守护健康，从预防高血压开始——健康生活方式指南

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（来源：重庆疾控）

最新数据显示，2018年我国成人高血压患病率为27.5%，重庆市为31.8%，约每10个成年人中就有3个高血压患者。高血压是一种常见的慢性疾病，如果不加以控制，可能导致心脏病、中风、肾病等严重健康问题。本文将带大家一起了解高血压的基本知识、如何判断自己是否有高血压，以及如何通过健康的生活方式预防和治疗高血压。

一、认识高血压

定义：根据《中国高血压防治指南(2024年修订版)》，高血压是指在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90mmHg；或家庭血压≥135/85mmHg；或24动态血压≥130/80mmHg，白天血压≥135/85mmHg，夜间血压≥120/70mmHg。高血压诊断标准见表1。

危险因素：高血压的成因复杂，涉及遗传、年龄、体重、性别及不良生活方式等多个方面。尤其是不良的生活方式，如高钠低钾饮食、超重肥胖、吸烟饮酒、精神压力大等，均可显著增加高血压风险。聚集的危险因素数目越多或者越严重，高血压风险则越大。

二、判断是否需要药物治疗

启动降压药物治疗的时机需综合考虑血压水平和心血管风险。对于初诊高血压或正常高值血压者，建议先调整生活方式；而血压≥160/100mmHg或心血管风险中危及以上的患者，应立即启动药物治疗。具体见图1。

图1 基于血压水平和心血管风险，判断药物治疗时机

三、健康生活方式指南

1.合理膳食

减少钠盐摄入：每日食盐摄入量应控制在5克以下。

增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、绿叶蔬菜等。

推荐膳食模式：DASH饮食（富含水果、蔬菜、蛋白质，低脂、低糖、低盐）、中国心脏健康饮食模式（钠3g/d，减少饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维），以及辣膳食。

2.控制体重

超重和肥胖患者应减重。体重指数（BMI）保持在18.5~23.9kg/m2，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm。

3.戒烟限酒

强烈建议所有吸烟者戒烟，避免二手烟暴露。

限制酒精摄入，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。

4.规律运动

血压控制良好者：推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30min，每周5~7d），以抗阻运动为辅（每周2~3次）的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。

血压没有得到控制者(收缩压>160mmHg)：不推荐进行高强度运动。

5.减轻精神压力

采用认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法，有效缓解精神压力。

6.保持健康睡眠

建议每晚睡眠时间为7~9h，确保睡眠质量，养成良好的作息习惯。

高血压并不可怕，只要我们足够重视并采取正确的预防和治疗措施，就能有效控制其危害。让我们从改变不良生活方式做起，守护自己的健康，享受美好人生！

参考文献

1.中国高血压防治指南修订委员会，高血压联盟(中国)，中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会，等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J].中华高血压杂志(中英文)，2024，32(07):603-700.

2. 重庆市疾病预防控制中心. 重庆市成人慢性病及危险因素监测报告（2018）[M]. 成都：四川科学技术出版社，2022.

供稿：慢病所

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