研究证实：每日摄入200克全谷物，患高血压风险下降22%

控制盐摄入：每日食盐摄入量不超过6克，可有效降低高血压风险。 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #高血压#

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在现代生活中，高血压已经成为威胁公众健康的重要慢性疾病。据《全球疾病负担研究》统计，2021年全球因高血压导致的死亡高达1090万例，成为早逝和残疾的首要风险因素。面对这一严峻现实，越来越多的研究开始关注饮食与高血压之间的关系。

近年来，全谷物因其丰富的膳食纤维、维生素和矿物质含量，被视为一种潜在的健康饮食选择。然而，关于全谷物是否能有效降低高血压风险，科学界一直存在争议。一些研究显示，摄入较多的全谷物有助于控制体重、改善胰岛素敏感性，从而间接降低血压；但也有一些研究未能发现明确的保护作用。

为了解决这些分歧，一项最新发表于国际权威期刊的系统综述与荟萃分析应运而生。研究团队综合分析了全球9项高质量的前瞻性队列研究数据，覆盖超过18万人，系统评估了全谷物和精制谷物摄入与高血压风险之间的关系。

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研究发现，与全谷物摄入最少的人群相比，摄入最多者患高血压的风险降低了26%。进一步的剂量反应分析显示，每天增加90克全谷物（约一碗燕麦片或两片全麦面包），可使高血压风险下降14%。更令人鼓舞的是，这种保护作用呈现出线性关系，也就是说，吃得越多，风险越低，在每日摄入200克时，风险下降幅度达到22%。

这一结论在不同性别、地区和研究质量中均保持一致。无论是在美国、欧洲还是亚洲人群中，全谷物的摄入都显示出对高血压的潜在保护作用。例如，在美国的CARDIA研究中，全谷物摄入量最高的群体高血压风险下降了17%；在中国的营养与健康调查中，这一比例更是达到了65%。

相比之下，精制谷物（如白米、白面）的摄入与高血压之间的关系并不明确。无论是高摄入与低摄入的比较，还是剂量反应分析，研究都未发现其与高血压风险之间存在显著关联。虽然有研究指出，亚洲人群中米饭摄入与高血压呈负相关，但由于相关研究数量有限，尚无法得出明确结论。

全谷物和精制谷物的摄入量与高血压的线性（A、C）和非线性（B、D）剂量反应分析

为什么全谷物能够降低高血压风险？目前的研究认为，这可能与其多种健康成分有关。全谷物富含膳食纤维，有助于控制体重，而肥胖是高血压的重要危险因素。此外，全谷物还富含钾、镁和抗氧化物质，有助于改善血管功能、降低炎症反应，并通过调节肠道菌群影响血压控制。这些机制虽然尚未完全明确，但已有不少证据支持其潜在作用。

这项研究也对公共卫生政策和个体饮食建议提供了重要参考。根据世界癌症研究基金会的评估标准，全谷物摄入与高血压风险降低之间的关系被认定为“很可能具有因果关系”。因此，专家建议公众应适当增加全谷物的摄入比例，将其纳入日常健康饮食结构之中。

当然，这并不意味着要完全摒弃精制谷物。在没有其他健康问题的前提下，对于大多数人来说，关键在于饮食的多样性与平衡性。

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随着研究的不断深入，未来科学家们将进一步探索全谷物中特定成分对血压的具体影响，并尝试结合基因组学和肠道菌群研究，实现更个性化的饮食干预策略。这不仅有助于提升公众健康水平，也为高血压的预防和管理提供了新的思路。

在日常生活中，我们不妨从一顿早餐开始，用一碗燕麦粥或一片全麦面包代替精制谷物，让健康饮食成为一种习惯。小小的改变，可能带来大大的健康收益。

参考

Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al.Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.Sci Rep15, 21447 (2025). https://

网址：研究证实：每日摄入200克全谷物，患高血压风险下降22% https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1200848

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