“无计划,不健身”制定完美健身计划的秘诀(2)

[健身]如何制定健身计划 #生活常识# #健身教程#

　　2、制定计划时，要考虑自己的实际情况和感觉。

　　不可能有一套现成的训练计划完全适合你，只有将客观条件、自身实际情况和一些科学方法有机的结合起来，才能逐步摸索出一套适合自己的训练方案。

　　你如果照搬那一位健美冠军的训练，那你肯定适得其反。但是，初学者往往不知道如何下手，那你不妨先参考一下别人的训练计划或先由别人给你制定一个训练方案，锻炼一段时间。待摸索出一些经验后，再做调整。一个好的训练方案就是一个好的教练。

　　3、训练计划不是一成不变的，应有阶段性。

　　不论你是什么级别的健美训练者，训练计划都应根据锻炼效果、季节、训练阶段、身体状况等不断改变。其中动作编排和锻炼重量等也应不断变化，不断适应身体素质的提高。

　　因为一个计划施行一段时间后，肌肉会很快适应，这时肌肉的增长就会十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肌肉，就必须注意变换练习动作，从各个角度去刺激它。如果计划不变，也应制定几个课程循环训练，循环周期一般为3-5个月。但这种变化不能太频繁，否则身体无法适应。

　　4、对于初学者，训练计划应包含对全身各部位肌肉的锻炼，如肩、背、胸、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿和腹部，都应安排一个动作。待训练6个月以后，可以根据自己的体形，调整训练计划。对薄弱部位加强训练，减少(组数和次数)对发展较快部位的锻炼。一般来说，腹部和小腿的锻炼不易见效，每次训练都应练到。

　　5、训练程序的编排有三中方式：(1)由上身肌肉练到下身肌肉;(2)由下身肌肉练到上身肌肉;(3)上、下身肌肉交叉练习。初学者一般采用第一种编排方式安排训练程序。

　　6、对于中、高级锻炼者，必须采用分部锻炼法。应该把肌肉分为A、B两部，或者三部，进行锻炼。分部时应把大肌肉群(胸、背、腿)和小肌肉群(颈、肩、臂、腹)科学编排，每次不能全练大肌肉群，也不能全练小肌肉群。

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