不吃早餐可能会变胖？这是真的！这样搭配早餐既营养又健康

发布时间：2025-07-28 16:09

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，这是基本的营养搭配原则。 #生活技巧# #亲子教育建议# #儿童营养配餐#

早餐在一日三餐中占据着重要的地位，但现在却越来越多人舍弃早餐，原因可能是因为觉得准备早餐太麻烦，也有可能是因为好不容易放假直接睡到中午，以至于错过早餐。

那究竟不吃早餐对健康的影响大吗？

有可能导致肥胖

大部分人在前一天晚餐后就会停止进食，直到第二天早上醒来，如果舍弃早餐等到中午再吃饭，那么就会延长总的禁食时长，这可能会导致餐前胃饥饿素升高，触发下一餐的暴饮暴食[1]。

回忆一下，每次你早起工作但又不吃早餐的时候，到了中午是不是都特别想吃高热量的食物？尤其是披萨、炸鸡、汉堡......总之只要是煎炸类含脂肪量高的食物都想吃。而饮食中总热量一旦超标，加上一天都坐在办公桌上，腰围会肉眼可见地式增长。

发表在《国际肥胖杂志》里中，通过对15340名台湾居民的研究发现，肥胖的患病率随着一周早餐次数的增加而降低。该文章也提出建议，对于需要减肥的人群，不应忽略早餐[2]。

所以，应该要好好感谢那些千叮万嘱你一定要吃早餐的人，他们才是你减肥道路上最有效的监督人。

影响工作和学习效率

血糖是大脑的唯一功能物质。早上起来的时候，身体和大脑都需要被充足的营养来“唤醒”。不吃早餐可能导致大脑无法获得充足的葡萄糖，让人反应迟钝[3]。这就有可能影响你在工作上或学习上的效率。

一项以69名大学生志愿者为对象的研究中发现，不吃早餐者的视觉空间工作记忆、反应时及脑力工作能力比定期吃早餐人群要差[4]。另外，国外的一项研究也发现，早餐能使饥饿感降低，通过愉悦心情来提高认知能力。

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进健康的行为，定期吃早餐能提高人的反应能力，降低在工作上出错的机会，四舍五入有助于升职加薪哦！

早餐要吃好

要想促进健康，除了要吃早餐以外，更需要注重的是早餐的营养。

《中国居民膳食指南》建议，早餐提供的能量应占25-30%，这个数字可能不太好理解，简单来说就是要吃饱。那么具体应该怎么吃呢？

1、主食

可以选择杂粮谷物，如小米粥、燕麦粥、绿豆粥、红薯、玉米等，这些食物既能提供饱腹感，也不会增加血糖超标的风险，尤其适合糖尿病朋友。如果没有控制血糖的要求，也可以选择馒头、面包、面条等能够快速提供能量的食物。

2、蛋白质

如果早餐中没有足够的蛋白质，那么血液中葡萄糖浓度很快快就会下降，理想的早餐需要有优质蛋白的搭配，推荐牛奶、酸奶、奶酪、豆奶、鸡蛋等。

3、水果和坚果

维生素和矿物质是对早餐质量的提升，在早餐中搭配水果和坚果有利于营养平衡。如果觉得既要吃水果又要吃主食和蛋白质食品太麻烦的话，可以购买含有水果干和坚果干的燕麦片。

4、蔬菜

国内很少人吃早餐会搭配蔬菜，但蔬菜的膳食纤维丰富，有利于肠道的蠕动，预防便秘。煮粥的时候，可以加入几片青菜；制作三明治的时候，也可以夹一两片青菜，或者直接用开水煮熟青菜后加点生抽香油，都是非常不错的选择。

不建议常吃的早餐

中国传统的早餐包括油条、煎饼果子、酱香饼等煎炸类食物，这类食物虽然香脆可口，但同时含有过量的油脂，天天食用有可能会让人快速长胖，增加患心血管疾病的风险。

另外，老一辈的喜欢喝粥配腌制小菜，包括酸豆角、酸菜、酸萝卜等，这类食物的含盐量往往比较高，长期食用也会增加患心血管疾病的风险。

关于早餐，今天就说这么多啦，如果你有什么推荐的早餐搭配，欢迎在留言区推荐哦。

图片来源：Pexels

参考文献：

[1]Ma Y，Bertone ER，Stanek 3rd EJ，Reed GW，Hebert JR，Cohen NL等。美国成年人口的饮食方式与肥胖之间的关联。2003年《流行病杂志》；158：85-92。

[2]https://www.nature.com/articles/ijo2009285

[3]王佳佳,郭静,许红霞. 早餐:吃还是不吃?[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志,2015,2(01):54-60.

[4]梁小红,王庆雄,杜坤,王晓波,黄晓霞,陈昕,华丽霞. 早餐对大学生认知行为的影响[J]. 中国学校卫生,2015,36(07):986-988.

本文由注册营养师关阳原创，欢迎关注，带你一起长知识！