运动≠健康！咋运动才科学有效？这份定制运动处方请收好

发布时间：2025-07-17 14:16

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“我有高血压，能剧烈运动吗？”

“太胖一动就喘，我到底能承受多大运动量？”

...

生命在于运动，但对于三高、四高、代谢病、心脑血管疾病等特殊人群，如何运动才能最大获益？

2007年，美国运动医学学会提出“运动是良医(Exercise is Medicine)”，提倡将运动处方作为疾病治疗的一部分，让运动真正有益于健康，你或许只差一份定制运动处方。

▲运动的十大益处

科学运动，先来一份运动处方

运动处方（Exercise preion Ex Rx）是在运动处方师指导下，有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案，在确保安全的同时使患者身体功能得以康复。

一份运动处方应包括运动频率(Frequency)、运动强度(Intensity)、运动时间(Time)、运动类型(Type)，以及总量（Volume，总和）和进阶（Progression，进展）即FITT-VP原则。

FITT-VP原则

1.如何规范运动频率（F）？

运动频率（每周执行天数），运动频率过低，运动改善心肺耐力的效果会减弱；运动频率过高，运动改善心肺耐力提高，但运动的风险会随之升高。大多数推荐频率为每周3-5天，运动强度及类型、体质情况、基础疾病情况不同，运动频率有所不同，且个体差异明显。

2.运动强度（I）应如何把控？

因不同运动强度均可有全身获益，因此有人群“盲目运动”。不合理的运动强度不仅获益大大减低，而且造成风险明显增加，易出现严重疲乏感、肌肉及骨骼损伤、糖尿病酮症酸中毒、低血糖、心脑血管事件、猝死等风险。

3.运动处方涵盖的运动类型(T)和运动时间（T）？

有氧运动，提高心肺耐力、提高基础代谢。

抗阻运动，增加肌肉力量和体积，增加承重骨的骨量和骨力。

柔韧运动，提高身体灵活，提高组织延展。

平衡运动，改善身体平衡及协调性。

具体每一种运动类型及运动时间均需运动处方师根据患者具体情况制定。

4.如何掌握运动总量（V）和进阶（P）？

运动过程分为：适应期、提高期、稳定期。

需在由有资质的运动处方师指导下，循序渐进，逐步调整到适合自己的强度、频度和总量。

运动处方的制定需要运动处方师进行详细评估基本身体情况（年龄、性别、体成分、基础运动）、体质情况（心肺耐力、肌肉力量、平衡能力、柔韧性）、合并疾病（肥胖症、高血压、糖尿病、脂肪肝、多囊卵巢综合征、骨质疏松等疾病）等情况，按照FITT-VP原则制定个体化运动处方。

运动处方师可在运动过程中监控运动变化、身体变化，对运动进行及时调整，使患者达到最大的获益。（文/刘佩梅）

科室简介》》》

重庆北部宽仁医院内分泌代谢病科是医院重点建设，集临床医疗、慢病管理为一体的综合性临床学科。科室由重庆市内分泌知名专家陈静任学科带头人，医护骨干多来自原大坪，西南等三甲教学医院，形成涵盖医疗、护理、营养、健康管理及运动康复的多学科团队，临床经验丰富，技术过硬。

▲内分泌代谢病科

科室依托互联网信息化管理及智能穿戴等设备，对糖尿病、“三高”等代谢病及甲状腺疾病、多囊卵巢等内分泌疾病进行全面评估，强调健康教育和生活方式干预在代谢病治疗中的关键地位，进行个体化治疗及长期随访干预，提高了慢病管理质量，改善患者远期预后。