身心健康——吃得开心又享瘦的科学指南

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这是达医晓护的第5442篇文章

两会之声，resonating全民健康，均衡膳食乃健康之基石。身心健康饮食，重在“怎么吃”，“彩虹饮食”之道，助您内外兼修，悦享健康，轻盈身心。

一、 均衡膳食，享悦轻盈

现代人逐美而“瘦”，然过度节食适得其反，徒增身心压力，影响工作效率。

拥抱自然馈赠

蔬果菌菇，大自然恩赐，宜多摄取。烹饪之道，蒸煮炖为上，煎炸炒宜少。

善用天然调味

柠檬香草，天然香料，巧替盐油，风味更佳，负担更轻。

细品慢咽，悦享当下

赏食物之色，悟食材之质，细嚼慢咽，助消化，更添用餐愉悦。

持之以恒，均衡膳食，不仅身姿轻盈，更可润泽肌肤，远离慢病困扰。悦纳自己，从健康“食”尚开始。

二、 崇尚天然， 远离过度加工

天然食材，少加工，营养丰沛。全麦糙米，蔬果豆类，皆为天然佳品。

天然 vs. 深加工

西兰花，蛋白丰沛零脂肪；香蕉，低脂高能营养佳。反观深加工食品，如火腿肉干，常含添加剂，潜藏健康隐患。

水果胜于果汁

苹果与果汁，热量相仿，然果汁加工，损耗营养与膳食纤维。完整水果，营养更全面。

优选全谷主食

面包饼干，全麦为佳，膳食纤维更丰富，营养价值更高。粗粮细作，健康加分。

三、餐桌溢彩，营养谱 разнообразие

地中海饮食，色彩斑斓，营养均衡典范。研究подтверждает，地中海膳食模式，助减重，降脂，护心，益处良多。

地中海饮食精髓

蔬果唱主角，全谷豆类坚果橄榄油为辅，柠檬香草佐味，少盐寡油，色彩缤纷，宛如餐桌上的彩虹。

色彩，营养的密码

食材颜色，映照营养成分。蓝莓紫，花青素富集；柠檬黄，维生素C 满满；番茄红，番茄红素加持；彩椒разнообразие，营养各千秋。

鱼肉适量益健康

哈佛研究揭示，每周二至三次鱼肉，心脏健康添保障。鱼肉可食，宜作配菜，荤素搭配更均衡。“彩虹餐桌”，营养разнообразие，健康更上一层楼。

四、优质蛋白，生命活力之源蛋白质，生命之基石，构建身体，活力之源。

蛋白有两类，植物动物各千秋。

植物蛋白之优

豆制品，如豆腐豆浆，植物蛋白丰富，热量却很低。各类豆子，亦为健康长寿之佳品。

优选动物蛋白

去皮鸡胸肉，动物蛋白优选。红肉美味，然饱和脂肪酸偏高，适量为宜。鱼禽肉类，搭配植物蛋白，蛋白来源更均衡。

蛋白摄入，个体化定制

蛋白需求量，因人而异，年龄性别体重需考量。成年男性约 60 克/日，女性约55克/日。膳食结构需优化，蛋白摄入要适量。

均衡膳食，适量运动，身心康泰，悦享生活。“吃出彩虹，吃出健康”，让我们一同开启健康享瘦之旅！

作者：川崎医疗福祉大学

姜波

上海中医药大学

孙萍萍 侯韵凌

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