小运动，大健康！请查收这份居家锻炼指南

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少壮不努力，望肉空长叹

在这个超长待机的假期里

同学们都很好的践行了在家战“疫”

不过，待在家的同时

也有不少小伙伴抱怨着

体重秤上的数字与日俱增

叮咚

请收下这份河薇薇定制居家锻炼指南吧！

拉伸运动

01

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动前后放松时可采用的良好方法。

核心锻炼

02

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

臀腿锻炼

03

强大的臀腿肌群不仅是提升运动能力最重要的肌群，更是保护身体稳定性的肌群，同时也是增强身体爆发力的肌群，尤其是对身体的稳定性，臀腿肌群发挥着不可代替的作用，如果腿部没有力量，到了中年以后就会加速肌肉流失，降低身体的稳定力。而加强臀部肌群的训练，增强臀腿部位的肌肉力量则可以有效的延缓腿部的衰老，只有腿部有力量，即便是到了老年时期依然可以健步如飞。

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美丽不是千篇一律，但健康却是人人有责，对自己的身体负责，积极锻炼才是行之有效的健身观念。宅家战“疫”，带上家人一起动起来吧！

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文字 | 丹增群宗

图片 | 网络 丹增群宗

编辑 | 史越

责任编辑| 卢杰

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