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营养膳食指南最新版本

《中国居民膳食指南（2022）》是为了指导我国居民合理膳食，促进健康而制定的重要参考。以下将详细介绍其具体内容。

核心推荐

食物多样，合理搭配

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

-每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物：谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体最经济、最重要的能量来源。每天摄入谷薯类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，如燕麦、糙米等，它们保留了谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等。杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等，其营养价值与谷类有所不同，蛋白质含量较高，且富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可起到蛋白质互补的作用。薯类如马铃薯、红薯等，富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，可部分替代主食。

-平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上：除了谷薯类，还应摄入丰富的蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。水果是平衡膳食的重要组成部分，每天应摄入200-350g的新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。畜禽肉、水产品、蛋类等是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。每天应摄入畜禽肉40-75g、水产品40-75g、蛋类40-50g。奶及奶制品是钙的良好来源，每天应摄入相当于300-500g液态奶的奶制品。大豆及豆制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和植物化学物，每天应摄入25g以上的大豆及相当量的豆制品。

-合理搭配：食物搭配应遵循粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配的原则。例如，早餐可以选择燕麦粥（全谷物）搭配水煮蛋、牛奶和水果；午餐可以有糙米饭（全谷物）、清炒时蔬（多种蔬菜）、红烧鱼（水产品）；晚餐可以是紫薯（薯类）、番茄炒蛋（蔬菜和蛋类搭配）、凉拌豆腐（豆制品）。

吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃动平衡是保持健康体重的关键。

-各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重：身体活动包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。有氧运动如快走、跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，消耗能量。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟100-120步；也可以进行75分钟的高强度有氧运动，如跑步。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。柔韧性训练如瑜伽、拉伸等，可以增加关节活动度，减少运动损伤。每天都可以进行一些简单的柔韧性训练，如起床后和睡觉前进行全身拉伸。

-食不过量，保持能量平衡：在合理膳食的基础上，要注意控制食物的摄入量，避免能量过剩。可以通过控制餐盘大小、减少高热量食物的摄入等方式来控制食量。同时，要注意进食速度，细嚼慢咽，有助于更好地感受饱腹感，避免进食过多。

-减少久坐时间，每小时起来动一动：长时间久坐会增加肥胖、心血管疾病等健康风险。在工作和学习过程中，应尽量减少连续久坐的时间，每小时起身活动一下，如站立、走动、伸展身体等。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

这些食物富含人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对健康有益。

-蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分：蔬菜和水果的营养特点有所不同，因此应多样化摄入。例如，绿叶蔬菜富含维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养素；橙色蔬菜如胡萝卜、南瓜等富含β-胡萝卜素；十字花科蔬菜如西兰花、白菜等含有丰富的植物化学物，具有抗氧化、抗癌等作用。水果中的维生素C、钾、镁等含量较高，且含有丰富的有机酸和果胶，有助于促进消化。

-奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素：奶类是钙的最佳来源之一，且钙的吸收利用率较高。对于儿童、青少年、孕妇、乳母和老年人等需要增加钙摄入的人群，更应保证充足的奶类摄入。除了液态奶，还可以选择酸奶、奶酪等奶制品。酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化和吸收。

-全谷物和大豆是健康膳食的重要食物：全谷物保留了谷粒的完整营养成分，其膳食纤维含量较高，可降低心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源，但摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等健康风险，因此应适量食用。

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