早餐你吃对了吗？营养医师教你科学搭配

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绘图 李洁

每天的早餐，你是认真吃，还是凑合吃？随着生活条件的不断改善，越来越多的家长开始关注孩子的营养和健康。每天清晨，爸爸妈妈早早起床，为孩子精心准备早餐，但你真的吃对了吗？

湛江中心人民医院临床营养科主治医师颜倩英提醒：很多中小学生虽然吃了早餐，却依然存在“食材单一”“搭配不合理”“缺乏关键营养”等问题。这不仅让身体发育变慢，还有可能影响专注力和学习效率！

早餐不科学，身体容易“出问题”

医生表示，有些学生长期以“牛奶+面包”应付早餐，或只吃油炸、腌制食品，有的甚至因为赶时间而不吃早餐。这些不良饮食习惯，可能导致有的同学因为早餐营养不够，出现营养不良、学习时犯困；有的同学则因为早餐太油腻或过量，体重悄悄“超标”了！

有趣的是，家庭用餐习惯对孩子也有潜移默化的影响。一些家长自己不吃早餐或草草应付，孩子也往往难以养成良好的饮食规律。所以，早餐这件事，不只是孩子一个人的事，而是爸爸妈妈都要调整的生活习惯。

搭配营养早餐，遵循“四个一”

如何吃好早餐，让我们充满活力开启新一天的学习生活呢？颜倩英医生建议，“理想型”早餐，可按照“四个一”的搭配原则：

一是一份低升糖指数主食，如全麦面包、杂粮馒头、紫薯、玉米等；

二是一份优质蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等；

三是一份蔬菜水果，推荐颜色多样的新鲜蔬菜或当季水果；

四是一份健康脂肪，如坚果（亦可在早餐中使用亚麻籽油或橄榄油代替部分花生油来提供优质脂肪）。

例如，一份青菜瘦肉粥，搭配一枚水煮蛋，一杯豆浆，一小把核桃仁，再配上几块水果，就是一顿营养充足、能量均衡的早餐。这样的早餐不仅能帮助我们维持一上午的专注力，还能增强体力，提高免疫力。

夏日清粥香，清热解暑养脾胃

夏季天气炎热、湿气加重，同学们活动量大、出汗多，食欲也容易下降。此时，早餐若能选用清淡、易消化的粥类，不仅能补水润燥，还能清热解暑、养护脾胃。可适当选择以下几款养生粥饮，为一天的学习生活打好基础。

荷叶绿豆粥 

材料：荷叶1片、绿豆50克、大米适量。

做法：绿豆与大米一起煮至八成熟，加入洗净剪碎的荷叶继续煮熟。

功效：清热解暑、利湿安神，适合夏季易出汗、上火的学生饮用。

百合莲子粥 

材料：干百合30克、莲子30克、大米适量。

做法：将百合和莲子浸泡后，与大米一同煮粥。

功效：养心安神、润肺除烦，适合夏季易烦躁、入睡困难的青少年。

冬瓜薏米粥 

材料：冬瓜200克、薏米100克、大米适量。

做法：冬瓜切丁，薏米和大米先煮熟，最后加入冬瓜再煮十分钟。

功效：健脾利湿、消暑降温，适合湿热体质、易出油长痘的学生食用。

银耳红枣粥 

材料：银耳10克、红枣6枚、大米适量。

做法：银耳泡发撕碎，与红枣、大米一起熬煮至软烂。

功效：滋阴养颜、补气安神，适合体虚乏力、面色苍白的学生群体。

早餐趣知识

“牛奶+鸡蛋”是完美组合吗？

听起来很营养，但如果天天都只吃这两样，就太单调了。营养要“组团”才好吸收，还得加上主食、蔬果、健康脂肪才算完整一餐。

“手抓饼+香肠”是好早餐吗？

虽然香喷喷、吃起来很方便，但油炸类和加工肉类含有太多油脂和盐分，吃多了容易发胖、上火，偶尔吃一次可以，但不能天天吃！

水果能当早餐吗？

水果虽然营养丰富，但光吃水果没有足够的能量支撑一上午的活动。水果适合当作早餐的一部分，搭配主食和蛋白质，营养才均衡。

可以边走边吃早餐吗？

不好！边走边吃会让肠胃“抓狂”，影响消化，也容易噎到。最健康的方式是——坐下来，慢慢吃，享受你的“能量早餐时间”！

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