夏季瘦身黄金期科学减重有讲究

发布时间：2025-07-30 08:31

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【来源：晋中晚报】

夏季被人们称为“减肥黄金期”。伴随着“体重管理年”宣传的日益深入人心，不少人愈发注重健康的生活方式，主动参与体重管理。那么，夏季该如何科学减肥呢？让我们一起来了解一下吧！
饮食
减肥期间这样吃
夏天减肥，如何科学减重又不挨饿呢？晋中市第一人民医院内分泌科主任李晓娟提出“三步饮食法”，帮你“吃瘦不反弹”。
李晓娟介绍，很多人瘦不下来，问题往往藏在细节里——假节食、高热量。正确的“三步饮食法”如下：第一步，在快速减重期要重启代谢系统，切断高糖高脂诱惑，激活脂肪代谢。荤菜可以选择鱼、虾、鸡肉、蛋等；蔬菜可以选择白菜、生菜、黄瓜、青菜、蘑菇等，搭配一些膳食纤维、蛋白饮料、益生菌、营养补充剂、咖啡等。每天饮水量选择在1800ml至2500ml之间。第二步，过渡期要让身体适应缓冲，循序渐进地恢复饮食，让身体适应新体重，预防反弹。蔬菜每周逐渐增加品种和分量。荤菜品种逐渐增加，分量要逐渐减少，尤其是红肉。第三步，维持期易养成易瘦体质，李晓娟推荐“健康餐盘法”。盘子1/2放非淀粉类蔬菜、1/4放主食、1/4放肉类。每天保证摄入300克奶制品，200克至350克新鲜水果。每天保证足够的饮水量，提倡喝白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
李晓娟还提到，减肥“七分吃、三分动”，运动可增加人体消耗量，促进脂肪分解，提高新陈代谢，减重效果会更好。通过代谢激活、平稳过渡、习惯养成，让身体从“储能模式”切换至“燃脂模式”。（武玲芳）
运动
减脂时刻这样练
“减肥想要取得理想效果，除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。”晋中市第一人民医院内分泌科副主任温彦芳给出专业建议。
温彦芳介绍，抗阻运动就是一类很好的训练肌肉的运动。夏季炎热，不一定要去健身房，在家就可以完成。比如对抗自重的抗阻训练，像平板支撑、深蹲、跪姿俯卧撑、仰卧举腿、仰卧卷腹、蛙跳、靠墙扎马步等。借助简单器械也能完成，像哑铃、弹力带、沙袋、室内自行车等。
肌肉的作用不容小觑，它不仅是运动的执行者，也是关节的守护者，还是维持我们身体平衡与协调的幕后功臣。锻炼肌肉可优化代谢健康，调节血糖、血脂。和所有运动项目一样，抗阻运动注意开始时强度不要太大，要循序渐进，量力而行。一般抗阻运动以每周2次至3次为宜，隔天进行，可以和有氧运动交替进行。
温彦芳还建议，日常上班时，大家可以利用碎片时间运动。比如，爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等，积少成多，能有效增加热量消耗。
温彦芳提示大家，夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方进行。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可。（王爱媛）
作息
减脂之路更顺畅
夏季，阳光炽热，活力四溢，不少人期盼在这个季节塑造更健康的体态。为此，很多人把精力放在饮食控制和运动上，而忽视了合理作息这一减脂的关键“密码”。
晋中市中医院中医师杨慧介绍，长期熬夜堪称减脂的“头号杀手”。人体生物钟就像精密的时钟，调控着各种激素分泌，其中调节食欲的激素对减脂影响巨大。熬夜会打破生物钟平衡，导致瘦素分泌减少。瘦素是抑制食欲、促进能量消耗的“小卫士”；而饥饿素分泌增加，不断刺激大脑产生饥饿感。如此一来，人的食欲就会失控，即便刻意控制饮食，也容易在饥饿感的驱使下摄入过多热量，让减脂努力付诸东流。夏季夜晚短且炎热，很多人因此晚睡，这无疑在破坏减脂效果。所以，规律作息、保证充足睡眠，是夏季减脂的重要前提。专家建议将空调调至26℃左右入睡，这样既利于快速进入梦乡，又能避免夜间被热醒，保证睡眠质量。
杨慧建议，减肥还需要心理上的支持。减脂过程中，焦虑和压力常常如影随形，担心看不到效果、难以坚持计划等负面情绪，不仅影响减肥效果，还可能对心理健康造成负担。因此，要保持良好的心理状态。
夏季减脂是一场身心并重的旅程，合理作息可为身体提供动力，心理调适可让减脂之路更顺畅。让我们重视合理作息，保持良好心态，开启夏季减脂的健康新篇章。
误区
极端方法损健康
夏日炎炎，不少人把减重提上日程。然而，急于求成的心态往往容易让人踏入误区，从而采取极端节食、滥用减肥药等方法减肥。晋中市中医院针灸科副主任中医师杨莹提醒市民，科学减重的核心是循序渐进，极端手段看似见效快，实则是在透支健康。
为快速减肥，患者小林曾尝试“三天苹果餐”减肥法。每天只吃苹果的日子里，她一周瘦了5斤。然而，体重虽然减下来了，她却出现了头晕、乏力等症状，连爬楼梯都气喘吁吁。恢复正常饮食后，小林的体重出现了反弹，比之前更重了。杨莹表示，这种极端节食法会让身体进入“节能模式”，代谢率下降，一旦恢复饮食，身体会疯狂储存能量，反而更难减重。
减肥药的使用更要谨慎，很多减肥药非法添加了损伤肝肾的成分。患者刘女士在该院减重门诊就诊时，被查出其眼睛巩膜发黄，化验显示丙氨酸氨基转移酶高出正常值6倍。追问其病史得知，患者曾在网上购买不正规减肥药，已经口服两月。经过医生诊断，她被确诊为药物性肝损害。
杨莹表示，健康的体态从来不是一蹴而就的，与其追求“闪电瘦”，不如养成“细水长流”的习惯——均衡饮食、适度运动、规律作息。同时，去正规医院寻求科学体重管理办法，才是夏日减重的正确打开方式。