学龄儿童青少年的膳食营养建议

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学龄儿童青少年是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童青少年正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和多种营养素的需求量相对高于成年人。充足营养是让学龄儿童青少年智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。因此，学龄儿童青少年更需要强调合理膳食、均衡营养。

学龄儿童青少年时期的营养均衡，可以保持适宜的体重增长。偏食、挑食和过度节食会影响学龄儿童青少年的健康，容易出现营养不良和微量营养素缺乏。而暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险，不仅影响学龄儿童青少年的健康，更容易延续到成年期，增加罹患慢性病的风险。

一.养成良好的饮食习惯。

1.饮食规律：

饮食应多样化，保证营养齐全。经常吃含奶及奶制品和大豆及制品等以保证钙、蛋白质的摄入；经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉、豆腐等同时搭配维生素C食物，以促进铁的吸收摄入和利用。并且经常吃维生素D丰富的食物，主动进行户外阳光活动有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽，早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%为宜（还可适当减少）。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量，要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐和外卖，如果要吃，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

2.吃好早餐：

每天必须按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量，一顿营养充足的早餐至少应包括以下几类食物。

（1）谷薯类：谷物及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭等。

（2）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

（3）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆等。

（4）果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨等。

3.天天喝奶：

为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。同时要积极参加户外阳光下的身体活动，促进钙的吸收和利用。

4.足量饮水：

每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800ml—1000ml，11—17岁儿童每天1100ml—1400ml。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝。

二.健康饮食行为。

日常生活中，合理选择零食，不喝或少喝含糖饮料，合理选择快餐，做到不偏食、不节食、不暴饮暴食，且禁止饮酒，健康饮食从小做起，养成良好的饮食习惯，共享健康生活每一天。（何伟涛）

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