宅家营养那些事：少年儿童居家膳食建议

发布时间：2025-07-17 17:03

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新冠肺炎疫情期间，居家防控仍在继续。为减少少年儿童感染风险，除了加强对隔离防护、个人卫生等措施外，合理膳食、加强营养，配合适度运动和充足睡眠，是居家少年儿童疫情防控的重要措施。这一年龄段包括2岁以上至不满18岁的未成年人（2-17岁），该膳食建议是在一般成人营养膳食指导基础上的补充。

相关荐读：宅家防疫的饮食指南，科学饮食不长胖!

2-5岁儿童居家膳食建议

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食物足量，膳食平衡

“疫情”期间，虽然家庭外出购物次数减少，但处于生长发育关键期的学龄前儿童（2-5岁），也应保证其膳食种类，以尽可能达到营养均衡。每天摄入的食物包括，谷类2-3两，蛋类1-2两，奶类1斤左右，蔬菜保证每天4-6两，并引导鼓励孩子选择多种食物；巩固饮奶习惯，因奶和奶制品钙含量丰富，又易于吸收。

零食适量，多喝白开水

宅在室内的儿童，相对零食就会多吃，而目前儿童肥胖也尤其严峻，所以尽量不吃油炸和膨化食品，可选吃水果、坚果类零食；避免喝含糖饮料，以免日后形成对含糖饮料的嗜好，为儿童肥胖症埋下祸根，也为儿童龋齿提供温床。可为小孩准备白开水、自制豆浆等健康饮品。

合理烹调，少放调料

让小孩体会食物的天然味道和质地，建议采用煮、炖、煨、蒸烹制孩子膳食，从小清淡口味，食物少调料、少油炸。

学龄儿童居家膳食建议

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6岁到不满18岁的未成年人，处于生长发育迅速期，需要的膳食能量和营养素要高于成年人。在延期开学的“隔离”时期，他们的餐桌营养也不要落下。在上期提到的一般人群膳食指导的基础上（具体请看：宅家防疫的饮食指南，科学饮食不长胖! ），另外建议以下几点：

三餐合理，培养健康的饮食行为

居家不外出，易打乱日常作息时间，容易造成“三餐膳食不按时、不定量；不吃早餐、无节制吃零食”等问题。

少年儿童是饮食行为养成的关键时期，在“疫情”发生特殊时期，一定要做到三餐时间的相对固定，按时按量。早餐应包括三种以上食物，如，谷薯类（馒头、面包、稀饭等），肉蛋类（蛋、猪肉、牛肉或鸡肉），奶豆类（牛奶、酸奶或豆浆等），果蔬类（新鲜水果和蔬菜）。

如果不能做到天天品种多样，一周达到饮食平衡也行。中餐要吃好吃饱，少吃高盐、高脂的外卖，杜绝调味品多的餐饮，养成健康的饮食习惯，良好的饮食行为不仅利于当前的健康成长，且对成年后的一些慢性疾病如高血压、糖尿病、脑卒中等的预防起重要作用。

不偏食节食，保持适宜体重增长

少年儿童摄入的膳食营养，除了维持新陈代谢，尚需满足组织生长发育所需，不要盲目节食、偏食。这年龄段的孩子，一般每天的粮食要吃到8两至1斤，蛋1至2个，鱼肉类3至4两，豆制品（干豆重）1两，奶或豆浆半斤，蔬菜类6两至1斤3两，水果1至2两。这里算下来，份量要略高于一般成年人。

此时期的孩子，尤其要重视钙、铁含量丰富的食品，以促进骨骼的发育和健康、预防缺铁性贫血。也不提倡饮食过量，摄入过多甜食，以防出现青春期肥胖。

结束语

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作为家长的您，或许在疫情时期，还在纠结于孩子的学业吧。不错，除了学习，其膳食营养也是他们人生的重要一课，从小养成良好膳食习惯，不仅对孩子营养均衡有保证，而且对他们的免疫力、智力和心理发育也有帮助，同时还能培养孩子良好的素养和修养，能使他们受益一生。

参考资料：

1、中国居民膳食指南（2016版）；

2、营养保健师培训教程刚要；

3、新冠疫情防控期间妇幼人群居家膳食/喂养指导建议。