缓解生活的压力 从容应对挑战

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压力，是我们遇到挑战或逃避危险，所引发的身体或心理“需求”的反应。这种“需求”可以是突然的，比如躲避一辆快速驶来的骑车；而很多时候，它是长期的，就好比工作压力、购房压力等。我们对压力的反应，包括身体上的反应和心理上的反应，心跳加快、出汗之类的反应就是身体上的，而心理上的反应比较难以描述，它可以理解成对压力来源的强烈关注。

有时候适当的压力可以提高我们在运动或具有挑战性活动中的表现，而过度的压力就会对健康有害，它会干扰我们应对生活的能力。我们能做的，就是发现那些让我们产生压力的源头，找出避免和限制压力的办法，从而将其影响降到最低。

压力的来源

压力多来自外部事件，事件的严重程度、个人的性格特征以及对压力的反应，共同决定了压力带来的综合效应。

外部事件

易产生压力的外部因素主要有3种：

长期问题，比如不愉快的人际关系、致残性疾病或者失业，可能是许多人主要的压力来源。

变化，那些需要作出努力去调整的生活事件，如结婚、搬家、职业调动，即使有些改变是你期盼已久的，而它们仍然会带来很大的压力。

生活琐事，一个已经承受了很大压力的人，即使是日积月累的日常小事，比如上班迟到、交通堵塞等，都会把他推到崩溃的边缘。

态度和行为

一些行为方式同样可以造成压力。一个自卑的人，总是怀疑自己是否有能力应付生活中的挑战，在压力过大时，甚至会感到没有资格得到别人的帮助。竞争意识强烈的人可能很难放松，他们比平常人患压力相关疾病的危险会更高。及时处于压力下也不会表现出焦虑或愤怒的人，会发生压力累积造成的紧张，在不知不觉中，压力可能已经爬上了你的肩膀。

认识压力

只有在压力消除以后，我们可能才意识到自己曾经处于压力的漩涡中。但更重要的是，我们应该试着去发现压力过的度的预兆。如果你有以下任何症状，你可能真的需要减减压了。

身体症状

压力会影响你的整体健康状况。也许你会感觉疲倦，头痛、口腔溃疡或者肌肉疼痛等，也可能表现为容易感冒、腹泻等等。

过度的压力还可能加重许多疾病，比如高血压、消化性溃疡、特应性湿疹、肠易激综合征、银屑病、月经紊乱、勃起功能障碍等。

心理症状

在你感到压力特别大的时候，你可能更容易出现焦虑、易哭泣或者易怒，即便是一些小事也会引起与之不相称的情感反应。你可能会发现自己很难集中精力或者很难作出决定。睡眠模式被打乱、丧失食欲、精力不再旺盛都是压力的表现形式。再比如，人际关系变得紧张，尤其是在与人打交道的时候，你会变得不耐烦或焦虑。为了分散自己的注意力，很多人开始依赖酒精、吸烟或安眠药，这可能会进一步影响健康。

尽量减少有害的压力

为了避免过度的压力并保持良好的健康状态，我们应该学会找到压力的来源并尽力管理好自己的生活，这样就会预料出可能出现的问题，并做好准备。

保持良好的健康状况

通过与家人保持联系，维护与朋友的友谊，追求无压力的休闲活动，来改善自己的心理健康和整体健康状况。规律锻炼有助于缓解身体的紧张，有助于有意识地让自己放松。

找到压力的来源

一种有效的找到压力来源的方法就是坚持写日记，记录日常事件以及你是如何对这些事件作出反应的。数周后浏览自己的日记，找出让你感到压力的事件，看看这些事是让你表现得更好还是更糟糕，尽力找出那些能降低你压力水平的活动。

预料可能出现的问题

如果你知道不久你将要面对一个压力事件，你需要充分准备一下，知道你觉得能很好地应对。如果你觉得这件事情太大，不能及时应付，可以把任务提前分解成小的任务来逐个应对；如果在有限的时间内，你需要同时完成几件事情，那么列出这些事情的先后顺序。尽量限制那些不重要或不紧急的事情来保证自己有足够的精力和时间去做那些更重要的事。如果别人经常向你提出很多要求，你应该设定一个限度。

应对紧急情况

压力是对紧急情况的一种正常反应，在多数情况下并不是造成心理负担的原因。然而，如果它导致了明显的症状时，这件事情本身就成为了一种紧急情况。也许向家人、朋友寻求帮助，向医生寻求心理咨询，会帮助你走出困境。

作者：

张放北京协和医院 急诊医学 硕士研究生

郭树彬 首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科 主任医师 教授

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科普专业委员会副主任委员

中国医师协会医学科普分会筹委会主任

北京医学会科普分会主任委员

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