有意识的饮食

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有意识的饮食

人们常说“吃什么，成为什么”。只要我们清楚自己在吃什么（但往往并不清楚），这个观点就很有价值。我们很容易依赖外部来源，期待一份神奇的食材清单来解决自己所有的问题。

“节食”这个词会引起许多误解的联想。许多人一想到节食，就会立刻联想到减肥、排毒和外貌标准，把节食视为特定人群的行为，而不是出于健康、为更好生活和有精力实现自我目标而主动选择放入身体的食物。

什么是节食

节食的定义是限制一种或多种食物，以改善自身身体状况，特别是减重。饮食则描述了你平时吃哪些类型的食物，以及你的饮食习惯。调整饮食更像是生活方式的选择，而节食则是短期为实现某个目标而采取的措施。只要用正确的方式对待，两者都能对整体健康产生积极影响。

对于饮食的考量，有健康和不健康的两种方式。几点例子：

乳糖不耐受者有意识且持续地排除某些特定食物，动机明确，方法合理。
一位热爱健康的素食者，虽然选择健康的素食，但未充分了解自身缺乏哪些营养，方法不够科学，但动机积极健康。
因外貌自卑而极度节食与暴饮暴食交替的人，动机消极，方法情绪化且具有破坏性。

了解你为什么要节食

在为自己选择饮食方式时，重要的是弄清楚改变饮食内容和方式的真正动机，同时制定科学且容易坚持的习惯。节食通常是短期行为，有明确的目标，但调整饮食习惯以更贴合身体需求则会带来积极并持久的影响，只是建立和适应新生活方式需要时间。

你要确保自己的节食目标确实能通过饮食达成。这可能听上去显而易见，但实际上不少人在焦虑之下把节食当作表达痛苦的方式（如上文第三个例子），而没有正视根本问题。

有些人由于压力而选择控制饮食——借此弥补其它生活领域的无力感。同理，压力也会导致暴饮暴食。这其实是同一问题的两面，长期来看都不利健康。

除非你是在有目的地暂时挑战恶习或特殊需要，否则节食本不应是一件痛苦难熬的事情。让节食过程本身带来愉悦，比单纯把健康饮食设为终点更现实。

如前所述，以健康为目标的饮食对你非常有益。然而值得深究的是，你想要节食的初衷是什么。我们的动机往往来自不安，而不是自爱与自我关怀。

饮食必需品

我们每个人都需要两大类营养素——宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，占你饮食的大头。微量营养素包括维生素和矿物质，虽然需求量小，却参与身体许多功能。摄入方式因人而异，但必须确保数量充足，这又需结合个人生活方式调整。

蛋白质主要存在于白肉、鱼、蛋，以及植物类如豆类、大豆、坚果和部分谷物中。

碳水化合物最常见于白面包或意大利面，但它们并不是健康选择。应优先选择全谷物、豆类以及富含纤维的蔬果，而减少精制谷物和含糖加工品的摄入。

脂肪是必需脂肪酸的来源，人体无法自身合成。但脂肪分为“好脂肪”和“坏脂肪”。坏脂肪包括人工反式脂肪和饱和脂肪，它们会导致体重增加、动脉阻塞，增加某些疾病风险。好脂肪包括不饱和脂肪和omega-3，不但无害，且有助于调节情绪、精力甚至体重。好脂肪存在于坚果、种子、鱼类和植物油（如橄榄、牛油果和亚麻籽油）中。坏脂肪大多在动物性饱和脂肪里，如黄油、奶酪、红肉和冰激凌。这并不是说必须完全戒掉这些食物，只需适量。健康饮食的关键在于保证优质营养的摄入，而不是彻底拒绝所有不健康（却美味）的食物。

维生素对身体健康和免疫系统而言至关重要。饮食中多样化地摄入果蔬基本能满足需求，但因为现今饮食多为预制食品，某些维生素组合经常缺失。验血能帮助你了解整体营养状况。有时候，仅需稍微调整饮食结构，多吃一些所需维生素丰富的食物即可。在某些情况下还需补充额外营养品，但如有疑问请务必咨询医生。

矿物质有助于支撑身体机能并调节新陈代谢、维持水分、强化骨骼和牙齿。最常见的有钙、铁和锌。

水分同样是健康饮食不可或缺的一部分。我们对水的需求高于食物。很多蔬果水分含量高，可以算作日常水分摄入的一部分。但一定要每天主动喝水——我们往往意识不到自己其实早已脱水。头痛、疲劳、便秘甚至注意力难以集中都可能由饮水不足引起。

不健康的饮食有哪些？

吃什么决定了你能消耗多少能量。消耗越少，吃得也应越少。所需摄入并无统一标准，更应根据自身生活习惯调整。就像鞋码有平均值，但并不适合所有人。想减重，就需要消耗大于摄入；想增重，则需摄入大于消耗。

