医声丨中国医大说科普——逆转老年衰弱可以这样做......

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营养与运动让你焕发活力——摆脱老年衰弱束缚！

早期干预可以逆转

主持人中国医科大学陈悖思男：

上一讲，我们讲了“如何快速识别老年衰弱（Fried标准包括五个指标占3个以上）”；这一讲，讲一讲如何干预高危人群？

虽然目前对于老年衰弱的管理尚无统一的标准，但国际国内各类指南和专家共识纷纷强调，适度的运动和营养支持就像为衰弱的老年人提供的“营养盛宴”，可以显著改善他们的身体机能。

老年衰弱运动与营养的重要性不言而喻！

那么，我们如何科学规范地进行老年衰弱的运动和营养支持，需要在专业人士的指导下，养成规律的运动和饮食习惯，有助于有效管理老年衰弱，提高老年人的生活质量。

今天我们邀请中国医大一院老年心脑血管专家；中国老年学和老年医学学会老年综合评估分会副主任委员；老年健康产业学院执行院长；辽宁首席科学传播专家，陈思娇教授，带领我们继续探讨老年衰弱的相关话题。

陈悖思男：陈老师好！

请问1老年衰弱的高危人群都有哪些？

陈思娇教授：好的。

（1）年龄：通常指65岁及以上的老年人。

（2）性别：女性由于绝经后雌激素迅速丢失，导致老年女性衰弱的发病率升高。

（3）遗传：

（4）不良生活方式：吸烟、酗酒、缺乏运动等会增加衰弱的发生风险。

（5）慢性病：患有多种慢性疾病，如糖尿病、高血压等。

（6）不合理用药：老年人不合理的多重用药情况可增加衰弱的发生。

（7）营养不良：摄入不足或不均衡的饮食导致的营养缺陷。

（8）社会孤立：缺乏社交支持和互动，导致心理健康问题。

（9）心理健康问题：抑郁、焦虑等心理状态会加重衰弱。

（10）生活环境：不安全或不适合的生活环境影响老年人的自理能力。

陈悖思男：陈老师好！

请问2有哪些运动能缓解老年衰弱的早期症状？

陈思娇教授：好的。

针对老年人群体，合理的运动方式可以有效缓解衰弱的早期症状，提高身体的功能和生活质量。适合缓解老年衰弱早期症状的运动包括以下几种适合的运动方式：

（1）散步

特点: 简单易行，可根据个人能力调整步速和距离。

益处: 有助于增强心肺功能、提升耐力和改善情绪。

（2）柔软体操

特点: 包括拉伸和柔韧性练习，增强身体的灵活性。

益处: 有助于改善关节活动范围，减少僵硬感，增加身体协调性。

（3）力量训练

特点: 使用轻重量的哑铃、弹力带或自身体重进行抗阻训练。

益处: 增加肌肉力量，提高日常活动的能力，预防肌肉萎缩。

（4）太极

特点: 一种缓慢、柔和的武术，包括一系列的姿势和转动。

益处: 提高平衡能力和协调性，减少跌倒风险，同时有助于减轻压力和焦虑。

（5）水中运动

特点: 包括水中健身操、游泳等，利用水的浮力减轻关节负担。

益处: 增强心肺功能、柔韧性和肌肉力量，适合各类体能水平的老年人。

（6）瑜伽

特点: 包含拉伸、平衡和冥想元素的综合运动。

益处: 有助于提高身体的灵活性、平衡性，并促进心理放松。

（7）骑自行车（室内或室外）

特点: 可选择传统踏板式自行车或静态自行车。

益处: 增强下肢力量和心肺耐力，同时减少关节压力。

（8）患有慢性疾病的老年人，应针对不同疾病，选择个性化的营养干预方案。

陈悖思男：陈老师好！

请问3老年衰弱运动干预的禁忌和注意事项都有哪些？

陈思娇教授：好的。

（1）运动禁忌：

l新发心肌梗死

l新发心电图改变

lⅡ度及以上的房室传导阻滞

l急性心力衰竭

l不稳定心绞痛

l无法控制的高血压

l严重主动脉瓣狭窄

l慢性病急性发作期等。

（2）注意事项：

l量力而行: 运动应从低强度开始，逐渐增加时间和强度，以适应身体变化。

l保持规律: 最好每周保持至少进行150分钟的中等强度运动，可分散在多天进行，以保持长期效果。

l患有慢性疾病的老年人，应针对不同疾病，选择个性化的运动干预方案。建议咨询医生或健康专业人士，确保所选运动适合个体健康状况，尤其患有基础疾病如心脑血管疾病包括脑血管疾病、高血压、冠心病、心功能不全、肾功能不全、糖尿病、下肢动脉闭塞以及关节疾病等等年慢性疾病老群体。

陈悖思男：陈老师好！

请问4老年衰弱营养支持具体包括哪些内容？

陈思娇教授：好的。

营养支持在老年衰弱的管理中发挥着重要作用，通过合理的饮食和营养补充，可以有效改善老年人的健康状况、增强身体功能和提高生活质量。

以下是老年衰弱营养支持的具体内容：

（1）高蛋白饮食

目的: 增加肌肉质量和力量，减少肌肉萎缩。

来源: 瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类和坚果等。

（2）均衡的膳食

目的: 提供身体所需的各类营养素。

内容: 膳食应富含蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪，确保各类维生素和矿物质的摄入。

（3）营养补充剂

目的: 当通过饮食无法满足营养需求时，进行补充。

常见补充剂:

l维生素D：促进钙的吸收和骨骼健康。

l钙剂：防止骨质疏松。

lOmega-3脂肪酸：对心血管健康有益，可能改善认知功能。

（4）保持水分摄入

目的: 防止脱水，促进身体代谢。

建议: 确保每天至少摄入8杯水（约2升），视个体需求而定。

（5）小餐多次

目的: 提高食欲，避免因进食量过大而产生的不适。

建议: 每日分成多顿小餐，以减少饥饿感并增加热量和营养的摄入。

（6）个性化的相对高热量、营养密度食品

目的: 提供充足的卡路里和营养，帮助维持体重。

来源: 花生酱、牛油果、全脂奶制品和坚果等。

（7）限制不健康的饮食

目的: 避免高糖、高盐和高饱和脂肪的食物。

注意: 减少加工食品和快餐的摄入，以维护整体健康。

（8）调整饮食习惯

目的: 增强饮食的可接受性和多样性。

建议: 尝试新的烹饪方法，增加食物的口感和风味，以提高食欲。

陈悖思男总结：

老年衰弱不可怕！早期干预助你翻盘！

老年衰弱的有效管理需要运动与营养的综合支持。通过科学的运动计划和均衡的饮食，可以明显改善老年人的身心健康，降低衰弱的风险，提升生活质量。

原标题：《医声丨中国医大说科普——逆转老年衰弱可以这样做......》

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