健身与饮食丨营养均衡分配，开启健康活力

发布时间：2025-07-14 06:43

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很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，饮食和健康息息相关，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。

由于在健身时被消耗的能量较高，若营养不能够及时供给我们的身体，必定会造成营养缺乏，从而影响健身状态和效果；

如果处于减脂期，没有合理饮食，若摄入脂肪较多的食物会给身体增加负担，起到反作用。

管理能量摄入是达到并保持能量平衡的基础，能量的平衡指的是来自食物的能量摄入与通过代谢过程和运动的能量支出之间达到平衡。

一

增肌期

健身增肌训练时的能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

此外，增加肌肉需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。

建议多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，它们能够帮助肌肉组织生长；

而脂肪摄入量不高于每日总能量的35%。

训练前30-45分钟内补充点鸡肉、鱼肉或者全麦面包、全麦燕麦片等食物；

训练结束30分钟内补充点蛋白粉、鸡蛋白、红肉等高蛋白食物，也可以再加一个番薯之类的碳水化合物。

二

减脂期

减脂期每日能量摄入应比平时减少500千卡到800千卡，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多。

蛋白质是人体重要营养之一，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧，抑制食欲，增强饱腹感。

蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。

现在你知道合理的饮食，均衡的营养与能量对健身中的我们有多重要了吗？

因此，碳水化合物，蛋白质、脂类食物要合理分配，根据自身情况均衡膳食。

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