睡眠质量提升指南：如何获得优质睡眠？

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今天恰逢世界睡眠日，这不仅是个节日，更是一个提醒我们关注健康的重要时刻。良好的睡眠是人类基本的生理需求，它有助于消除疲劳、恢复体力，并在生理功能、成长发育和认知记忆各个方面发挥着至关重要的作用。最近，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，我们不妨来了解一下，究竟什么样的睡眠被视为优质睡眠，以及如何才能拥有一夜安稳的好眠。

01 不同年龄的最佳睡眠时长 你知道自己每天需要睡多长时间吗？《睡眠健康核心信息及释义》指出，不同年龄段对睡眠时长的需求各异，一般情况如下：

0-3个月婴儿：每天需13-18小时 4-11个月婴儿：12-16小时 1-2岁幼儿：11-14小时 学龄前儿童：10-13小时 中小学生：8-10小时 成年人：7-8小时 老年人：6-7小时

规律的作息是健康睡眠的基础，建议人们顺应自然节律，稳固的入睡与起床时间至关重要。例如，成年人应在晚上10-11点之间入睡，早晨6-7点起床。

02 什么是良好的睡眠质量？ 优质睡眠的表现通常包括：入睡时间在30分钟内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜间醒来的次数不超过3次，并能快速再次入睡。醒来时如果感到精神饱满、心情愉悦、精力十足，说明你获得了良好的睡眠。反之，入睡困难、夜醒频繁或白天嗜睡等情况则可能是睡眠障碍的信号，需要注意并及早就医。

03 长期睡眠不良的危害 长期的睡眠质量差会给身体带来诸多负面影响，包括反应迟钝、注意力和记忆力下降，以及工作学习效率降低，甚至带来更高的安全风险。此外，情绪问题，包括焦虑和抑郁，也可能与睡眠问题有关，身体免疫力也会因此下降，增加各种疾病的风险。

04 如何提升睡眠质量？ 获得高质量睡眠需要建立良好的生活习惯和适宜的环境。以下是一些有用的建议：

保持规律的作息时间 适度锻炼与晒太阳，避免久坐 确保卧室安静舒适，光线柔和，温度适宜在20℃-24℃，湿度保持在40%-60% 选择适合的床垫和枕头，保持干净常通风 利用放松训练和睡前洗浴来助眠，避免熬夜及摄入刺激性饮料

良好的睡眠不再是一种奢侈，而是我们可以通过努力实现的目标。希望这些建议能帮助你拥有更健康、更高质量的睡眠，告别失眠，让每个清晨都以充沛的精力迎接新的一天！

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