《高效休息法》：消除大脑疲惫的7个休息法

发布时间：2025-07-19 09:38

适时休息：短暂的休息能帮助大脑恢复，提高工作效率。 #生活知识# #生活理念# #抗压应对策略#

无论忙不忙，总是觉得很累；
再怎么休息，睡得再多不知为何还是很疲惫；
注意力无法集中，总爱胡思乱想。

如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别，身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累，而大脑批量在持续不断的慢性积累后，会导致人在各个方面表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

无论你怎么无所事事浪费时间，大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

正念是通过冥想等方法促进大脑获得休息的总称。大脑具有可塑性坚持实践证明的话，你将会拥有一个不易疲劳的大脑。

消除大脑疲劳的7个休息法：

第一：感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

注意力涣散，无精打采，焦躁不安等都是大脑疲劳的症状，其根本原因就在于意识始终关注着过去和未来，而不是不关注现在。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳，不过通过正念练习便可以塑造出不易疲劳的大脑。

正念呼吸法可以减轻压力，抑制杂念，提高注意力和记忆力，控制情绪，改善免疫力。

具体操作步骤：

第1步：采取基本姿势坐在椅子上，稍微挺直背部离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉闭上眼睛，如果采用睁着眼的方式，则双眼望向前方两米左右的位置；
第2步：用意识关注身体的感觉，感受与周围环境的接触，脚底与地板，手和大腿的感受，身体被地球重力吸引；
第3步：注意呼吸以及与呼吸有关的感觉，通过鼻孔的空气呼吸，与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度。不必深呼吸，也不用控制呼吸，感觉就像是等着呼吸自然到来，给呼吸贴上1-10的标签也很有效果；
第4步：如果浮现杂念，一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放在呼吸上，产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

注意事项：

5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续时间要在同一时间、同一地点进行，大脑最喜欢习惯的事情。

第二：心事重重时——动态冥想

当今时代几乎每个人都身兼数职，为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情，不过在日常生活中却是处于自动驾驶状态，大脑就越容易出现杂念，这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降，动态冥想可以改善专注力和注意力，实现心流状态。

具体操作步骤：

第1步：步行冥想。速度任意，但建议刚开始走慢一些，有意识地留意手脚肌肉及关节的变化与地面接触的感觉，给自己的动作分类，比如上下左右，这样可以进一步集中注意力；
第2步：以站姿进行动态冥想。站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化，血液下流的感觉上，还要感受重力慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂之原位，反复重复几次；
第3步：以坐姿进行动态冥想。坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉关节的变化，转动一次后反方向再次转动肩膀以同样的方式集中注意力；
第4步：其他方法。有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙、开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉，手握住方向盘的触感，控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化。

第三：压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后，会对身体造成巨大的伤害，刚开始可能只是身体疲乏或者肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎。为了防止压力产生恶化，可以采取从大脑开始改善的压力呼吸化法。

这种方法可以消除压力，消除压力造成的紧张感，改善其他身体不适。

具体操作步骤：

第1步：注意压力来临时自己的变化，采取正面冥想的基本姿势将造成压力的原因总结成一句话，在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应；
第2步：将意识集中到呼吸上，给呼吸贴上1-10的标签，感受身体的紧绷，慢慢舒缓，逐渐放松；
第3步：将意识扩散至全身，将注意力扩散至全身，设想全身都在呼吸，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在呼吸，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

第四：想跳出思考怪圈时——猴子思维消除法

本书将脑海中过多的思虑和杂念比喻成“猴子思维”，思虑和杂念过多，就像猴子在大脑中喧嚣一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳，睡眠质量下降。这时首先要做的就是要改变你对杂念的认知，只要给那些反复出现的想法取个名字就能摆脱这种状态。

猴子思维消除法对以下情况有效抑制某个想法的重复出现，提高注意力，避免自我厌恶，改善睡眠品质，容易进入深度睡眠。

具体操作步骤：

第1步：扔掉胡思乱想。给想法贴上标签，留心那些想了很多遍的事情，想象把那些已经受够了的想法，踢出大脑的感觉；
第2步：找到例外。一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提，想想一直纠结的这个想法是否有范例；
第3步：站在先贤的角度看待问题。自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？他们是否会将杂念本身和心怀杂念的自己等同视之呢？
第4步：不要判断好坏。你是否用了不属于当下的其他标准来评判事物，要注意不做道德评判；
第5步：探索原因。为什么这个想法会出现这么多次，从自己的深层需求开始重新思考。

第五：被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的信任就开始失控，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。这种方法可以平息怒气，控制欲望，抑制冲动情绪，减肥戒烟。

具体操作步骤：

第1步：是认知。认识到自己内心的愤怒，不把愤怒和愤怒的自己画上等号；
第2步：接受。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判允许其存在；
第3步：调查。观察一下，愤怒时身体有何变化，心率如何变化身体的哪个部位感到紧绷；
第4步：保持距离。不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

第六：看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人，实际上人的压力大部分来自人际关系，遇到看不顺眼的人或事实，与其把精力浪费在厌恶嫉妒愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养积极向上的情绪，这种方法可以抑制对他人的负面情绪，培养正面情绪。

具体操作步骤：

第1步：保持正面的意识形态。将平常的正念冥想持续做10分钟，注意力从消极情绪重新集中到当下；
第2步：想起那个让你不爽的人。内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他时身体感觉和心情的变化；
第3步：在心中对他默念以下句子，“希望你能避开各种危险，平平安安”，“希望你幸福安心自在”，“希望你身体健康”。

