提升睡眠质量的六大指南，助你告别失眠烦恼！

发布时间：2025-07-10 18:50

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在全球范围内，3月21日被定为世界睡眠日，这是一个让我们关注睡眠质量的重要时刻。为了帮助大家更好地理解什么是高质量的睡眠，全国爱卫办近期发布了《睡眠健康核心信息及释义》。但是，到底怎样才算睡得好呢？接下来，让我们一探究竟。

01 什么时候入睡最为理想？在探讨睡眠质量之前，我们先来看看理想的入睡时间。适宜的睡眠时长是每个人健康睡眠的基石，然而不同年龄段对这一时长的需求各有差异。一般来说：

学龄前儿童需要10至13小时；中小学生则需要8到10小时；成年人通常需7至8小时；老年人建议休眠6至7小时。

保持规律的作息时间是促成健康睡眠的关键。成年人的推荐入睡时间为晚上10点到11点，清晨起床时间则在6点到7点之间；而老年人的最佳入睡时间同样是晚10点至11点，清早则在5点到6点。

02 什么样的睡眠算得上是高质量的睡眠？想要确认你的睡眠质量，掌握以下三个标准至关重要：

入睡时间应控制在30分钟内（对于6岁以下的儿童，建议20分钟内）；夜间醒来的次数最好不超过三次，且能够在20分钟内再次入睡；醒来后应感到精神焕发、心情愉悦，精力充沛。

03 睡眠不良可能引发的健康问题长期调查显示，睡眠不良不仅包括时长不足或过长，还涉及睡眠质量下降及规律性紊乱。其常见表现包括：

入睡困难、早晨提前醒来；夜间频繁醒来、白天嗜睡等。

长期睡眠不良会导致认知功能下降、情绪不稳、并增加感染性及心脑血管疾病等风险。如果你经常出现上述情况，可能是时候就医检查，寻求专业帮助了。

04 如何拥抱优质睡眠？为了实现更高质量的睡眠，营造良好的环境与生活习惯至关重要。

卧室需保持安静、舒适，适宜的光线，室温控制在20℃至24℃，湿度保持在40%至60%。床垫应坚固，避免过于软塌的感觉，枕头也要选择合适的高度与硬度。

此外，您还可以通过洗澡、泡脚放松身心，避免熬夜和在睡前饮用酒精或咖啡，保持轻松的晚餐，可以进一步提高入睡质量。关注这些细节，让我们从现在开始，改善睡眠，提升生活质量！