对于那些想要保持苗条身材而又不牺牲饱腹感或进食乐趣的人来说，能够在进食时不必担心卡路里，这一想法非常有吸引力。 所谓的零卡路里或负卡路里食物近年来变得很受欢迎，因为它们的能量含量低，而且能让我们更长时间地感到饱腹。但零卡路里食物真的存在吗？如果不是，哪些食物提供的热量最少，为什么如果我们想减肥它们会如此有用？
在本文中，我们将分析最清淡的食物、它们对减肥的益处以及它们在我们体内的作用。 此外，您还将了解如何以健康的方式将它们融入您的饮食中，以及您应该记住什么才能最大限度地利用它们。如果您正在寻找基于最新和最准确信息的全面实用指南，请继续阅读，因为这里有最完整的列表。
有无热量的食物吗？
“无热量食品”一词通常指提供能量极低的食品，实际上，它们几乎不会给整体饮食增加任何热量。 然而，从科学角度来看，并不存在真正零卡路里的食物，但有一类水果、蔬菜和其他产品，每100克的能量摄入量非常低，可以被认为几乎不含卡路里。
这种低能量密度主要是由于其水和纤维含量非常高。，提供饱腹感和饱腹感且不增加卡路里的元素。根据营养和健康专家（如梅奥诊所和其他领先组织）的说法，这些食物是减肥的好盟友，因为它们可以让你吃得更多，而不会超过减肥所需的卡路里缺口。
什么是负卡路里？
“负卡路里”的概念源于这样的理论：某些食物消化和代谢所需的能量比食用时实际提供的能量要多。。虽然这还没有得到科学的最终支持，但确实许多富含纤维和水分的食物（如芹菜、黄瓜或西瓜）在消化过程中需要消耗大量的热量，因此它们对每日总能量摄入的影响几乎为零。
将这些产品纳入您的日常生活可以让您吃到饱，避免吃零食，最重要的是，保持减肥所必需的热量不足。。当然，关键始终在于多样性、整体饮食的营养质量以及不同营养素之间的平衡。
为什么这些食物能帮助你减肥？
富含低热量、高纤维和高水分的食物的饮食可以帮助您更长时间地感到饱腹。。从根本上来说，这归因于三个因素：
含水量高： 它增加了食物的体积而不增加热量，从而产生饱腹感。 富含纤维： 纤维消化缓慢，占据胃空间并帮助调节肠道运输，从而延缓饥饿感。 能量密度低： 您可以食用大量这些产品，而不会超过您的每日热量需求。这使得它们成为控制体重和保持健康饮食的非常有用的工具。，只要它们与提供必需营养素的其他食物组（蛋白质、健康脂肪、优质碳水化合物等）相结合。
你的饮食中不可缺少的无热量食物
许多食物每 100 克几乎不含任何卡路里，但富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。。以下是根据从最佳文章和专家收集的数据列出的列表：
芹菜： 每16克可提供约100千卡热量。它实际上全是水和纤维。它非常适合作为小吃、汤或沙拉。 黄瓜： 每15克仅含100千卡。它味道清爽，饱腹感强，适合用于沙拉、冰沙或作为蔬菜沙拉。 生菜： 每17克提供约100千卡热量。富含水分和纤维，非常适合制作丰盛的沙拉。 夏南瓜： 每17克仅含100千卡。用途非常广泛，可用于奶油、健康披萨的底料或蔬菜意大利面。 Tomate： 每17克含20-100千卡，富含番茄红素等抗氧化剂。对于健康的沙拉、酱汁和装饰来说必不可少。 西瓜： 每30克含100千卡。由于其含水量高，它非常适合在两餐之间补充水分和抑制饥饿感，尤其是在夏天。 芦笋： 每20克含25-100千卡。适合作为蒸、烤或炒的配菜。 胡萝卜： 每25克含41-100千卡。它提供纤维、维生素 A 和 C，可以作为零食生吃、做沙拉或煮熟后食用。 西兰花： 每26克含34-100千卡。它因其饱腹感、纤维和维生素的贡献以及多种制备方法而脱颖而出。 菜花： 每18克仅含25-100千卡。它可以用作米饭的替代品、果泥或作为轻便披萨的底料。 蘑菇和毒菌： 每15克含38-100千卡，具体含量取决于种类。它们脂肪含量低且富含纤维，非常适合炒鸡蛋、炖菜或炒菜。 茄子： 每20克含100千卡。它富含水分和纤维，非常适合烘烤、炖菜或作为健康披萨的底料。 甜菜： 每30克43-100千卡。富含抗氧化剂，广泛用于沙拉和冰沙中以增加色彩和营养。 苹果： 每50克含52-100千卡。纤维、维生素和抗氧化剂的来源。非常适合作为两餐之间或蜜饯中的零食。 