优质蛋白质食物排行榜，帮助你健康长寿

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在现代社会，人们越来越注重健康和养生，而蛋白质作为人体必需的营养素之一，对于维持身体正常运转和提高免疫力至关重要。今天，就来给大家分享8种常见的优质“蛋白质”食物排行榜，从低到高，让你轻松选择适合自己的蛋白质来源。

第8名：牛奶，方便营养的高蛋白饮品

牛奶是一种既方便又营养的高蛋白食物。每100毫升牛奶中大约含有3克蛋白质，而且非常容易被人体吸收。除了蛋白质，牛奶中的钙含量也很高，再加上维生素D的帮助，补钙效果堪称一绝，对于正在长身体的孩子和上了年纪的老人来说，是非常好的选择。

早上来一杯热牛奶，搭配面包和鸡蛋，一顿营养丰富的早餐就搞定了。健身后喝一杯牛奶，还能帮助修复肌肉。如果你喝不惯纯牛奶，酸奶也是个不错的选择，它不仅口感酸甜可口，还能促进消化。

下面给大家分享一个牛奶馒头的做法。准备面粉500克、牛奶250毫升、酵母5克、白糖30克、盐2克。先将面粉、白糖、盐倒入大碗中搅拌均匀，用少量35℃左右的温水将酵母溶解，静置5分钟让酵母“苏醒”。然后把牛奶缓缓倒入面粉中，再加入酵母水，用筷子搅拌成絮状后下手揉面，直到面团光滑不粘手。将面团放入大碗中，盖上保鲜膜或湿布，放在温暖的地方发酵1 - 2小时，至面团膨胀到原来的两倍大。接着在案板上撒些面粉，将发酵好的面团取出排气，搓成长条切成小剂子，揉成馒头形状。把馒头放入铺有蒸笼布的蒸笼中，静置20分钟进行二次发酵，之后大火蒸15分钟，关火焖5分钟再揭开锅盖，美味的牛奶馒头就做好了。

第7名：鸡蛋，实惠全面的优质蛋白

鸡蛋价格实惠，营养却十分全面。一个中等大小的鸡蛋，含有约6克的优质蛋白质，其氨基酸比例与人体所需非常接近，堪称完美的优质蛋白。

鸡蛋中的蛋黄含有胆碱，对大脑非常有益，家里有学生或者经常用脑的人，每天吃一两个鸡蛋是个不错的选择。而且鸡蛋的饱腹感很强，早餐吃两个鸡蛋，一上午都不会觉得饿，对于想要控制体重的朋友来说，也是很好的食物。

肉沫蒸鸡蛋是一道简单又美味的菜肴。准备鸡蛋3个、猪肉末100克、葱花适量、生抽1汤匙、盐适量、油适量。先将鸡蛋打入碗中，加入适量盐搅拌均匀，再加入1.5倍的温水或牛奶继续搅拌，然后过筛倒入蒸碗中，盖上保鲜膜并扎几个小孔，放入蒸锅中大火蒸10分钟左右至蛋液凝固。在炒锅中倒入适量油，油热后放入猪肉末翻炒至变色，加入1汤匙生抽和少许盐调味。最后将炒好的肉沫铺在蒸好的鸡蛋上，撒上葱花即可。

第6名：鸡肉，健身人士的最爱

鸡胸肉是健身人士的首选高蛋白食物。每100克鸡胸肉含有约31克蛋白质，而且脂肪含量极低，怎么吃都不用担心长胖。

酸菜滑鸡片这道菜酸爽开胃。准备鸡胸肉300克、酸菜150克、姜蒜末适量、生抽1汤匙、料酒1汤匙、淀粉适量、盐适量、油适量。将鸡胸肉洗净切片，放入碗中，加入生抽、料酒和淀粉抓匀腌制15分钟。把酸菜放入清水中搓洗几遍，挤干水分后切成小段。锅中倒油，油热后放入姜蒜末爆香，加入酸菜段翻炒出香味，再把腌制好的鸡片倒入锅中快速翻炒至熟透，加入适量盐调味即可出锅。

第5名：鱼肉，鲜嫩营养的健康之选

鱼肉不仅味道鲜美，蛋白质含量也不低，每100克鱼肉中含有20 - 25克蛋白质。更重要的是，鱼肉中含有丰富的Omega - 3脂肪酸，对心脏和大脑都有很好的保健作用。

