常见食物营养成分说明

发布时间：2025-07-20 11:32

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时间：2015-03-31 20:08:22编辑：优鞋网

建议用带有刻度的杯子来估算食物量。

淀粉 80 卡路里15 克碳水化合物 , 3 克蛋白质 , 1 克脂肪

面包玉米饼饼干全谷物食品干麦片，不加糖干麦片，加糖面食水稻玉米爆米花马铃薯（小）土豆泥红薯南瓜煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆

30 克
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
125 毫升
175 毫升
125 毫升
125 毫升
80 毫升
125 毫升
720 毫升
1 (85 克)
125 毫升
80 毫升
250 毫升
125 毫升

大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、意大利面、玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。结合谷物（淀粉）的豆类，为他们免费的蛋白质和纤维结合谷物（淀粉）加奶 (牛奶) 或奶酪（肉）优质的蛋白质

蔬菜 25 卡路里5 克碳水化合物 . 2 克蛋白质

生吃的蔬菜煮熟的蔬菜西红柿或蔬菜汁

250 毫升
125 毫升
125 毫升

选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、辣椒。

水果 60 卡路里15 克碳水化合物

新鲜水果甜瓜（哈密瓜，西瓜等）水果罐头干果果汁

1 个
360 克（250毫升）
125 毫升
60 毫升
125 毫升

选择整个水果纤维选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。

肉类 & 替代品 35-145 卡路里7 克蛋白质 , 0-13 克脂肪

肉，禽，鱼奶酪鸡蛋花生酱豆腐煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆

30 克
30 克
122 毫升
115 克（125毫升）
125 毫升

选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。限制油炸或添加脂肪。每周至少吃两回鱼。

牛奶 80-150 卡路里12 克碳水化合物 . 8 克蛋白质 , 0-8 克脂肪

牛奶酸奶

250 毫升
250 毫升

用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶

脂肪 45 卡路里5 克脂肪

油蛋黄酱奶油奶酪沙拉酱花生米

5 毫升
5 毫升
15 毫升
15 毫升
10 粒

补充不饱和脂肪。
吃适量的饱和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。
检查食品标签上的营养成分。

糖果热量各不相同15 克碳水化合物

冰淇淋饼干糖浆果酱或果冻糖布丁松饼或蛋糕

125 毫升
2片
15 毫升
15 毫升
30 毫升
60 毫升
半个

谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。

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