橙子和葡萄柚： 每38克47-100千卡。由于其富含维生素 C 且具有饱腹感，因此非常适合作为早餐或甜点。 哈密瓜： 每27克含52-100千卡。非常清爽，推荐用于控制体重饮食。 覆盆子、蓝莓和草莓： 每33克38-100千卡。富含抗氧化剂、纤维和维生素 C。非常适合添加到酸奶或沙拉中。 胡椒： 每20克含29-100千卡。它含有大量的维生素 C，非常适合做沙拉、炒菜和清淡的炒菜。 洋葱： 每26克含40-100千卡。它被用作无数菜肴的基础，提供风味、纤维和极低的卡路里。 西洋菜、芝麻菜和其他绿叶蔬菜： 每12克31-100千卡。富含维生素、矿物质和纤维。主打沙拉和绿色冰沙。还有一些在西方饮食中不常见但同样有趣的产品：
魔芋面： 每9克仅含100千卡。它们富含可溶性纤维（葡甘露聚糖），是减肥饮食中替代面食的理想选择。 墨角藻： 它因其饱腹和排毒功效而引人注目。它更常被用作补充剂、浸泡剂或以小块形式添加到汤中。饱腹、低热量食物：对抗饥饿的最佳盟友
如果您除了减肥之外还想避免饥饿感，那么有些食物可以起到双重作用：它们可以填饱肚子，而且几乎不会增加任何卡路里。 营养学家和营养师指出了这一点，他们建议在零食、两餐之间以及作为主菜的基础时优先考虑这些产品。亮点：
整个水果与果汁： 整个水果，例如梨、苹果、橙子或浆果，比其果汁提供更多的纤维和更少的浓缩糖。 爆米花： 只要不含油和黄油，一杯（约 30 千卡）就是一种饱腹且清淡的小吃，这要归功于它的体积和纤维含量。 低脂乳制品： 天然脱脂酸奶（每 46 克 100 千卡）、新鲜打发的奶酪和白软干酪因其蛋白质含量高且热量低而脱颖而出。 蛋白： 蛋白质含量非常丰富，脂肪和卡路里含量非常低。如何将这些食物纳入您的日常生活中？
关键在于多样性和创造力。您可以使用这些产品来制作丰盛的菜肴，满足您的食欲，但又不会摄入过多的热量。一些实用的想法是：
巨型沙拉： 将生菜、芝麻菜、野莴苣、西红柿、黄瓜、辣椒、洋葱混合，并添加瘦肉蛋白（鸡肉、鸡蛋、天然金枪鱼）。 健康零食： 芹菜、胡萝卜或黄瓜条、草莓、蓝莓、苹果角，加上一点脱脂酸奶。 轻勺菜： 以各种蔬菜制成的西葫芦奶油、蔬菜汤或清汤。 替代意大利面： 用西葫芦意大利面、魔芋面条、或者烤茄子片代替传统的意大利面。 蒸、煮、烤或烧烤： 避免油炸食品和油腻酱汁，保持菜肴清淡。能量密度在减肥中的重要性
能量密度是指每克食物所含的卡路里数。 低能量密度的食物（水分和纤维含量高，热量低）可以让您吃大量食物而不会增加很多热量。 这有助于维持减肥所必需的热量不足，并改善长期食欲控制。
低能量密度的例子包括整个水果、蔬菜、绿叶蔬菜、清汤或蔬菜汤。相反，添加了脂肪、糖、精制面粉的食物能量密度高，容易吃得过量。
减肥饮食中其他有趣的食物
除了几乎零卡路里的食物外，还有一些食物，虽然卡路里含量不那么低，但对于均衡和令人满意的饮食来说是必不可少的：
蔬菜： 扁豆、鹰嘴豆、豆类和豌豆。植物蛋白质、纤维和矿物质的来源。如果与冷沙拉或清淡的果泥一起食用，会非常饱腹。 燕麦： 它提供可溶性纤维，调节肠道运输并提供持久的能量。避免使用含糖的版本，并在粥、自制麦片或冰沙中使用天然薄片。 糙米和煮土豆： 虽然它们的热量比蔬菜高，但它们的复合碳水化合物非常饱腹，而且吸收缓慢。 坚果： 一把核桃、杏仁或榛子虽然热量很高，但却能提供健康的脂肪，有助于控制食欲。关于无热量食物的一些误区和真相
尽管时尚饮食和超级食品日益流行，但澄清一些关键概念仍然很重要：
不存在零卡路里的食物， 但由于它们的能量贡献非常低，在实际应用中被认为是“免费的”或“负面的”。 食用它本身并不能保证减肥； 真正起到关键作用的是整体饮食、食物种类之间的平衡以及保持热量不足。 消化过程确实会消耗能量， 但摄入的热量永远不会全部被“燃烧”，也不会得到 100% 的补偿。 结合蔬菜、水果、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物 这是持续减肥和保持肌肉质量的最佳策略。用几乎不提供任何能量的食物制作出富含水分和纤维的丰盛菜肴，并以适当的比例将它们与热量和营养密度更高的产品相结合，可以让您享受美食，避免饥饿，并实现您的目标，而无需极端限制或不均衡的饮食。
