教您在日常生活怎样吃好蔬果

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营养专家经常提醒人们“多吃蔬菜和水果”，新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，并含有抗氧化、抗肿瘤、调节类胡萝卜素、多酚、芥子油苷和硫化物和OT的免疫功能。她的植物化学制品。研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以有效地减少心血管疾病、糖尿病、肺癌、食道癌和结肠癌等慢性疾病的发生率。

中国饮食指南（2016）建议蔬菜应在用餐时食用，每天300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应为1/2。每天吃水果，确保每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。近年来，中国蔬菜的摄入量逐渐减少，水果摄入量处于较低水平。如何在日常生活中实现“多吃水果蔬菜”的目标？

必须保证足够的蔬菜和水果

1。在餐桌上吃蔬菜，首先要确保蔬菜在一顿饭中的重量大约是1/2。对于一个三口之家来说，每天需要1～1.5公斤新鲜蔬菜，每天分发三餐。在晚餐时每餐至少有2种蔬菜，适合生蔬菜，可以作为“小吃”和“茶”餐后，不仅保持了蔬菜原有的风味，而且还带来了健康效益。黑叶蔬菜应占蔬菜总量的1/2，其中含有更多的类胡萝卜素和有益的植物化学物质。土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等碳水化合物都很高。作为蔬菜消费，我们应该注意减少主要的食物消耗。

2。每天吃三个水果的水果应每周购买4～5公斤水果。你应该选择新鲜的季节水果，改变购买的类型，把水果放在家里或工作中容易看到的地方，这样你就可以在任何时候吃它们。自制果蔬汁（无残渣）也是一种吃更多水果和蔬菜的好方法。蔬菜和水果营养丰富，长期不可替代或缺乏。

将选择多种颜色。

蔬菜和水果种类繁多，不同果蔬的营养价值差异很大。

1。新鲜“尽可能买当地新鲜时令水果和蔬菜。新鲜时令蔬菜色泽鲜艳，营养丰富，清爽爽口。选择较少的季节性蔬菜和水果，温室水果和蔬菜，不要放置太长的时间，因为蔬菜腐烂，会导致亚硝酸盐含量增加，不利于健康。泡菜和泡菜将在生产过程中使用较多的食盐，维生素有一定的损失，建议少吃，有利于减少食盐摄入。

2。蔬菜有1000多种，每种蔬菜的特性不同。因此，品种应不断更换，每天至少5个以上。其中，叶菜类、十字花科蔬菜如油菜、绿花椰菜（西兰花）、各种卷心菜等，富含营养物质和异硫氰酸盐等有益物质，应予以选择。

巧烹调，保持蔬菜营养

蔬菜的营养成分不仅受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，而且受烹调加工方法的影响。根据蔬菜的特点选择合适的加工和烹调方法可以更好地保持营养。

1。先洗、切，尽量用清水洗净蔬菜，不要长期浸泡在水中。洗涤后，洗涤会导致从切口中流失的水溶性维生素和矿物质。经过洗涤、加工和进食，可以保证最大限度地摄取营养素。

2。速火快速炒可缩短蔬菜加热时间，减少养分流失。番茄、黄瓜、莴苣和其他合适的生蔬菜可直接洗后食用。然而，一些豆类蔬菜如绿豆和扁豆需要充分加热，否则会引起食物中毒。

三。熟食熟的蔬菜应尽快食用，现在做现在吃，避免重复加热，这不仅是因为营养物会随着储存时间的损失，但也可能增加细菌的硝酸盐还原作用的亚硝酸盐含量。

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