是时候开始操持家务了！世卫推荐的每日活动量，轻松可达标

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世卫总干事谭德塞近日表示

为了更好地应对疫情

世卫组织建议成年人

每天进行30分钟身体活动

谭德塞

已经复工或还待机在家的你

怎样保证每日身体活动量？

其实，做家务就能帮到你

爱做家务，有长寿优势

《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示：与基本不动的人相比， 每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动的参试者，死亡风险降低12%。

该研究主要作者迈克尔·拉蒙特说：“即便做家务的运动量，低于运动指南的建议，活动活动，总比什么都不做好。”

疫情期间身体活动量不够的人，是时候开始操持家务了。

轻重家务，各有功效

日常家务可分为重型和轻型两种：洗车、搬家具等属于重型家务；洗碗、洗晾衣服、做饭等可归为轻型家务。

洗衣做饭：不易得认知障碍症

每天做饭可对大脑产生良性刺激。将菜切成丝、片、丁等不同形状，掌握炒菜火候，把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等，对老人来说都属于精细操作，可以锻炼手眼协调能力和记忆力，相当于日常认知功能训练。

美国拉什大学医疗中心曾对716名平均年龄为82岁的老人进行了研究，发现做饭、洗衣服等家务活都能降低老人患阿尔茨海默病的风险。

买菜散步：死亡风险低

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，遛狗买菜等家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。

日本一项大规模长期调研显示：

● 未得过心肌梗死的人，每天走路1小时以上比走路半小时者因肺炎或流感而死亡的风险低10%， 每天走路不足半小时者，死亡风险高33%；

● 得过心肌梗死的人，每天走路超过1小时比走路半小时者因肺炎或流感而死的风险低34%。

打扫房间：让人心情愉悦

舒适整洁的家居环境更容易让人感到心情舒畅。打扫房间有助刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺以及去甲肾上腺素的分泌，有助于增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。

重型家务：锻炼心肺功能

重型家务的活动量很大，有助促进血管健康，减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素，还能充分锻炼肺功能，改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余热量。

常见家务的能量消耗表

常做的家务能为你提供多少身体活动量？以体重56公斤的女性和体重66公斤的男性活动10分钟为例：

做有些家务时可尝试加入一些动作，从而获得轻松、有趣的锻炼效果。

例如淘米时，可左右手轮流进行，并有规律地转动肩部，活动肩关节；以站姿为主的家务，如做饭，可上下左右摆动腿部，或有节奏地扭扭腰臀等；以坐姿为主的家务，可配合耸动颈部、肩部，能有效放松肩颈。

4项家务安全原则

家务不仅是体力活，还是技术活，要掌握正确方法，避免不必要的伤害。

1

边做家务边休息

长时间维持同一个姿势或重复做同一个动作，例如长时间弯腰擦地、洗碗、切菜等，易使部分肌肉出现酸痛、劳损。

因此，做家务要注意劳逸结合， 每10~15分钟休息一会儿，活动一下颈椎、腰椎、手腕等，不要一口气做完。

2

缓起身慢转身

弯腰洗碗、洗衣服时若突然起身或扭转身体，很容易闪到腰。北京老年医院副院长李娟提醒，喜欢坐在小板凳上择菜、洗衣服的老年人尤其要注意， 起身切勿太急。

久坐后突然站立，头部位置迅速升高，心脏还没来得及把足够的血液运输到大脑，造成体位性低血压，极易摔倒。建议久坐后缓慢起身，可借助身边的柜子、桌子等大型且结实的家具，或扶着墙壁起身。

3

弯腿不弯腰

搬沙发、箱子等重物时，切勿直接弯腰搬起， 应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，再用腿部力量站立起来，做到“弯腿不弯腰”。

4

勤开抽油烟机

炒菜时产生的烟雾，对鼻子、眼睛、咽喉黏膜有强烈的刺激性，轻则引起咳嗽、流泪等症状，重则可能诱发鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病。

建议烹饪全程都要开着抽油烟机，做完饭后要继续开10~20分钟，避免油烟残留。

当然，相较于运动健身

家务健身有一定局限性

建议大家要进行多种运动

以达到全方面的锻炼效果

这里推荐一个简单的动作

——深蹲

没有场地要求，适合在家练

还能提高身体素质

每天做60个深蹲有这些好处

1.预防关节病 经常做深蹲的人，因为主要是下半身发力，会使身体大部分的骨骼得到锻炼，骨骼越来越坚硬，对膝关节的结构、肌腱、肌肉都有加强作用，改善关节原本状态，使膝关节具有灵活、稳定等优点，自然就避免关节疾病的发生。

2.加速代谢 深蹲可加速体内新陈代谢和血液循环，让细胞得到更多的氧气和营养物质，身体处于健康状态，体型也更加棒！

3.锻炼腿部，增强爆发力 通过长时间锻炼，腿部肌肉会变得十分结实，下肢变得有力量，身体的平衡感也会增强，不管是跑步还是其他爆发力运动，都可轻松应对。

标准的深蹲怎么做

1.两脚分开，大约和肩部两侧同宽，脚尖和膝盖同一个方向，脚板紧贴地板，眼睛注视前方；

2.上半身腰椎挺直，颈椎和腰椎成一条直线；

3.下蹲时躯干可稍微前倾，双手可抱头或者向前伸，不要蹲到底，保持大腿平行于水平面或稍低于膝；

4.膝关节运动轨迹要与脚尖方向一致；

5.下蹲速度不能过快，应掌握节奏，下蹲速度和蹲起速度保持一致，下蹲时呼气，起身时吸气，整个过程不能停顿；

6.一天深蹲次数不能过多，最好分组完成，比如一组10个，做完后休息片刻再做下一组。

来源：生命时报、健康圈

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