很实用的三种放松训练

情绪调节训练中，深呼吸和放松技巧很实用 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪智慧训练#

这是我在百家号的原创文章，在这个平台分享给大家。一、深呼吸练习所谓深呼吸练习就是在自然呼吸的基础上，加深呼气和吸气的深度。当我们将注意力集中在深呼吸上，头脑中让我们烦恼的想法就会暂时停止，紧张、焦虑等负面情绪就不会进一步累积。同时我们还可以想象，在吸气的时候吸入新鲜的空气，在呼气的时候呼出负面情绪，这样有利于我们快速恢复平静。下面我们以紧张情绪为例，展示如何通过深呼吸练习进行放松。调整坐姿，用自己感觉舒服的姿势坐好，全身放松。把一只手放在小腹的位置，来帮助你感受呼吸时腹部的起落，感受气息的出入。吸气的时候尽量的吸入更多的空气，感受新鲜的空气，携带者养料滋养着身体的每个细胞。然后再停几秒钟，你可以在心中默念1、2、3，让身体进行充分的吸收氧气和养料。然后缓慢地呼气，尽量呼出体内所有的空气，同时把紧张的感觉、身体产生的二氧化碳伴随着呼气排出体外。当你感觉最后一点空气被排出体外时，停留几秒钟，同时在心中缓慢地默念1、2、3。然后进入下一次吸气。练习的时间开始可以短一些，三分钟或五分钟，然后逐渐延长。生活中每当你感到很紧张时，就可以用这个呼吸的方法帮助你放松。二、渐进式肌肉放松练习肌肉放松是一种高效的缓解负面情绪的技术，具体操作步骤如下：首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来。呼气时肚子就会慢慢地瘪下去。想象身体的紧张，开始消除。下面我们讲依次绷紧和放松不同身体部位的肌肉。每次在绷紧的时候坚持7-10秒钟，然后放开15至20秒。首先。握紧拳头坚持七至十秒然后放开15至20秒。绷紧肱二头肌，双臂同时用力……放松。绷紧肱三头肌……放松。绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑，又柔软。绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧……放松。想象深度放松的感觉，散步在眼睛的周围。绷紧下巴，如果愿意的话，尽可能的张大你的嘴，伸展下巴周围的肌肉，放松，下巴自然的放松。绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背，把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。深呼吸三次。绷紧肩膀。把肩膀抬起来，似乎要碰自己的耳朵……放松。绷紧肩甲周围的肌肉，把肩甲往后伸展，似乎要让他们碰到一起……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的所以我们做两个回合。绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气。屏住至少十秒钟，然后慢慢地放松，想象你胸部的任何多余的紧张都随着呼气而消失了。绷紧腹部的肌肉，放松。想象有一股放松的感觉，散步在腹部。绷紧腰部成弓形……放松。绷紧臀部。把两边尽量并拢放松。想想臀部的肌肉变得放松柔软。把大腿的肌肉朝膝盖的方向挤压。由于大腿肌肉与盆骨是相连的，所以在绷紧大腿时，你必须同时绷紧臀部……放松。感受你大腿肌肉的平滑完全放松。绷紧小腿肌肉。把脚趾朝向身体弯曲……放松。绷紧你的脚，脚趾向下弯曲放松。用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，让这个部位的肌肉群再重复做一两次绷紧，放松的练习。三、正念练习正念是一种心理训练方法。练习正念可以提升注意力，情绪管理能力，抗压力，促进睡眠，激发创造力等等。在这里介绍的是三分钟呼吸空间的练习。这是易学易用，同时又很能代表正念特性的练习。三分钟呼吸空间练习引导语。第一步觉察。请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习。可以坐着也可以站着如果可能的话闭上你的眼睛。然后问问自己。我此时此刻的体液是什么？脑海中有什么想法？尽量讲这些相反看成是随机发生的事件把他们用语言表达出来只是知道自己在想什么。现在的心情如何你可以用情绪词来描述他比如开心兴奋焦虑紧张。请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受。只是承认他们的存在而不用给予思考，如何解决他。此刻的身体感受是什么？你可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。第二部，集中。将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离的感受呼吸在腹部的感觉。感受腹部随着吸气而骨气的感觉，以及随着呼气而鼓起的感觉，跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己的锚定于当下。第三部，扩展。现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉还要包括整个身体的感觉。你的姿势以及面部的表情，仿佛整个身体都在随着呼吸产生自然的律动。如果你有任何的不舒服，温和的去关注它，吸气的时候，自然地讲注意力带到这些地方，呼气的时候注意力缓缓离开。尝试把不适当感当成朋友，不需要急于赶走他们。以上就是我给大家介绍的三种放松技术。同时也提过了具体的操作方法。希望你在不舒服的时候可以用到他。

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