素食要营养又健康 确保素餐提供五种营养元素

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　　因为文化、宗教、民族等因素，有的人成为了素食注意者，有人会觉得素食虽然健康，但容易营养不良。今天小编就要叫你如何在享受素食的同时又满足营养需求。

　　素餐的种类

　　一提起素餐，人们通常就会想到不含肉、家禽和鱼的餐点。但素餐可以进一步分为以下三类：

　　严格素餐不包含任何肉、家禽、鱼、蛋、奶制品以及任何含有这些的食品。

　　奶制素餐不包含肉、鱼、家禽和蛋以及任何含有这些的食品。奶制品是允许食用的，比如说牛奶、奶酪、酸奶和黄油等等。

　　蛋奶素餐不允许食用肉、鱼和家禽，但允许食用**和乳制品。

　　获得合适的营养

　　和任何一种餐点一样，健康素餐的关键就是吃多种食物。任何一种食物都不可能提供身体所需的全部营养。素餐要求越是严格，想要获得身体所需的全部营养就更具有挑战性。比如说严格素餐排除了能提供维生素B-12的食物，也排除了能够提供丰富钙质的奶制品。因此，你可能需要额外的补充来确保你的素餐能够保质保量提供下列营养：

　　钙构成牙齿和骨骼并帮助其发育。

　　牛奶和低脂奶制品都富含钙质。食用一定量得深绿色蔬菜，比如芜菁、甘蓝、花椰菜等，就能够提供满足需求的钙质。含有丰富钙质的制品，包括果汁、麦片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不错的选择。[page]

　　碘是甲状腺激素的组成部分。

　　甲状腺激素能够帮助很多重要器官的生长和新陈代谢及其功能的发挥，包括大脑、心脏、肝脏和甲状腺。严格素食者摄入的碘可能不足，因而导致缺碘和甲状腺肿大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。熟食业者在制作熟食时可能不会使用加碘盐，因此严格素食者要确保他们能够进食加碘盐。只需要1/4茶匙的加碘盐就能够提供足量的碘。

　　铁是血红细胞的重要组成部分。

　　铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当你食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。

　　Ω-3脂肪酸对心血管健康以及视力和大脑的发展都有重要作用。

　　不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。因为植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸补充物。

　　蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质。

　　**和奶制品都是丰富蛋白质的来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。一天内食用种类多样的素食也能够为你提供足量的蛋白质。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。

　　温馨提示：还有些人吃的是半素餐，也成为弹性素餐。半素餐是指经过规划的素餐但有时也包含肉、奶制品、蛋、家禽和鱼，或者是包含少量的这些食物。

　　【参考文献：《日常饮食宜忌全书》《日常饮食营养细节》】

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