素食≠营养不良！膳食疗养师教你避开素食“陷阱”！

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在追求健康饮食的潮流中，素食成为很多人的首选，越来越多的人选择加入素食者的行列。

而对于慢性病患者来说，饮食更是控制病情、维持健康的关键因素。那么，素食者如何避免营养缺乏？慢性病患者又该如何遵循植物性饮食指南呢？让我们来深入探讨一下。

一、素食者的营养攻略

1、构建生命的基石

蛋白质是身体不可或缺的营养素，对于素食者而言，确保充足的蛋白质摄入至关重要。

虽然植物性食物中的蛋白质含量和质量与动物性食物有所不同，但通过合理搭配，完全可以满足身体需求。

谷物和豆类的组合十分经典，全麦面包搭配红豆汤，或是糙米与绿豆粥，既能实现氨基酸互补，提高蛋白质利用率，又能增添饮食的丰富性。

2、不容忽视的营养素

维生素B12主要来源于动物性食品，而植物性食品中含量极少，这使得素食者极易缺乏维生素B12。

缺乏维生素B12可能导致巨幼细胞贫血、神经系统损伤等问题。

为了预防维生素B12缺乏，素食者可通过食用强化食品来补充，如添加了维生素B12的植物奶、营养酵母等。

3、破解吸收率困局

植物性食物中的铁主要是非血红素铁，其吸收率仅为2%-20%，远远低于动物性食物中的血红素铁。

但搭配富含维生素C的食物，就能有效提高铁的吸收率。比如菠菜配橙子，青椒炒木耳，这些组合能让铁的吸收率提升至6倍。

同时，避免在餐后1小时内饮用浓茶、咖啡，因为其中的草酸和鞣酸会抑制铁的吸收。

4、寻找优质钙源

钙对于骨骼健康和身体正常生理功能至关重要。蛋奶素食者可通过乳制品获取钙，而纯素食者则可选择豆腐、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、芥菜）、坚果和钙强化食品。

此外，适当晒太阳有助于维生素D的合成，进而促进钙的吸收。

二、植物性饮食指南

（1）高血压患者

高血压患者宜多选择富含钾的蔬果，如香蕉、橙子、柚子、菠菜、芹菜、苦瓜等。

钾元素有助于促进钠的排出，从而降低血压。芹菜中富含的芹菜素，还具有舒张血管平滑肌、减少外周阻力的作用，对降低血压大有裨益。

烹饪时，尽量采用清蒸、水煮等健康方式，减少盐和油的使用，避免食用腌制食品，以更好地控制血压。

（2）糖尿病患者

糖尿病患者在选择食物时，应重点关注血糖生成指数。宜选择GI较低的水果，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等，以及大多数绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、白菜等。这些食物可使血糖上升速度较为平缓，有助于控制血糖水平。

同时，要注意控制碳水化合物的摄入量，合理分配三餐，避免血糖大幅波动。

（3）心血管疾病患者

心血管疾病患者应多食用富含抗氧化剂的蔬果，如蓝莓、草莓、紫甘蓝、西红柿等，它们有助于清除体内自由基，减少氧化应激对血管的损伤。

富含膳食纤维的蔬果，如香蕉、苹果、燕麦、豆类、胡萝卜等，可降低胆固醇，促进肠道蠕动，减少心血管疾病的风险。此外，可适当增加深海鱼的摄入，其富含的不饱和脂肪酸对心血管健康十分有益。

（4）慢性肾病患者

慢性肾病患者的饮食需依据肾功能情况进行精细调整。通常情况下，可适量食用低钾的蔬果，如苹果、梨、黄瓜等。

主食可选择淀粉含量高、蛋白质含量低的食物，如红薯、土豆、莲藕、山药等，代替部分或全部谷类食物。

同时，要严格控制盐、油、糖和调味品的使用量，尽量不吃烟熏、烧烤、腌制等过度加工食品。

（5）慢性消化系统疾病患者

对于胃炎、胃溃疡等慢性消化系统疾病患者，选择温和、易消化的蔬果至关重要，如南瓜、胡萝卜、香蕉等。烹饪时，可将食物煮得软烂一些，以减轻胃肠道的消化负担。

应避免食用辛辣、刺激性的蔬果，如辣椒、生洋葱等，以免刺激胃肠道黏膜，加重病情。

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*营养食疗不能等同于医嘱或药物，若已确诊疾病，务必向临床医师咨询专业意见。以上内容仅作科普参考，不构成任何诊疗建议，也无法替代医生针对具体患者的个性化诊断。

参考文献：

1. “The structure and function of proteins” (2016) by Robert A. Copeland.
2. “Proteins: Structure, Function, and Bioinformatics”(2016) by John E.Walker.
3. Faculty of Economics and Business Administration, Universidad Pontificia Comillas. ICADE, Spain.

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