神奇大脑：别再被“21天理论”PUA了！附养成习惯小技巧

发布时间：2025-07-08 21:39

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「21天养成一个新习惯」：21天被认为是养成一个好习惯，戒掉一个坏习惯的平均周期。

有很多人因为这个说法，努力支撑21天或者更长的时间之后，发现习惯并没有养成而质疑自己的意志力。

直到最近我看到了这篇文章，才知道“21天养成习惯”这个说法的产生到流行，到成为共识，有多么的荒诞。

1. 21天养成习惯的来源

21天这个时间最初来自于整形外科医生Maxwell Maltz，他发现他的病人需要大约 21 天，才能适应手术后的新外貌。

之后，他把这个发现写成了一本书《心理控制方法》，在书中写道：“这些以及许多其他常见的观察现象都表明，旧的心理形象需要至少 21 天才能消解，新的心理形象需要至少 21 天才能形成。”

再后来，这本书的内容被多位KOL和KOC引用，逐渐变成了“21 天严惩一个新习惯”。

加州理工学院行为经济学家Colin F. Camerer指出：「21天养成新习惯」即使缺乏扎实的理论支持，但还是能广为流传。也是因为这个时间段更能被人接受。

3天太短肯定不可能，1年太长让人望而生畏。21天么，不多不少，给人希望，更能接受。

2. 实际需要多久？

2009年的研究发现：把一个动作融入到日常生活中平均需要66天，其他新习惯的形成要18到254天不等；

2015年针对养成锻炼习惯的调研发现：新加入健身房的人，要每周至少锻炼四次，持续六周才能养成锻炼习惯；

2023年，Colin F. Camerer用机器学习模型，分析行为数据，发现养成洗手这种简单日常习惯需要数周，养成锻炼习惯需要半年。

注意：这些研究，也都是大数据的统计。只能作为参考，一个新习惯的养成需要的时间，和行为、个人和环境的不同而有很大差异。

没有固定的养成习惯的时间，就像「1万小时定律」并不是指花1万小时重复练习就能实现技能精进。

3. 养成习惯的一些小技巧

养成习惯更重要的是，能不能每天重复这个行为。

建立一个能提醒自己重复动作的系统更为重要，你可以：

调整环境线索：重新配置你的物理空间。比如你如果需要养成多喝水、少吃垃圾食品的习惯。就在经常活动的地方，放矿泉水，准备大一些的杯子。不要买饮料、奶茶、冰淇淋等。

即时奖励：奖励是最大的动力，很多人会把奖励延迟，比如坚持一周健身后才在周六奖励自己购物。不要这样，把奖励换成即时奖励，比如边锻炼边看电影，或者锻炼完之后给自己设置一个随机奖励。

积极语言提示：把负面提示改成正面提示，多用积极的关键词。比如想戒掉吃垃圾食品的习惯，不要对自己说「不能吃垃圾食品」，而是说「我要吃的健康」。这是因为越禁止越失控，更多积极语言暗示的技巧见神奇大脑：暗示的力量，利用语言和环境，让自己悄悄变强

中断就重新开始：生活总有意外，新习惯养成过程中间断一两天完全正常。有中断就重新开始。

让每天的动作可视化：记录每天的动作，一旦有了记录，就会想尽办法让它继续，多邻国的连胜就是利用了这个机制。

此外还有JamesClear在《原子习惯》中的技巧：难度过高时，人们可能会彻底放弃尝试。不要一开始就做太难的动作，把习惯拆分到最小可行。比如想培养锻炼的习惯，就每天运动5分钟，逐渐增加时长。想培养看书的习惯，就每天看1页。

只要持续行动，你终究能把动作融入日常生活，无论耗时多久。

References

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-long-does-it-really-take-to-form-a-habit/

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/

[4] https://www.caltech.edu/about/news/no-magic-number-for-time-it-takes-to-form-habits

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