老年健康宣传周 | 安眠有方，让老年人一夜好梦的科学策略

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人的一生中，有三分之一的时间在睡眠中度过。对老年人而言，良好的睡眠不仅是恢复体力的关键，更是维护记忆、调节情绪、延缓慢性疾病发展的重要保障。

然而，随着年龄增长，许多老人发现自己的睡眠质量逐渐下降：夜间易醒、白天疲惫、入睡困难等问题频频困扰生活。一些老人甚至认为“年纪大了，睡不好是正常的”，默默忍受失眠的痛苦。事实上，睡眠问题并非衰老的必然结果，而是一种可以通过科学干预改善的健康隐患。

为何越老越难睡好？

随着年龄增长，老年人的睡眠模式会发生一些自然的改变。最显著的特点是“睡得早，醒得早”。虽然总睡眠时间可能变化不大，但睡眠质量往往下降：深睡眠明显减少，睡眠变得更“浅”且易中断，夜间醒来的次数增多，醒后也可能需要更长时间才能重新入睡。这常常导致老年人感觉“睡不沉”、“不解乏”。白天则可能更容易感到疲倦，打盹的情况增多。

此外，他们对睡眠环境的干扰（如光线、噪音）也更敏感。这些变化部分是衰老的正常现象，但也可能受到健康问题、药物或生活习惯的影响。对老年人来说，关注睡眠质量比单纯追求睡眠时长更重要。

科学调整与主动行动

面对失眠问题，老年人可通过以下方式逐步改善睡眠质量：

1.重建规律的作息习惯：固定起床和入睡时间是稳定生物钟的基础。即使前一晚失眠，也应坚持早晨7点前起床，拉开窗帘接触阳光，抑制褪黑素分泌，保持清醒。白天午睡应控制在30分钟以内，避免下午3点后补觉。晚餐宜清淡且七分饱，睡前2小时减少饮水以降低夜尿频率，同时纠正“睡前饮酒助眠”的误区。

2.营造舒适的睡眠环境：卧室环境直接影响睡眠质量。建议使用遮光窗帘阻挡外界光线，关闭电子设备以减少蓝光刺激，并将室温控制在18~22℃。对于易被噪音惊醒的老人，可更换静音钟表或使用耳塞；冬季寒冷时，一个暖水袋也能帮助放松身心。

3.科学运动与放松训练：白天适度的活动能增强夜间睡眠动力。上午散步30分钟或练习八段锦，既能激活身体活力，又不会过度消耗体力。睡前可通过温水泡脚（水温约40℃）、听轻音乐等方式放松身心。若感到焦虑，可尝试“腹式呼吸法”，平躺后手放腹部，用鼻子缓慢吸气3秒使腹部鼓起，屏息1秒后缓慢呼气5秒，重复5次以缓解紧张。

4.调整心态，与失眠和解：许多老人因追求“必须睡够8小时”而陷入焦虑。实际上，只要白天精力充沛，短睡眠也可能是健康的。若卧床20分钟仍无法入睡，不必强迫自己闭眼，可起身静坐或阅读，待困意自然来袭再回到床上。记录睡眠日记（如入睡时间、夜间觉醒次数）不仅能帮助医生精准判断问题，也能让老人更客观地看待睡眠状况。

何时需要就医？

警惕这些危险信号

当失眠伴随持续情绪低落、体重莫名减轻时，可能提示抑郁或躯体疾病；夜间出现幻觉、梦游等异常行为，则需警惕神经系统病变；长期依赖安眠药但效果越来越差，或白天频繁嗜睡影响正常生活，都应及时寻求专业帮助。

睡眠问题不是“人老了的正常现象”，而是可以干预的健康议题。通过科学调整生活习惯、积极管理情绪，配合家庭支持与专业医疗帮助，每一位老年人都能找回安稳的睡眠。愿您每晚都能酣然入梦，醒来时精神焕发，拥抱健康幸福的晚年时光。

来源：首都医科大学附属北京安定医院微信

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