！自媒体人都在用的AI创业神器，点击免费体验AI赚钱有多爽 →