想简单高效锻炼身体？不妨试试“变速步行”

发布时间：2025-07-31 14:07

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参考消息网7月18日报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月5日报道，一种源于日本、基于变速的简单步行技巧，正吸引着全球数百万人的关注。这种步行法获得了科学研究的支持，而且无需昂贵的器材或健身房，它正在成为呵护心脏、降低血压、提升日常精力的最便捷有效的方式之一。

它的日益流行不是偶然的：它将运动、健康和坚持结合在一起，每天只需30分钟。根据科学研究和健身专家的说法，这种简单的变速步行法已被证明可降低血压、改善情绪和促进长寿。

二十多年前在日本发展起来的这种锻炼方法，在社交媒体上重新掀起热潮。

这就是日本步行法，一种在30分钟的时间里基于高、低强度间隔的步行法。据《智族》杂志报道，其成功原因在于简单易行、效果显著，且适合不同年龄段人群。

与其他健身潮流不同，这种步行法无需器材或特殊设施。据《智族》杂志采访的专家称，它可在户外或室内进行，无需依赖健身房，这有利于它融入日常生活。

·锻炼方式

该步行法是3分钟快速步行（约达到最大有氧能力的70%）与3分钟慢速步行（约达到最大有氧能力的40%）交替进行，如此循环半小时。据《智族》杂志介绍，这种设计旨在增强心血管负荷，同时避免身体过度疲劳。

变速能让人在运动中保持兴趣，并实现更全面的生理刺激。即使在低强度阶段，也建议保持活跃步伐，既能轻松交谈，又不失锻炼感。

步行的积极作用已得到广泛认可。日本步行法结合了间隔运动，增强了步行的益处。据《智族》杂志援引专家的话说，它能改善心血管功能，帮助管理压力，强化骨骼，刺激大脑，控制体重。

另一项研究显示，遵循该步行法的老年人身体状况有明显改善。这项发表在《应用生理学杂志》上的研究显示，每周依据这种步行法锻炼至少四次可以降低血压、提高最大摄氧量并增强腿部肌肉组织。

在心血管疾病仍是世界主要死亡原因之一的背景下，这一研究结果尤为重要。变速步行法作为一种大多数人都能采用的预防方法正在崭露头角。

·应用建议

对于想尝试这种步行法的人，《智族》杂志给出了一些实用策略。一个是使用智能手表或运动手环等设备，它们可以监测心率并准确跟踪每次间隔的时间。

另一个建议是创建音乐播放列表，为每个阶段设定节奏。这样就可以在节奏较快和较慢的歌曲之间自动切换，这有助于在不依赖秒表的情况下保持步调。

此外，结伴而行也能增强动力。专家表示，与朋友或家人一起步行，能提高对步行计划的坚持度，并带来情绪上的益处，如减轻压力、提升幸福感。

·与其他步行方式的差异

与其他步行方式（如缓慢步行、长时间步行或负重步行）相比，日本步行法的独特之处在于其有条理的强度变化。《智族》杂志指出，这种交替是实现更高效心血管刺激的关键。

专家建议根据个人身体状况调整强度，如有既往疾病，应在开始运动前咨询健康专业人士。

除了身体方面，这种步行法还能促进心理和社交健康。根据《智族》杂志的报道，坚持步行以及（与他人一起步行的）社交元素可以对心理和情感健康产生积极影响，而这些因素在整体长寿理念中越来越受到重视。

日本步行法为希望通过简单、适应性强和可持续的活动来提高生活质量的人提供了一种实用且有科学支持的选择。（编译/苏佳维）

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