吃山核桃、吃绿叶菜、睡前别刷手机——外加10个健康小贴士助你度过美好的一周

发布时间：2025-07-10 12:21

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Snack on pecans, eat leafy greens and skip scrolling before bed — plus 8 more health tips to help you have a great week

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新闻源：Yahoo Life UK

2025-07-09 12:50:16阅读时长6分钟2585字

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你好，健康与保健爱好者们。我是凯特琳·雷利 (Kaitlin Reilly)，今天我将为大家分享一些小贴士，帮助你在本周过上更好的生活。

你尝试过“无肉星期一”吗？越来越多的人选择用植物性饮食替代肉类。如果你对素食感兴趣，并且想知道如何在不吃鸡肉、牛排和鱼的情况下确保摄入足够的蛋白质，请不要担心：雅虎生活 (Yahoo Life) 专栏作家兼营养师麦辛·荣 (Maxine Yeung) 制作了一份指南，列出了八种不含动物产品的优质蛋白质来源。额外的好处是，这些选项大多还含有益肠道健康的纤维，而许多美国人在这方面摄入不足。

在减少肉类摄入的同时，可以考虑多食用当季的水果和蔬菜来丰富你的餐盘。丽贝卡·科里 (Rebecca Corey) 整理了一份指南，介绍四月份最适合食用的农产品。比如，新鲜的草莓和芝麻菜沙拉在这个季节会更加美味！

‍♀️ 睡前远离屏幕

根据《精神病学前沿》(Frontiers in Psychiatry) 上的一项新研究，睡前一小时使用屏幕会使失眠风险增加59%，并让你失去宝贵的24分钟睡眠时间。这相当于少按了2.5次贪睡按钮。

虽然你可能会忍不住在舒适的床上追剧《人生切割术》(Severance) 或者在TikTok上无休止地滑动，但研究人员表示，卧室内的屏幕时间可能以四种方式影响你的睡眠：

通知声和振动会干扰休息屏幕时间取代了本该用于睡觉的时间看屏幕会让你保持兴奋，导致入睡时间延长屏幕发出的光线会影响身体的自然昼夜节律，即你的生物钟

需要一些帮助入睡的小技巧吗？试试这些方法。

每周吃一次豆类

雅虎生活编辑雷切尔·格鲁曼·本德 (Rachel Grumman Bender) 最近分享了她正在生活中实践的一个习惯：每周至少吃一次豆类或扁豆。这是一个很好的起点：豆类富含营养物质，包括蛋白质、纤维、铁、钙和镁，研究表明它们可以帮助降低胆固醇、保护心脏，甚至有助于预防结直肠癌。

如果你对这种所谓的“神奇果实”还不太感兴趣，可以尝试找到有趣的方式来将其纳入饮食中。比如制作一份“浓稠豆类沙拉”作为午餐——或者发挥创意，将一些黑豆混入布朗尼面糊中。

让运动适合你

“周末战士”做对了：《美国心脏协会杂志》(Journal of the American Heart Association) 发表的一份报告显示，将150分钟的中高强度运动集中在一两天内完成，与将锻炼分散到整周的效果相似。这包括降低因癌症和心脏病导致的死亡风险。

如果你觉得自己的生活太忙，无法每周进行多次正式锻炼，那么请优先将健身融入你的休闲时间。例如，与其周日和朋友一起吃早午餐，不如一起去远足或参加动感单车课程。

️ 吃山核桃当零食

山核桃不仅仅用来做派。发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition) 上的研究发现，用山核桃代替常规零食的成年人改善了他们的脂质和脂蛋白水平，从而有助于降低胆固醇。虽然还需要更多信息（例如，山核桃可能替代了高饱和脂肪的加工食品，这可能是变化的原因），但在4月14日的“全国山核桃日”享用这种坚果是有充分理由的。山核桃富含锌、硫胺素和维生素E，以及有益于心脏和肠道微生物群健康的健康脂肪和纤维。早餐时可以在燕麦粥或希腊酸奶上撒一些山核桃，甚至可以将烤过的山核桃碎撒在烤蔬菜上，增添酥脆口感。

