老年人科学营养指南——营养均衡是健康密码

《老年人营养指南》：针对老年人的特殊需求，提供营养均衡的饮食建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

老年人科学营养指南——营养均衡是健康密码

侯慧玉

河北省人民医院公费医保办公室

【发表证书】随着全球人口老龄化进程的加快，我国60岁以上老年人口已突破2.8亿，占比高达总人口的19.8%。这个数字背后，是数以亿计的消化系统退化、代谢速率下降、慢性病高发的特殊群体。最新流行病学调查显示，我国老年人营养失衡发生率高达67%，其中隐性饥饿（微量营养素缺乏）和代谢综合征（营养过剩）的"双峰现象"尤为突出。在这样的背景下，科学饮食不再是简单的养生话题，而是关乎生命质量的系统工程。基于衰老带来的生理变化对老年人的饮食结构进行有针对性的调整，显得尤为重要。

老年人的生理变化包括哪些呢？饮食又该做出哪些调整呢？让我们一起来看一看：

1.       代谢率下降

65岁后老年人基础代谢率每年下降1-2%，每日能量需求比青壮年减少300-500大卡，同时对蛋白质、钙类营养素需求增加。因此建议采用"能量密度递减、营养密度递增"的饮食策略，如：用杂粮饭替代白米饭（每100g减少20大卡）、选择低脂高蛋白的鱼类替代肥肉、增加深色蔬菜的摄入量（占比增至每日蔬菜摄入量的1/2）。

二、消化功能的退化

老年人的唾液分泌量减少、胃酸分泌下降，会导致蛋白质消化时间延长，铁、钙等矿物质吸收率降低。因此建议采用少食多餐（每日5-6餐，每餐不超过300g）、搭配维生素C促进铁吸收（补充新鲜水果）等方式适应消化功能的退化。

三、感知系统衰退

老年人味蕾数量大幅减少、嗅觉敏感度下降，会导致盐摄入量易超标，对食物温度不够敏感。因此建议采用以下措施：使用鲜味剂如干贝粉、菌菇粉取代部分盐的添加、配备食物温度计控制食物温度等。

    从系统的营养成分方面分析，老年人的营养需求又包括哪些成分？需求比例是多少呢？我们共同来梳理一下：

一、碳水化合物：占每日食物摄入总量的50-60%，优选低GI食物。糖尿病患者需控制单餐碳水在45-60g。推荐老年人应多吃粗粮，薯类如马铃薯、红薯可以作为老年人的主食。

二、蛋白质：每日建议摄入量1.0-1.2g/kg，优质蛋白应占50%以上。优质蛋白质以奶类和鱼禽蛋瘦肉为主。每周摄入禽畜肉300-500克。

三、脂肪：占每日食物摄入总量的20-30%，应增加不饱和脂肪酸摄入比例。脂肪酸的摄入与认知功能维护密切相关。推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30克。坚果作为脂肪酸补充的优质来源，建议每周摄入70克左右。

四、微量元素及矿物质：每日钙需求1000-1200mg，维生素D需求为800IU，钙的补充建议采用"阳光+膳食+补充剂"三维补充方案；B族维生素需保证每日400μg摄入，维生素C、E及类胡萝卜素具有良好的抗氧化作用，因此建议每日摄入5种以上颜色蔬菜水果以保证微量元素的摄入量。

五、膳食纤维：每日25-30g膳食纤维可降低32%的便秘风险，同时改善肠道菌群，是便秘的克星。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维，饮食应注意水溶性纤维（燕麦、苹果）和非水溶性纤维（全麦、芹菜）的摄入比例，以1:2为最佳配比。

    在实际生活中，饮食配比可简化为“211餐盘法”：把吃饭的盘子分成三份，其中一半吃蔬菜水果，四分之一吃蛋白质，四分之一吃碳水化合物，蔬菜水果、蛋白质和碳水化合物的比例为2:1:1。

老年人对营养膳食的认识不够全面也会造成营养误区，可能会对身体健康造成负面影响。比如，有些老年人认为清淡饮食就是纯素无油饮食，油脂对身体有害。研究表明脂肪是神经系统的重要营养物质，也对提升免疫力有帮助，长时间不摄入脂肪会造成免疫力的下降，不利于认知功能的维持。此外，有些老年人为追求身体健康，痴迷于盲目购买保健品，认为保健品能治病。事实上，对于营养素类的保健品，建议在进行科学评估的基础上，进行有针对性的选择，科学理性地看待保健品的作用。

对营养均衡的认知偏倚是造成我国老年人营养失衡发生率居高不下的主要原因，降低老年人营养失衡发生率，可从以下几方面着手：一、加大营养科普力度，拓展营养科普方式：以社区卫生服务中心辖区管理为抓手，采取制定个性化食谱、科普讲座竞赛等方式，使科普活动更具可操作性；二、定期营养评估：每半年对辖区老年人进行一次营养评估，结合老年人的基础病和饮食结构量身定制饮食方案，弥补饮食盲区和喜好带来的营养缺失或过剩；三、推广社区食堂，根据老年人营养需求特点制作营养餐，在为老年人营养膳食提供保障的同时，也为老年人的膳食营养均衡提供具有可操作性的示范。

2024版中国老年人平衡膳食宝塔中指出运动原则为“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”，推荐65-79岁老年人每周进行150-300分钟中等强度的身体活动，并在有氧运动的基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。推荐运动形式包括太极拳、哑铃、跑步、散步等，充分体现了老年人身体活动的可实施性。

在这个平均寿命每10年增长2-3岁的时代，科学饮食已成为延长健康寿命的核心密码。通过对老年人进行营养评估、制定个性化营养方案，建立老年人膳食营养均衡的"认知-实践-监测"闭环管理，从而实现老年人饮食结构的科学合理调整，从认识的不断提高指导实践的调整，再通过监测健康指标反馈调整结果，进而使每位老年人都能构建专属自己的营养护城河，从而提高老年人生活品质，享受美好人生。

作者：侯慧玉，联系方式：13663116121，邮箱：10166682@qq.com

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