第七：身体不适有痛感时——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反应到身体上，大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部感到疼痛，而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，这种方法对可以压力性疼痛，皮肤病，热潮红，调节自律神经都是很有效的。

具体操作步骤：

第1步：平躺并关注自己的呼吸。如果没有平躺的环境，也可以在椅子上进行有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化；
第2步：将注意力集中在左脚尖。接触鞋子或袜子的触感如何？脚趾与脚趾之间的触感如何？
第3步：扫描全身。从左脚尖开始扫描全身吸气，设想空气从鼻腔进入到全身后进入左脚尖，设想聚集在左脚间的空气径流，全身从鼻腔呼出；
第4步：全身各部位都可以这么做。从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚左手和右手，头部及腹部等部位开始扫描全身观察有痛感的身体部位，并扫描这一部位。

复原力较低的内心，在承受一定的压力后就会崩溃，只要提高复原力，就会拥有百折不挠如竹子般的有韧性的内心。

与他人持续且广泛地交流，或者与有同样经历的人之间相互支持等都有助于培养复原力。

可以锻炼复原力的方法叫做平和心：

试着想一下你在意和担心的事情，如果出现焦虑情绪就在心中默念以下句子，“世间就是如此，要接受事物最真实的样子”，就不断重复这两个句子就可以了。

如果这样还是不能使内心平静下来的话也没关系，只要接受现状就行。其实大部分苦难都因为我们对未来的焦虑而被夸大了。在大多数情况下，那些内心复原力无法解决的问题根本就是不属于当下的东西，反过来说就是专注于当下才是提高内心复原力的最明智做法。

就提高幸福程度来看，与他人保持良好的和稳定的关系，比身体健康等诸多因素更能使人感到幸福，人际交往的良好关系，对记忆能力和寿命也有积极影响。

正念对身体有效，因为它可以通过改变大脑的状态来间接解决身体的问题，正念对于连接内心和身体的自律神经也有积极作用，正念具有让身体冷静下来的效果。

全身扫描法就是把温和平稳的好奇心导向身体的各个部分，然后感受各个部位的感觉。

无论是个人还是一个组织，为了有所成长，单单靠拼命努力是远远不够的，要让身体何大脑都得到真正的休息。就像商业有商业的方法论一样，休息也有休息的方法论。

改变对身体疲劳的认知，当然不能完全消除疲惫睡眠运动饮食等多个要素，也是获得高质量休息的基础：

如何健康饮食？

第一：最好每天都摄入的食物，蔬菜，水果，坚果，豆类，薯类，全麦，谷物鱼类，特级初榨橄榄油，芝士酸奶；
第二：建议适度摄取的食物鸡肉，蛋；
第三：尽量避免摄取的食物红肉。

限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。

对消除疲劳感最不必不可少的就是运动运动频率最好是每周3~5次，并且要混合有氧运动和重量训练。

其他消除疲劳感的方法：

第一：拥有随时切换开关模式的仪式，比如说洗完澡后开启休息模式，务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式；
第二：接触大自然，通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来；
第三：接触美的事物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质；
第四：培养自己埋头做一件事情的能力，专心致志做自己喜欢的事情，会刺激大脑的奖励系统；
第五：回老家看看，一般来说成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。

上述正念的方法可以在日常生活中加以实践，下面是一个将正念运用到生活中的栗子。

五日简单休息法——无论你是一个人生活还是和家人伴侣同住，都可以使用这份为期5天的休息计划，可以考虑在放假期间使用。

第1天让身体休息的偷懒日

早上：可以睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸，坐10分钟就好；

白天：只做最基本的家务，做饭，打扫，洗衣服时进行动态冥想，做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长；

晚上：泡个舒服的热水澡，让全身温暖起来泡澡时可以数数。

不要熬夜，睡眠要充足，如果睡不着或者半夜醒来就在床上一边给呼吸贴标签，一边进行正面冥想。

第2天逛逛附近有没有没有去过的地方

早上：早点起床沐浴在阳光下，呼吸户外的空气，进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果；白天：去一些不太远，没有去过的地方，即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路，只决定目的地，其他的顺其自然，无论是开车去还是骑自行车去，或者是步行，都别忘了进行动态冥想，如果想做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以跟着学一学；

第3天确认与他人之间的联系

早上：只要做10分钟的正念呼吸就可以了；

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系，最理想的方式是和家人朋友一起愉快的用餐，另外要有意识的对他人表达感谢与爱意，比如说写感谢卡片，送花做志愿者等，当然你不知道对方会有任何反应，但这种行为本身就非常有意义，除此之外也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。

第4天释放欲望的狂野日

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望好好思考一下，为何有这种欲望以及满足这种欲望之后，对个人和社会有何影响；

白天：满足自己的欲望，比如说想去购物就去购物，想吃美食就吃美食，事先设定好时间和金额限制后，就能避免事后后悔；

晚上：大约从这个时间段开始脑海中开始出现日常生活和工作的事情，此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静，如果你想要积极的思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视工作是为了实现什么，另外在睡前做一下感恩的慈悲心，举出10个现在自己能够感谢的事情。

第5天为了让下一次休息变得更好

一边想想前述中每天要做的事，一边悠闲的度过这一整天。这时候你肯定会在想明天开始的回忆如往常的日常生活，但是你已经连续5天实行各式各样的正念冥想，做完这些后你对日常生活的看法应该有所改变。

晚上做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式，建议准备一个笔记本，规划一下下一次5天休息计划，为了解除大脑的疲劳，必须要做休息计划。

经过这5天后，我想你已经发现哪里做的不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里。

这个世界上没有什么高效的休息场所，只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息，而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。