通许徐卫华：糖尿病饮食误区与正确吃法

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65岁的王大爷确诊糖尿病后，严格戒掉米饭改吃粗粮，三个月后血糖虽控制平稳，却因营养不良住院；35岁的李女士听信“无糖食品可随意吃”，每天大量食用无糖饼干，结果血糖飙升至18mmol/L。这些案例折射出糖尿病饮食管理的普遍困境——误区比疾病更危险。

一、主食篇：从“极端戒断”到“科学搭配”

误区1：主食吃得越少越好

“主食是血糖元凶”的观念深入人心，导致30%的糖友每日主食摄入不足150克。这种做法短期内可能降低血糖，但长期会引发：

代谢紊乱：身体分解脂肪供能，产生酮体导致酮症酸中毒

肌肉流失：蛋白质被过度消耗，出现乏力、免疫力下降

血糖波动：饥饿状态下，肝糖原分解加剧，反而升高血糖

正确吃法：

定量控制：每日主食200-300克（生重），均匀分配到三餐

粗细搭配：粗粮占比不超过1/3，如糙米+大米、全麦面包+白面包

烹饪方式：避免煮成粥状，选择干饭、馒头等低GI形式

误区2：粗粮=降糖神器

某网红宣称“吃荞麦面可治愈糖尿病”，导致大量糖友盲目跟风。事实上：

粗粮升糖慢≠不升糖：荞麦面GI值54，虽低于白面（85），但仍属中GI食物

过量食用风险：粗粮富含膳食纤维，过量摄入可能阻碍矿物质吸收

个体差异：胃肠功能弱的糖友食用粗粮易引发腹胀、腹泻

正确吃法：

选择全谷物：燕麦、藜麦、荞麦等完整谷粒，保留麸皮和胚芽

控制总量：每餐粗粮不超过1拳头大小（约80克）

搭配蛋白质：与鸡蛋、豆腐同食，可降低整体GI值

二、蔬菜篇：从“单一选择”到“彩虹搭配”

误区3：所有蔬菜都能多吃

“多吃蔬菜降血糖”是常见误区，但需注意：

淀粉类蔬菜：土豆、山药、藕等GI值＞60，需计入主食量

高钠蔬菜：茴香、茼蒿含钠量高，烹调时应减少盐分

草酸蔬菜：菠菜、竹笋含草酸，影响钙吸收，建议焯水后食用

正确吃法：

分类管理：

绿叶菜：每日300-500克，可凉拌或快炒

菌菇类：每周3次，每次50克，增强免疫力

茄果类：番茄、黄瓜可生食，保留维生素C

烹饪技巧：

先洗后切，减少水溶性维生素流失

急火快炒，缩短加热时间

使用醋、柠檬汁调味，降低升糖速度

误区4：水果完全不能吃

“水果含糖高，糖友需终身禁食”是过时观念。研究显示：

适量食用好处：蓝莓、草莓等富含花青素，可改善胰岛素敏感性

时机选择：血糖稳定期（空腹＜7mmol/L，餐后＜10mmol/L）可少量食用

替代方案：用黄瓜、番茄代替高糖水果，满足口腹之欲

正确吃法：

低GI水果清单：

优先选择：苹果（GI36）、梨（GI37）、樱桃（GI22）

谨慎选择：西瓜（GI72）、荔枝（GI79）、龙眼（GI82）

食用技巧：

每日总量不超过200克（约1个中等苹果）

分次食用，每次50-100克

避免餐后立即食用，建议在两餐间加餐

三、蛋白质篇：从“盲目补充”到“精准选择”

误区5：吃肉越多越好

“糖尿病是营养缺乏病”的误解，导致部分糖友过量摄入肉类：

健康风险：红肉（猪、牛、羊肉）每日摄入＞100克，增加心血管疾病风险

代谢负担：过量蛋白质需通过肾脏排泄，加重肾损伤

营养失衡：忽视豆制品、奶类摄入，导致钙、维生素D缺乏

正确吃法：

优质蛋白来源：

动物蛋白：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽类（鸡胸肉、鸭肉）

植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆

每日推荐量：

轻体力劳动者：1.0-1.2克/公斤体重

肾功能不全者：0.6-0.8克/公斤体重

烹饪方式：

去除可见脂肪（如鸡皮、鱼皮）

选择清蒸、炖煮，避免油炸、红烧

误区6：豆制品可替代肉类

“吃豆腐不用吃肉”的观念在素食糖友中普遍存在，但需注意：

氨基酸互补：豆类缺乏甲硫氨酸，肉类缺乏赖氨酸，两者搭配营养更全面

嘌呤问题：干豆类（如黄豆）嘌呤含量高，痛风患者需限制

激素残留：非有机大豆可能含植物雌激素，过量摄入影响内分泌

正确吃法：

搭配原则：

豆类+谷物：如红豆饭、绿豆粥，提高蛋白质利用率

豆制品+蔬菜：如麻婆豆腐配青菜，平衡营养

每日限量：

豆腐：100-150克（约半块）

豆浆：300毫升（约1杯）

豆腐干：50克（约3片）

四、油脂篇：从“谈油色变”到“聪明用油”

