淄博市体育局邀请您：全民居家健身活动指南(成人篇)练起来！

主动发起邀请，邀请他人参加你的活动 #生活乐趣# #社交圈子#

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，淄博市体育局为您送上一套针对成人的居家锻炼方案，号召全民健身、居家战疫，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

温馨提示

♥1.科学锻炼，循序渐进♥ ♥2.根据实际，强度适中♥ ♥3.制定计划，每天坚持♥ 第一部分 热身活动

热身椅子操——《加油中国》 创编理念 : 考虑到受众群体是成人，伏案工作比较多，又不如中小学生灵活，并且避免住在楼上的朋友吵到邻居，整套动作简单易学，以躯干拉伸为主，结合核心力量练习，让全身都能得到锻炼。 第二部分 练习内容 16-25岁锻炼内容

26-35岁锻炼内容

36-45岁锻炼内容

46-65岁锻炼内容 低冲击有氧运动

伸展运动

注意事项 1、锻炼项目选择合理，因人而异、量力而行。对中老年人来说，选择锻炼项目以比较缓慢柔和，不过分激烈，能使全身得到活动，活动量容易调节掌握以及易感兴趣易学的为宜。 2、运动负荷科学适量。一般认为，中老年人安全的负荷可用心率掌握，一般可用本人最高心率60～70%左右，46岁104～124次；50岁102～120次；55岁100～116次。当然，体质好者可酌增，而体弱者还可酌减。 运动频率：中老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。 运动强度：运动量与运动频率、强度、时间有关。中老年人运动量过小,达不到健身目的;运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。运动应因人而异,循序渐进,贵在坚持,灵活调整。如果体力不佳,可做些身体能承受的简单运动,避免静坐少动。运动量的大小还可用运动后的身体感受来衡量,如食欲增加、睡眠改善、血压正常,则说明运动量适中。否则,应根据情况及时调整。 3、良好的生活规律。中老年人在从事健康活动时，保持自己的良好生活规律，做到起居有常，睡眠充分，劳逸结合，可保持良好体力，不要过度劳累适时休息。 4、自我监护，注意适度。中老年人运动的前提是健身，不是竞赛。运动时保持良好的锻炼心态，不要参加竞技剧烈的活动，更不要去做自己根本做不到的运动。锻炼时心平气和，愉快从容。选择空气清新、地面平坦的草地林间，或者是卫生良好、空气流通的室内进行锻炼。随时注意危险信号，如感觉胸痛、胸闷、头昏眼花、心律失常等时，应立即停止运动，以防意外。

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