如何做好孕早期营养补给，看这里...丨好孕百科

发布时间：2025-07-27 12:14

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文 | 洛奇

对孕妇来说，“均衡摄取六大类食物”是最重要的原则。在怀孕初期，正值胎儿神经管、器官发育等阶段，需要大量的叶酸，而蔬菜类就是最佳的摄取来源。

怀孕期——每日饮食建议

全谷根茎类：1.5~4碗（如：1碗=糙米饭1碗200克）。

豆鱼肉蛋类：3~8份（如：1份=无糖豆浆1杯260毫升=鱼35克=去皮鸡胸肉30克=鸡蛋1个65克）。

低脂乳品类：1.5~2杯（如：1杯=1杯低脂牛奶=240毫升）。

蔬菜类：3~5碟（如：1碟=煮熟后相当于直径15厘米盘1碟）。

水果类：2~4份（重量就等于购买量，如：1份=红西瓜1片365克=碰柑1个190克）。

油脂与坚果种子类：油脂3~7茶匙，坚果种子类1份（重量为可食重量，如：1份=各种烹调用油1茶匙5克=黑芝麻1汤匙+1茶匙）。

全谷根茎类——热量主要来源

内含营养素：维生素、糖类、膳食纤维、钙。

建议来源：糙米、燕麦、莲藕、山药、玉米、马铃薯、地瓜、青豆仁、皇帝豆、莲子。

对母胎的影响

---营养师建议：孕妇应以未精制全谷类为主食。举例来说，其内含的维生素B1能成为体内酵素的辅酶，参与葡萄糖与能量代谢反应、协助神经传导物质合成与维护外围神经传导功能的正常运作、维持正常食欲及正常肌肉张力。

---营养师说明：只有孕妇摄取足够量的此类食物，让体内获得充足的糖类（葡萄糖），并且节省蛋白质而使其免于被作为热量用掉，才能提供母胎足够的蛋白质，以供身体组织发育。

蔬菜类——叶酸的主要补给源

内含营养素：维生素、矿物质、膳食纤维。

建议来源：（深）绿色蔬菜、菇类、藻类、瓜类、牛蒡、木耳等。

对母胎的影响

---怀孕期间前4个月，胚胎正值神经管发育成胎儿脑部和脊柱的时期，若神经管闭合不全，会导致严重程度不等的脊柱裂。因此，孕妇特别需要摄取充足的叶酸（维生素B3），建议摄取量为每天600微克，其中又以蔬菜类的叶酸含量最多。富含叶酸的蔬菜种类如下（撷取部分资料）：

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