如何获得良好睡眠

如何获得良好睡眠

2022年03月31日 · 来自专栏 医学科普

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相信我们每个人可能都曾有过辗转反侧、胡思乱想、心烦气躁，甚至彻夜难眠的经历。我分享几点获得良好睡眠的建议。

一、保持规律的作息时间

1、只有在有睡意时才上床

2、如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉

3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情

4、不管何时入睡，应保持规律的起床时间，不可赖床

5、避免日间小睡或打盹

6、可以适当午睡，时间控制在30分钟以内

7、减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，提高睡眠效率。

二、睡前饮食注意事项

1、睡前4-6h内避免接触兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)

2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡

3、睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物

4、可适当喝一杯热牛奶有助于睡眠

三、每日适当体育锻炼

1、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h应避免剧烈运动

2、以日光下户外有氧运动为宜，循序渐进，以耐受为度

四、卧室环境

1、卧室环境应安静、舒适

2、避免开灯睡觉

3、温湿度适宜

4、寝具舒适

五、睡前情绪

1、睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目

2、睡前不去想不开心的事

六、睡前仪式

1、洗个热水澡

2、泡泡脚，按摩一下足三里、三阴交、涌泉穴

七、每日适当体育锻炼

1、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h应避免剧烈运动

2、以日光下户外有氧运动为宜，循序渐进，以耐受为度

3、睡前可以适当瑜伽、正念冥想。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》

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