浅谈肌力训练的“推”与“拉”

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无论你是要开始健身或运动，一定都要知道人体的三大基本肌力：推力、拉力与起身的力量，这也是所有训练动作的基石。

何谓推力与拉力？它们分别由哪些肌群来实现？该用哪些基本训练动作来加强它们？今天我们针对上半身的推力与拉力来做解说。

避免摔倒的终极力量——推

在日常生活中，有哪些时候会用到「推」这个动作？往往都是在我们身体往前跌倒的时候，下意识地伸出手去对抗的力量。

一般来说，推的动作可分为两种：

一种是使出全身力量去推压的方式，例如相扑比赛时用手去作推挤的动作，这时候会用到全身的肌群，包含臀部、大腿前后侧肌群、核心肌群、手臂与胸部肌群，并运用大关节周围的肌肉合力发挥作用，便可稳定身体将力量传达出去。

另一种是只用上半身与手臂力量的动作，最具代表性的就是俯卧撑与卧推，它的关键点是肩关节的动作，基本上手臂动作可视为肩关节以下动作。因此，推物时可将胸大肌作为主动肌群，并将肱三头肌作为协动肌群。若使双手间距与肩同宽时，我们的肩关节力矩将不会产生太大的作用，就会变成以肱三头肌为主要出力肌群；反之，双手间距比肩宽时将可启动肩关节的胸大肌及肱三头肌均衡出力。根据一份研究报告指出，双手间距约比肩宽1.6倍时，将产生最大的推力。

使用大范围肌群的力量——拉

日常生活中的「拉」看起来只是一个简单的动词，但它却包含着将正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各种动作。这些动作除了能用「拉(pulling)」来解释之外，还能用「划(rowing)」来称呼它。不管你使用这两种方式的哪一种，都不是只依赖肱二头肌的力量，最重要的关键在于背部肌群，尤其又以背阔肌与斜方肌等肌群为重要。因此，不单依赖臂力而伸直后背才是促进拉力的关键点。

可是，利用背肌的力量来拉东西并没有我们想像中的简单，背肌肌群的控制有一定的难度。所以我们在拉东西时，为了不让身体依赖手臂力量，需要避免手肘弯曲，而改成拉动整个手肘的伸展肩关节动作。例如引体向上这个训练动作，看似不靠手臂力量是不行的，但我们可以通过夹紧腋下的技巧，让手肘尽量地靠近身体中线，让背肌可以发挥较大的力量把身体往上抬。反过来，如果一开始就弯曲手臂，会让上臂肌肉受到过大的力量负荷，这样就会让肱二头肌变成主要施力肌群，让这个训练动作变得困难。

肩部与手臂的整合

了解完上述所说的「推」与「拉」之后，我们就要针对肩部与手臂的动作分别来进行整合。

首先，要知道人体的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分为前束、中束与后束这三块肌肉，分别影响着我们的肩膀往哪个方向运动。

当手臂往前举起时，三角肌前束会与胸大肌、喙肱肌一同收缩；而手臂向身体左右两侧打开时，则会运用到三角肌中束与棘上肌等同时动作；三角肌后束则是手臂往后抬起或后上举时与背阔肌 、大圆肌等一起作用。另外，手臂上则有前方的肱二头肌与后方的肱三头肌，连贯于肩胛骨上并与胸部及背部肌群连动而产生动作。

因此，我们在训练时必须要将「推」与「拉」这两个动作，平均地安排在训练课程内，才能使得身体肌肉获得均衡的发展。

——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness

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