尝试认知分散法

如果你曾经试过数绵羊却毫无效果，可以尝试这个被称为“认知分散”的技巧。这种方法由认知科学家卢克·P·博杜安 (Luc P. Beaudoin) 创造，涉及思考随机、不相关的词语，以阻止自己反复思考可能让你彻夜难眠的事情，比如令人焦虑的新闻报道或艰难的工作日。首先选择一个字母，然后列出一系列以此字母开头的单词，比如“猫”、“饼干”、“蟋蟀”等。

转移注意力可以有效帮助你入睡，因为通常正是这些强烈的想法和情绪让我们难以入眠。另一个确保睡眠质量的好方法是什么？保持良好的睡眠卫生：让房间保持黑暗、凉爽和安静，并在睡前一小时远离屏幕。

智能滑动屏幕

如果你的社交媒体动态充满了健身网红和名人的理想化身材，你可能需要思考一下自己吸收了哪些信息。发表在《健康传播》(Health Communication) 上的一项新研究表明，年轻女性每天两次收到提醒她们思考在线遇到的健身内容类型的短信后，“社会比较”显著下降，而研究表明，社会比较对身体形象有重大影响。

虽然一些健身相关帖子可能会激励你开始运动，但也需要注意这类内容对你的感受。如果浏览某些账户让你对自己的身体感到不自信，可以考虑整理你的动态并点击“取关”按钮。

☕ 制作蛋白质咖啡

梅尔·罗宾斯 (Mel Robbins) 最近邀请了运动生理学家斯泰西·西姆斯 (Stacy Sims) 参加她的播客节目。西姆斯谈到了男性和女性身体利用能量的基本差异。她给女性的建议之一（与间歇性禁食趋势相反）是，在锻炼前确保摄入富含蛋白质的早餐，即使只是低强度的活动，比如散步。

如果你不是早餐爱好者或早上完全没有胃口，西姆斯建议尝试蛋白质咖啡：将一些蛋白质粉混入早晨拿铁所用的牛奶中，然后随身带走。这样你可以轻松摄入30克蛋白质，而不会像吃一顿丰盛的炒蛋那样感到负担。

遛狗

4月11日是“全国宠物日”，如果你养了一只狗，这就是提醒你带它去散个长步的机会。狗狗不仅可以得到锻炼，你也会增加步数并减少久坐时间，这两者都能改善整体健康状况。没有自己的狗？可以向忙碌的朋友提供遛狗服务，或者在动物收容所做志愿者，那里的潜在宠物总是需要一些关爱。

添加柠檬皮屑

如果你想完全去除盐分，可以试试这个让蔬菜味道明亮清新的小窍门：在烤箱中烤蔬菜之前，撒上一些柠檬皮屑。我最喜欢的是芦笋条，但西兰花和花椰菜也是不错的选择，可以增添一点额外的味道。柠檬皮还有营养价值，因为它含有纤维、钙、钾和维生素C——如果你喜欢这种味道，以至于吃得更多蔬菜，那就更好了！

做一道芝士菜肴

上个月我推荐了制作简单的“储藏室寿司”作为方便快捷的餐点。本周，我有一个懒人晚餐妙招：意大利乳清干酪盘。这是受我最近在餐厅吃到的一道出色开胃菜启发，而且非常简单。只需将一大勺意大利乳清干酪舀到盘子上，搭配烤好的、按你口味调味的蔬菜和鹰嘴豆即可享用。意大利乳清干酪富含钙和蛋白质，可以用蜂蜜（如果你喜欢辛辣，可以使用热蜂蜜）或香醋酱调味。想减少饱和脂肪？可以选择低脂品种。

吃绿叶蔬菜……为了指甲健康

你可能很少考虑盘中的食物如何影响指甲的健康，但你应该注意。正如《预防》(Prevention) 杂志本周报道的那样，深绿色蔬菜富含铁，而你的指甲需要铁才能变得强壮。饮食中铁的缺乏也会在指甲上显现出来：缺铁会导致指甲变脆，并出现纵向条纹。尝试在烤箱中用营养酵母烤一些轻涂油的羽衣甘蓝，制成类似薯片的零食——营养酵母含有B12，对指甲、皮肤和头发都非常有益。

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