误区7：完全不吃油

“油脂导致肥胖，糖友应滴油不沾”是危险认知。油脂缺乏会引发：

脂溶性维生素吸收障碍：维生素A、D、E、K无法被充分利用

必需脂肪酸缺乏：影响细胞膜功能，导致皮肤干燥、免疫力下降

饱腹感降低：饥饿感增强，反而增加主食摄入量

正确吃法：

选择健康油脂：

单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油（适合凉拌）

多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油（适合低温烹调）

限制饱和脂肪酸：猪油、牛油（每日＜总热量10%）

每日用量：

轻体力劳动者：20-25克（约2汤匙）

烹调技巧：使用喷油壶，减少用量

误区8：坚果可以随便吃

“坚果健康，糖友可多吃”的观念需纠正：

热量密度高：15克杏仁（约10颗）热量≈半碗米饭

脂肪类型：核桃含65%脂肪，其中50%为Omega-6，过量可能引发炎症

盐分问题：盐焗坚果钠含量超标，不利于血压控制

正确吃法：

每日限量：

原味坚果：10-15克（约1小把）

最佳时间：上午加餐或运动后补充能量

选择技巧：

优先选择：杏仁、巴旦木、腰果（不饱和脂肪酸含量高）

避免选择：糖炒栗子、奶油核桃（添加糖分高）

五、进餐技巧：从“随心所欲”到“策略管理”

误区9：进食顺序不重要

“先吃主食还是先吃菜”对血糖影响显著：

传统顺序：米饭→菜→肉→汤，餐后血糖峰值提前30分钟

科学顺序：汤→蔬菜→蛋白质→主食，可使餐后血糖波动降低40%

正确吃法：

分步进餐法：

餐前15分钟喝200毫升温水

先吃150克绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）

摄入50克蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）

最后吃50克主食（如糙米饭、全麦面包）

咀嚼技巧：

每口咀嚼20-30次，延长进餐时间至20分钟以上

使用小号餐具，控制单次进食量

误区10：偶尔放纵没关系

“今天血糖好，吃块蛋糕没关系”的心态极具风险：

代谢记忆效应：单次高血糖可持续影响血管内皮功能达72小时

血糖波动危害：比持续高血糖更易引发糖尿病并发症

心理依赖：偶尔放纵易演变为频繁破戒

正确吃法：

替代方案：

想吃甜食时：用10克葡萄糖片+15克坚果代替蛋糕

想吃油炸食品时：用空气炸锅制作无油薯条

应急策略：

外出就餐前：先吃100克黄瓜垫底

餐后血糖升高时：立即进行15分钟快走

六、特殊情况处理：灵活应对不慌乱

误区11：运动后不需要加餐

“运动消耗热量，正好可以多吃”的观念需纠正：

低血糖风险：剧烈运动后，肝糖原储备不足，易引发低血糖

肌肉修复需求：抗阻运动后需补充蛋白质促进肌肉合成

代谢适应：规律运动可提高胰岛素敏感性，但需配合营养支持

正确吃法：

加餐时机：

有氧运动后：立即补充15克碳水化合物（如半根香蕉）

抗阻运动后：补充10克蛋白质+10克碳水化合物（如1杯牛奶+1片面包）

加餐选择：

便携式：坚果包、蛋白棒

自制式：希腊酸奶+蓝莓、全麦饼干+奶酪

误区12：外出就餐无法控糖

“餐厅菜品高油高糖，糖友只能吃清水煮菜”是极端想法。掌握这些技巧可轻松应对：

点餐策略：

选择清蒸、白灼、凉拌菜品

要求少油少盐，用醋汁代替沙拉酱

避开糖醋、红烧、油炸等烹饪方式

进食技巧：

用开水涮去菜品表面的油脂

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食

剩余1/3主食打包，避免过量摄入

七、长期管理：从“短期控制”到“习惯养成”

误区13：血糖正常即可停药

“血糖达标就能停药”是危险认知。糖尿病需终身管理：

β细胞功能：2型糖尿病患者每年β细胞功能下降4%-5%，需持续保护

血管保护：即使血糖正常，仍需控制血压、血脂以预防并发症

代谢记忆：早期严格控糖可带来长期获益（如DCCT研究证实）

正确做法：

定期监测：

血糖：空腹+餐后2小时，每周至少3天

糖化血红蛋白：每3个月检测1次

并发症筛查：每年进行眼底、足部、肾功能检查

多维度管理：

饮食控制：占总管理方案的50%

运动治疗：占30%

药物治疗：占20%

心理支持：贯穿全程

糖尿病饮食管理不是简单的“这不能吃、那不能吃”，而是需要掌握科学方法，建立个性化方案。记住这三大核心原则：

均衡营养：碳水化合物占50%-60%，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%

定时定量：三餐规律，加餐有度，避免血糖剧烈波动

灵活调整：根据血糖监测结果、运动量、药物作用时间动态调整饮食

控糖之路没有捷径，但通过持续学习与实践，每位糖友都能成为自己健康的第一责任人。从今天开始，用知识武装自己，用行动改变习惯，让健康生活成为最自然的日常。

通许县大岗李乡卫生院  内科  徐卫华

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