16个动作在家练，放松你的全身肌肉！

来点马甲线和翘臀

男人们喜欢肌肉线条

倒三角背肌宽厚胸膛

如果你很想要像这样健美的身材

光跑步和节食没用

而是要到健身房做力量训练！

▼

为什么？

01

节食+慢跑只会让你变易胖体质

就算你可以忍受每天做一个小时慢跑这类低密度带氧运动

并且每天只吃一块面包喝一杯咖啡

你也只会让自己越来越胖

原因一：

简单来说，你的身体有一个基础代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率只会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制 survival mode）

一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。

原因二：你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。

但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减磅。

02

跑步练不出你要的体型

影响你身型有三种东西：

骨架、肌肉和脂肪

你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要 topmodel的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体里肌肉的重量除以你的总重量。体脂比都一样。

你身体的体脂比将会决定你会像上面哪一个身材。如果你只注重减体重，疯狂跑步和节食，你会连同你的肌肉都减掉！你会变成 skinny fat，就是很少肥肉但却没什什么肌肉的女生，肉都松松的，不太好看。

所以你在减重的期间，一定一定要做些什么来维持你的肌肉！

重力训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍！因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

03

力量训练让你有力，却不会肌肉夸张

大部分女生都不会碰力量训练

因为她们不想变成魔鬼筋肉人

但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多，而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。

所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。

那些你们很怕的女生筋肉人（比如上图），要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材。所以根本不用怕。

即使要变成上面这样，你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次有氧运动，这样维持一段时间才会成功。

所以，「力量训练会让女生变大块头，这真真是一个极大误区！女生只会变更强壮，身体更健康而已。

04

超模也热爱泡健身房

Miranda Kerr

如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们？因为她们全都请教练做力量训练，才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。

Candice Swanepoel

维多利亚秘密的名模 Candice Swanepoel 诚实的告诉我们，她可是完全不做有氧运动的喔！她只会做很多很多的重力训练，特别是深蹲。

05

这样的屁股不是跑出来的，是练出来的

不要再只做有氧运动啦！

从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧！

找个健身教练，或是有经验的朋友教你会更好喔

刚开始不论从心理还是身体

可能会有些不适应

但一段时间过后

你会惊讶的发现身体变化居然如此之大

走出舒适区才能变更好哦！

责任编辑：

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