对于家里有孕妇和孩子的家庭来说，多吃鱼肉能促进胎儿大脑发育，让孩子更加聪明。清蒸鳜鱼是一道经典的鱼肉菜肴。准备鳜鱼1条、姜片适量、葱段适量、生抽2汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量。将鳜鱼刮去鱼鳞，剪开鱼腹取出内脏和鱼鳃，冲洗干净后在鱼身上划几刀。在鱼身上均匀抹上盐和料酒，腌制15分钟。在蒸鱼盘中放入姜片和葱段，将腌制好的鳜鱼放在上面，再放几片姜片。锅中加水烧开后，将蒸鱼盘放入锅中，大火蒸15分钟左右。将生抽和少许油混合加热后，淋在蒸好的鳜鱼上，一道原汁原味的清蒸鳜鱼就完成了。

第4名：牛肉，力量与营养的象征

牛肉一直以来都是“力量担当”。每100克牛肉含有约26克蛋白质，还富含铁、锌等重要矿物质。铁能够预防贫血，让脸色更加红润；锌对提高免疫力有帮助，使人不容易生病。

孩子在长身体的时候，或者家里有人经常健身，多吃牛肉可以让肌肉长得更快，力气也更大。腐竹烧牛肉是一道美味的菜肴。准备牛肉300克、腐竹100克、姜蒜末适量、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量。将牛肉洗净切片，加入生抽和料酒腌制15分钟。把腐竹放入温水中浸泡4小时以上至泡发变软，切成小段备用。锅中倒油，油热后放入姜蒜末爆香，加入牛肉片快速翻炒至变色，再加入腐竹段一起翻炒均匀，接着加入老抽和少许清水，盖上锅盖小火焖煮10分钟左右。最后加入适量盐调味，大火收汁即可出锅。

第3名：黑豆，素食者的蛋白质宝库

对于素食者来说，黑豆是补充蛋白质的绝佳选择。每100克黑豆含有21克蛋白质，是植物蛋白的大户。

黑豆中富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化，对于血糖高的人来说，吃黑豆还能稳定血糖。下面教大家做黑豆豆浆。准备黑豆50克、黑米30克、黑芝麻20克、清水适量。先将黑豆、黑米、黑芝麻分别洗净，把黑豆和黑米放入大碗中，加入足量清水浸泡4小时以上，最好提前一晚浸泡。然后将浸泡好的黑豆、黑米连同浸泡水一起倒入豆浆机中，加入黑芝麻和适量清水，启动豆浆机选择豆浆模式。豆浆打好后，用滤网或纱布过滤掉豆渣，口感会更加顺滑，当然如果你喜欢浓稠的口感，不过滤直接饮用也可以。

第2名：口蘑，低热量高蛋白的蔬菜明星

口蘑虽然热量低，但每100克却含有38克蛋白质。而且口蘑中的维生素D含量在蔬菜中算是比较高的，能够促进钙的吸收，对骨骼健康非常有益。

口蘑的鲜味十分浓郁，在减肥期间不知道吃什么的时候，选择口蘑是个不错的主意，既好吃又不用担心长胖。素炒口蘑的做法很简单。准备口蘑200克、青椒1个、姜蒜末适量、生抽1汤匙、盐适量、油适量。将口蘑放入加了少许盐的清水中浸泡5 - 10分钟，洗净后切成薄片。青椒洗净去蒂去籽，切成细丝。锅中倒油，油热后放入姜蒜末爆香，加入口蘑片翻炒至变软出汁，再加入青椒丝继续翻炒均匀，接着加入生抽和适量盐调味，翻炒至青椒和口蘑熟透即可出锅。

第1名：鱿鱼干，高蛋白的海鲜珍品

鱿鱼干的蛋白质含量超高，每100克鱿鱼干中竟然含有67克蛋白质。除了蛋白质，鱿鱼干中还含有对神经系统非常重要的维生素B12和具有抗氧化作用的硒元素，能够延缓衰老。

鱿鱼干烧肉是一道美味的菜肴。准备鱿鱼干100克、五花肉200克、姜蒜末适量、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量。将鱿鱼干放入加了1汤匙料酒的温水中浸泡数小时，至完全泡发变软后切成小块。五花肉洗净切片。锅中倒油，油热后放入五花肉片翻炒至出油、表面微微金黄，再加入鱿鱼干块一起翻炒均匀，接着加入生抽、老抽和少许清水，盖上锅盖小火焖煮15分钟左右。最后加入适量盐调味，大火收汁即可出锅。

俗话说“优质蛋白吃得好，健康长寿少不了”。希望大家在日常饮食中，能够合理搭配这些优质蛋白质食物，让身体更健康，少生病。

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