如何健康吃的素,素食搭配有讲究

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时下不少女性为了减肥完全素食，拒绝一切动物性食物。有的人处于环保、信仰、健康等目的，也很少吃肉类。素食者因为食用较少的总脂肪(特别是饱和脂肪)、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质，食用较充足的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡，尤其对于女性，很容易产生疲倦、脱发、皮肤松弛、贫血、免疫和应激能力下降，内分泌失调、导致月经紊乱、甚至闭经、影响受孕等。因此，素食人群一定要适当搭配食物，才能够保证营养均衡，吃出健康。

素食者要如何才能均衡营养呢?

素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素b12、锌、铁等营养素缺乏，这些最好能从其他食物中获取：

1、蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下降等。事实上，豆制品也是优质蛋白质的良好来源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品摄入，此外，杂粮、杂豆混合食用，也可以达到蛋白质互补，提高体内的蛋白质利用率的作用。

2、维生素b12

维生素b12主要存在于动物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏维生素b12缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。素食者可以适当增加蚝油摄入，因蚝油富含维生素b12。但蚝油中钠含量较高，过多容易增加高血压等心血管疾病风险，因此要注意适量。蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及发酵食品等获得维生素b12。而完全素食人群最好还是适当单独补充维生素b12，补充食物中的不足。

3、铁锌

肉类是铁、锌的主要来源，而素食者肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不足。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比较高，可以增加摄入。再有，要多吃富含维生素c的食物，维生素c可以促进食物中铁的吸收。富含维生素c的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

4、维生素d

一般而言，维生素d在完全素食者的饮食中含量比较低， 常见含维生素d比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素d。所以，对于某些只是不吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素d。

最后，建议素食者尽量吃种类多样的食物。如蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆制品、坚果、种子类，以及低脂肪的乳制品和蛋类等，同时兼顾红、黄、绿、黑、白等多种颜色的搭配，以保证营养均衡。

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