数卡路里有助于了解自己应摄取多少，以便增重、减重或增肌。虽然本身没错，但这种做法极易被滥用。一旦变成执念，不管你多守规矩，都可能对精神造成负面影响。这种记录饮食的方法更多适合在转向健康饮食的阶段使用。

如果你贸然开始极端节食，却没有后期健康的持续规划，只会在短期内见效，恢复旧习时甚至可能反而超重。

溜溜球效应

溜溜球效应指体重反复增加和减少的循环。我们吃得多时新陈代谢加快，吃得少则减缓。在一般节食过程中，由于热量摄入减少，新陈代谢也随之变慢。

当节食达成目标后（或中途放弃），若没有真正改变整体生活习惯，体重很容易反弹。看着辛辛苦苦减掉的体重又回来了，会严重打击自信心和精神状态。

大多数时候，大家会放弃节食，回到原有的饮食方式。

市面上有大量的营销让你觉得还没找到适合自己的方法，于是换一个又一个，结果都差不多。这其实是一种心理状态，叫做“慢性节食综合症”。需要警惕。

饮食失调

慢性节食指持续且反复地限制热量摄入超过两年，以减轻体重。虽然看似促进健康饮食，实际上往往变成用无效方式追求不切实际目标的恶性循环。长期节食会引发许多生理和心理问题。

生理问题包括：

高血压
营养不良
新陈代谢减慢

心理问题包括：

焦虑
抑郁

由于问题多在心理层面，仅靠感冒药这样的简单办法是没用的。有时需要通过心理咨询帮助个体恢复健康立场。慢性节食本质上是一种慢性压力——保证充足睡眠和/或冥想可能有效。关键在于重新构建与食物及身体的关系，使自己能为健康作出决定，而不把所有目标聚焦在体重上。

神经性厌食症 和 神经性贪食症 是两类常见饮食障碍：

厌食症表现为体重过轻、极度限制饮食、害怕增重，以及强烈的追求瘦身。极端时会导致自我饥饿。准确原因不明，但有研究认为与遗传有关。
贪食症表现为短时间大量进食后，又用极端方法排出食物（如催吐）。

贪食症和厌食症不仅是饮食障碍，更是严重的心理健康问题，需严肃对待。

患者常常有扭曲的身体形象——即使在别人眼中很瘦，但她们依旧认为自己超重。这种障碍会让人无法正确认知自身体验，导致自我伤害和自我虐待时也难以觉察。

治疗厌食症和贪食症需要同时解决身体和心理两个方面。让身体恢复健康是第一关，更微妙的挑战是重塑背后的心理动因，走出自毁与羞耻感的恶性循环。

改变不会一蹴而就，但往往能够取得成功。

节食与生育

饮食和营养对女性生殖健康有重要影响。月经停止（闭经）就是明显信号。虽然有其他潜在原因（如压力、药物、甲状腺问题、卵巢早衰、多囊卵巢、避孕药），但关注下自己的饮食有时能找到答案。

月经周期失调说明身体机能异常，需尽早调整。否则有导致不孕的风险。

体脂率过低会导致雌激素下降，甚至彻底停止月经。

锻炼

除了健康饮食，适量运动也极为重要。运动不仅塑形，更能增强自信、改善情绪、提升精力。

锻炼选择取决于目标。保持基础健康，每周数次30分钟运动已足够。若有特定目标（如马拉松），则需要制定针对性训练，并保证饮食能满足身体需求。

给自己一点喘息的时间

健康生活的三大支柱是均衡饮食、规律锻炼和适当休息。如果你想通过节食改善健康，这三方面同样重要。

休息的重要性远未被重视，特别在如今快节奏社会。很多人觉得难以让自己停下来，但休息对健康至关重要。休息时，身体修复、储备精力、巩固神经系统信息，这让你下次面对挑战更为轻松。及时休息还能预防运动损伤——听从身体的信号适时停下，很大程度降低拉伤风险。

由内而外的健康

渴望好身材和自我提升是好事，但请确保方法健康。

第一步是接纳自己和自己的身体，理解自身需求和喜好。饮食无法改变你的自我认知，只有你自己可以做到。这也是自我接纳路上最难的一步。相比之下，吃蔬菜、保证饮水和适量运动就容易多了。允许自己享受美味又有益健康的烹饪过程，一旦开始就会越来越轻松。有朋友或伴侣一起做饭，更有动力。

如果担心自己会重蹈覆辙，不妨寻找支持你的社区——去健身房、参加瑜伽课，或和亲朋好友一起互相监督。

健康与饮食无关外表（那只是附带好处），真正意义在于让身体健康、有能量、能够茁壮成长！

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