告别职场，迎接人生下半场

发布时间：2025-07-20 08:44

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各位即将或已经光荣退休的“前浪”们，恭喜你们成功解锁人生新关卡！退休是人生必经的重要阶段，但它并不是轻松的开始，而是需要通过调整生活节奏、重新适应新身份的重要转折期。当工作不再是生活的重心，如何让身体和心态继续保持健康积极的状态，探寻到退休后的快乐指南。

退休后的健康挑战：

生理与心理的双重考验

生理挑战：身体机能的自然衰退

退休后，身体机能自然衰退。肌肉骨骼系统退化导致行动力下降，甚至跌倒受伤；视、听力等感觉功能下降导致反应迟钝，严重影响人们的感知能力和社交生活；神经系统功能的减退导致记忆力下降，会影响退休人群学习和应对新事物的能力。

此外，年龄增长也会带来慢性病风险激增。研究表明，上海市60岁以上人群的高血压患病率高达58.75%，60-75岁的糖尿病患病率高达28.48%，老年人糖尿病和高血压会显著增加心脑血管疾病、肾衰竭等严重并发症的风险，严重影响生活质量。

心理挑战：角色转换与社会联结的断裂

心理学研究指出，退休者通常会经历四个心理阶段：

1 蜜月期：即退休初期，一般因摆脱工作压力而感到自由和愉悦，类似于“放长假”的心态。

2 清醒期：一般在蜜月期过后，退休者开始意识到退休生活的现实，原有的生活节奏被打乱，产生不适应感。

3 波动期：在这一时期，退休者一般会经历情绪低谷，感到失落、孤独甚至自我怀疑，认为社会价值降低。

4 平稳期：退休者最终适应新角色，找到生活平衡，情绪趋于稳定。

这四个时期并非所有人必然经历，但若未能顺利适应，则可能引发“退休综合征”，表现为焦虑、抑郁、疑病倾向或过度依赖家人。例如，部分退休者因失去工作目标而陷入自我价值感缺失，甚至通过频繁就医或盲目尝试偏方来填补空虚。

退休不是终点，

而是人生赛道的华丽转身

身体管理：从“瞎养生”到“科学作妖”

每周进行一定时间的中等强度运动（如快走、游泳、太极拳等）能显著降低死亡风险。老年人可遵循“30分钟原则”，即每日运动30分钟，分次进行更易坚持。

老年人的饮食健康需注重营养均衡、易消化、控制慢性病风险，建议每日摄入全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）及富含钙、维生素D的食物（如牛奶、绿叶菜）。

定期体检也是老年人健康管理的重要防线。老年人应每年至少进行一次全面体检，通过规律监测血压、血糖、血脂、骨密度等指标，及时发现高血压、糖尿病、骨质疏松等隐患。早一步发现，就能早一步干预——无论是调整生活方式、启动药物治疗，还是进行针对性康复，都能大幅降低并发症风险，避免病情恶化影响生活质量。

心理建设：从“职场人”到“人生玩家”

退休前可通过培养兴趣爱好（如园艺、绘画、志愿服务等）为过渡期“预热”。经常参与社区服务等社会活动可显著提升心理健康水平。

家人应主动关注退休者的情绪变化，鼓励其参与家庭决策或跨代互动。同时，积极加入老年社团、兴趣小组等，有助于重建社交圈。

阅读、解谜游戏、学习外语、乐器等新技能能刺激大脑神经可塑性，延缓认知衰退。规律睡眠（每日7-8小时）和冥想练习也有助于缓解焦虑。

告别职场并非终点，而是探索新生活的起点。通过科学管理身体机能、积极构建心理韧性，便可获取退休快乐指南，使每个人都能在退休后开启更自由、更健康的“第二人生”。

参考文献：

[1] 无.围绝经期和绝经后妇女骨质疏松防治专家共识[J].中国临床医生杂志, 2020(8):903-908.

[2] 黎衍云,杨沁平,吴菲,et al.上海市35岁及以上居民2型糖尿病流行现状及影响因素分析[J].中国慢性病预防与控制, 2021, 29(10):6.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2021.10.003.

/健康科普

文章来源：上海疾控微信公众号

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