女性十大健康饮食黄金法则

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女性十大健康饮食黄金法则

法则一: 女性健康从达到并维持理想体重开始

体重是否合适，要以理想体重为标准。每个人都可以依据以下的公式，计算并评判自己的体重:

标准体重（千克）= 身高（厘米）-105

在标准体重的10% 范围内上下浮动均属于理想状态。

超重: > 标准体重的10%

肥胖: > 标准体重的20%

较瘦: < 标准体重的10%

消瘦: < 标准体重的20%

也可以用体质指数（BMI ）来计算和评价:

体质指数= 体重（千克）/ 身高（米的平方）

正常男性为19-24

正常女性为19-23

女性超过23 就为超重，超过28 就可以视为肥胖。若低于19 为体重偏轻，若低于17 位消瘦。

法则二: 让丰富多彩的食物点缀你的生活

女性们要提倡广泛食用多种食物，让丰富多彩的食物点缀你的生活。

多种食物应包括以下六大类，其后列出对女性的推荐量:

第一类: 谷类（主食）每日推荐量:150-300 克

第二类: 奶制品每日推荐量:250 毫升

第三类: 瘦肉或鱼类每日推荐量:100 克

第四类: 豆制品每日推荐量:50 克

第五类: 蔬菜水果类每日推荐量:500 克

第六类: 烹调油每日推荐量:25-30 克

法则三: 蔬菜和水果——女性健康的守护神

蔬菜和水果有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康，增强抗病能力及预防某些癌症等方面起到十分重要的作用。

法则四: 女士们，为健康和美容加杯奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究资料表明，给女性补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。此外，研究发现，长期饮用奶类制品可有效改善皮肤的质地，这对女性而言，无疑是一辅音。

因此，提倡女士们——为健康和美容每天喝牛奶250-500 毫升。

法则五: 豆类，替代肉类有妙效

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1 、烟酸等。女性们若想为防止消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的食用。

法则六: 多吃鱼

鱼类食品是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，其蛋白质消化吸收率高，氨基酸组成更适合人体需要。

鱼类，特别是深海鱼类所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

法则七: 肥肉和荤油——女性的大敌

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多，往往引起肥胖，并是某些慢性病，如心脑血管疾病、胆囊症、脂肪肝等发病的危险因素，应当少吃。

法则八: 少吃盐

钠的摄入量越高，高血压发病的可能性越大。流行病学调查显示，膳食中食盐量高的人群，高血压的发病率也相应增高。

膳食钠的主要来源是食盐，因而每天食盐摄入不宜过多。

法则九: 寻找饮食量与运动量的平衡点

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。

女士们每日均应进行适宜的运动，如快走、慢跑、游泳、健身、瑜伽、舞蹈等有氧运动，以保持食量与能量消耗之间的平衡，维持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，预防骨质疏松。

法则十: 吃清洁卫生、不变质的食物

对女性而言，仅仅了解黄金法则是远远不够的。

“平衡膳食，合理营养，促进健康”，从现在开始行动吧！

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