健康新视界》得舒饮食：降血压最佳饮食指南（潘怀宗）

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最新研究数据显示，日常生活中，藉由高钾食物的摄取，提高钾钠摄取的比例，才是调节血压的关键，绝非只是一味减少钠的摄取量，更重要的是，每人每日钠的建议下限约为1500毫克。这篇来自加拿大滑铁卢大学的研究，是由应用数学与药学系莱顿教授（AnitaLayton）所领导完成的，已经于2025年4月发表在《美国生理学杂志-肾臟生理学》国际期刊上。

眾所皆知，高血压是冠心病和中风的主要成因，还可能导致慢性肾病、心臟衰竭、心律不整及失智等其他疾病，全球有高达30％的成年人受到高血压影响。许多健康节目经常建议我们要少吃盐来控制高血压，但最新研究显示，多多摄取像是香蕉或花椰菜等富含钾的食物，对血压可能更有显着的正面影响。但笔者仍要提醒，虽然高钾饮食有益一般大眾，但对于特殊族群，例如肾功能不全者来说，高钾可能导致高血钾症，需听从医生指示。

钾和钠都是电解质，在人体内有许多重要的功能，像是传导神经讯号、收缩肌肉和调节体内水分等。由于古代人类的饮食中充满蔬果，因此我们身体的调节系统，在时光的推移中，已经演化成较适应高钾低钠的饮食模式，但现今的日常饮食，特别是年轻一辈，往往是钠含量很高，而钾含量极低，这就是为什么高血压在工业化繁华的城市中很多，而与世隔绝的村落中较少的可能原因。

这篇研究论文首先发现，钾（K⁺）摄取对血压有显着的降低效果，即使在同时摄取高钠（Na⁺）的情况下，血压不仅未上升，反而下降。另外，透过性别特异的电脑模拟，显示女性对高钠诱发的高血压反应较男性弱，这部分主要是因为女性肾臟的近曲小管，对钠的重吸收比例较低，使得更多钠进入了远曲小管，进一步促进钠的排出及降低血压反应。

第二是女性也对高钾摄取引起的降压反应较男性弱，但因其本身对钠的处理较为有利，因此在多数情况下仍能有效控制血压。

无独有偶，除了钾钠比例的研究外，英国萨里大学在2025年5月也发表了一篇研究论文在《欧洲预防心臟病学期刊》上，分析了145项随机对照试验的资料，结果发现，规律摄取类黄酮3-醇（flavan-3-ols）可以降低血压，尤其对于血压偏高或高血压者效果更为明显。

因此，我们或许有了更多理由来享受每日一杯茶、一小块黑巧克力或一颗苹果，因为类黄酮3-醇存在这些食材中，读者也千万不要小瞧这些食材，根据研究，在部分高血压前期或轻度个案中可能接近药物效果。除此以外，研究还发现类黄酮3-醇能改善血管内皮功能，这对整体心血管健康至关重要，虽然这种改善是与血压变化无关，但其对循环系统具有更广泛的正面影响。

相信读者一定听说过「类黄酮（flavonoids）」，但不一定听过「类黄酮3-醇（flavan-3-ols）」，这两者到底是一样，还是不一样，今天就藉着这个机会，让笔者来帮大家分清楚。类黄酮（Flavonoids）是一大类天然存在于植物中的多酚化合物，具有抗氧化、抗发炎和保护心血管等功效。类黄酮包括许多个次分类，主要有黄酮醇（flavonols）、黄酮（flavones）、类黄酮3-醇（flavan-3-ols）、花青素（anthocyanins）和异黄酮（isoflavones）等等。所以，类黄酮3-醇是类黄酮中的一个次分类，同时它还有另外两个全等的名字：黄烷醇（Flavanols）和黄烷-3-醇（Flavan-3-ols）。这个次分类的主要代表成员，就是读者所熟知的儿茶素（Catechin）与表儿茶素（Epicatechin）。

研究主要作者，萨里大学心血管学海斯教授（ChristianHeiss）特别强调，对于想透过愉快的调整饮食来管理血压并促进心臟健康的人来说，这项研究是个好消息，只要将茶、苹果、黑巧克力或可可粉等常见食材，少量纳入每日均衡饮食中，就可以摄取到有益的类黄酮3-醇。虽然这不能取代医师开立的药物或医疗建议，但日常生活中多摄取含有类黄酮3-醇的食物，确实是健康生活方式中的一个有价值的补充，特别是对血压较高者而言。

目前得舒饮食（DASH饮食，全名为DietaryApproachestoStopHypertension）是公认一种专门为降低高血压而设计的饮食方式，也有助于促进整体心血管健康。其主要的内容是：多吃蔬果、全谷类食物（如燕麦、糙米）、低脂瘦肉（如鱼、鸡）和坚果与豆类，少吃钠（盐分）、饱和脂肪（如红肉、全脂奶）、加工食品和含糖饮料，也就是「天然、低盐、多蔬果」的饮食方式。综合以上研究与现有饮食指南，笔者建议以DASH饮食为基础，并适量补充富含钾与类黄酮的食物。

（作者为药理学教授）

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