我如何结束十几年拖延症构建生活框架

发布时间：2025-07-20 13:56

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前几天听蒋方舟播客讲自己如何结束十几年的拖延，受到很多启发。我也是相似的经历，从初高中到大学十几年被拖延困扰。经过很久的学习和反思调整，现在我终于建立起了稳定的生活学习系统，可以在没有外界强制监督的情况下持续学习、维持健康习惯。这篇我会梳理自己是如何达成现在的状态，从心理行动方法两个方面，希望给还在读书被拖延症困扰的你、或者已经离开校园希望实现更充实生活的你有所帮助 1.高中拖延是心理问题高中周内必须跟着课表上课，加上受周围同学的影响，我还是能保持好学生形象，认真听讲写作业。但一到周末或者小长假就开始玩手机，一大堆卷子经常推到周日下午上自习之前还是全空白，每次都很紧张焦虑，开始厌恶自己，不得不硬着头皮去学校补作业，好像陷入了死循环，怎么都放不下手机现在看来，当时整个高中的状态都很差：没有家人朋友之间的交流，无处不在的成绩排名竞争，高压的教学方式，也许已经有一些抑郁的症状。学习刷题对我来说收获满足感很低，每次考试成绩也没有起色。玩手机、和外界有一点接触、是比起学习更好更放松的唯一选择。即便当时手机看多了也会觉得无聊，但并没有其他可替代的娱乐方式 2.大学是自由的混乱进入大学压力一扫而空，除了每周几节课，我完全自由支配时间。大一下课后就玩手机或者追剧，刚开始很爽乐此不疲，但时间久了日常变得无聊乏味，感觉自己在浪费生命。于是我开始坚持用便利贴写下每日todo，计划减肥运动、看书、考证，安排满满。这个小tip确实让我有了一些目标感，但由于缺乏系统规划和及时的反思调整，经常白天只能完成todo的一半不到，到了晚上习惯性熬夜，第二天起床已经中午，有效学习时间很少很少。很多任务都是碎片式的简单打卡，没有什么成果大三考研开始泡图书馆，表面上忙起来在认真对待，但同时持续熬夜晚起，睡眠不足状态差+依赖网课假装学习+只埋头赶进度得过且过等原因，最后国家线都没上。二战我回家备考，彻底没有学校课程的打扰，也没有任何社交。最终上岸top985硕，也正是在这一年开始形成我时间管理的初步方法和习惯。下面是我最终优化实现摆脱拖延症的具体几点： 1.时间块+番茄to do 每天时间无非是早中晚三块，我会把时间块结合番茄钟。早晨8-12点四个小时，安排6-7个30分钟的番茄钟，每30分钟休息5分钟（持续循环）；下午2-6点四个小时也是6-7个番茄钟中间休息，晚上更少约2-3个。每次只学30分钟不会让我觉得累，制造一些紧迫感会让人更专注状态更好，休息时间起来走走避免久坐和眼睛疲劳也许有人会问，那如何保证早晨八点、下午两点能开始学习？我的方法是从结果往前推，为了完成任务更为了健康。我开始调整作息，晚上十点手机自动锁住（番茄todo的功能），洗漱拉伸放松睡觉，形成生物钟第二天七点多自然醒，起床后不要接触任何碎片化信息，即使很有用。吃早餐时我会听博客/听歌，同时开始写todo和每日反思，八点准时学习。中午也是一样设置锁手机的时间，午休30分钟后出门学习（不建议在家尽量去外面选择环境）锁手机是因为其实我自己的自制力并没有那么强，经常躺着看手机就是几个小时无所事事。就像上学有规定到校时间，用必要的规矩组织自己的时间非常重要。此外，你可以形成自己的时间块并命名，每天安排几次。比如读书30分钟一个block，每天早晨一个下午一个，无氧运动是每周三个block等等。 2.日程规划具体到TO DO安排，我会在每周开始前手画日历，一周7天，早中晚总体上先写下固定的事情。比如周一、三、五早晨练无氧（这也算在番茄钟里面）。我最近在考雅思，会周二四早晨安排学听力，下午学口语写作。这些模块固定好会减少很多决策困难，每天就像上班一样到点执行，完成的任务会写done list增加成就感 3.其他我也不是每天都能执行好，会有睡过头或者疲惫不想动的时候。在这个过程里我逐渐培养了一种”清空“心态，一旦察觉和目标有偏离不要在心理上有压力，告诉自己清零，快速投入能做多少是多少，比如一早晨摆烂什么都没做也不影响下午和晚上学习6h+。同时也会周末安排户外放松、和朋友玩缓解压力此外因为及时复盘反思这个习惯，我能快速发现自己在某项任务执行过程中的问题并做出改进，现在做的很多事都有”做对了“的感觉，不论是学习还是运动竟然能很快达到效果。从之外那种只会埋头苦干的状态里抽出来，学会规划整体就写到这里啦希望对大家有帮助！！

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