老年认知障碍友好社区建设｜线上认知障碍知识科普系列课程第三课：认知障碍预防小贴士

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认知障碍作为老年人的记忆“杀手”，尽早预防老年认知障碍很有必要。今天向大家分享一些科学实用的认知障碍预防小贴士，让我们在日常生活中行动起来，“忆”起守护大脑健康。

一、合理饮食，为大脑 “加油”

大脑的正常运转离不开充足的营养供应，合理的饮食结构对于预防认知障碍至关重要。

1.多吃健脑食物：鱼类，尤其是深海鱼，富含DHA和EPA等不饱和脂肪酸，有助于维持大脑神经细胞的正常功能，增强记忆力。每周可以吃2-3次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等。另外每天可以适量食用坚果类食物，如核桃、杏仁、花生等，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，对大脑健康有益，但要注意控制，避免摄入过多热量。

2.补充抗氧化食物：氧化应激是导致认知功能下降的重要原因之一，而抗氧化食物可以帮助清除体内的自由基，保护大脑细胞。平时建议多吃富含维生素C、维生素 E 和花青素等抗氧化物质的蔬菜水果，例如蓝莓、草莓、西兰花、菠菜等。

3.控制饮食量和饮食结构：要保持规律的饮食习惯，每餐吃到七八分饱即可。同时，要减少高油、高盐、高糖食物的摄入，这些食物会导致血管硬化，影响大脑的血液循环。

二、坚持运动，激活大脑活力

运动不仅能强身健体，还能有效促进大脑的血液循环，增强大脑的认知功能。

1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，可以提高心肺功能，增加大脑的氧气供应。

2.力量训练：适当的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体的代谢率，间接促进大脑健康。

3.脑部运动结合身体运动：一些结合了身体活动和脑力思考的运动，如下棋、打太极拳等，既能锻炼身体的协调性，又能锻炼大脑的思维能力，对预防认知障碍非常有益。可以根据自己的兴趣选择适合的运动项目，坚持锻炼。

三、积极社交，锻炼大脑思维

社交活动是锻炼大脑的重要方式，积极参与社交能够有效预防认知障碍。

1.多与他人交流：经常和家人、朋友、邻居交流沟通，分享生活中的喜怒哀乐。交流过程中，大脑需要不断地思考、组织语言，这有助于保持大脑的活跃度。可以定期组织家庭聚会、朋友聚餐等活动，增进彼此之间的感情，同时锻炼大脑。

2.参与集体活动：加入社区的兴趣小组、志愿者团队等集体组织，参与各种集体活动。在集体活动中，需要与不同的人打交道，处理各种问题，这能锻炼大脑的社交能力和应变能力。比如参加社区的书法班、合唱团、公益活动等。

3.拓展社交圈子：不要局限于现有的社交圈子，尝试结识新朋友，接触新的事物和观念。新的社交关系和经历会给大脑带来新的刺激，促进大脑神经细胞的连接和生长。

四、保证睡眠，让大脑充分休息

良好的睡眠是大脑恢复活力的重要保障，长期睡眠不足会严重影响大脑的认知功能。

1.保持规律的作息时间：建立规律的生物钟有助于提高睡眠质量，让大脑得到充分的休息。

2.创造良好的睡眠环境：卧室要保持安静、黑暗，避免噪音、光线和温度的干扰。选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠的舒适度。睡前可以泡脚、听轻柔的音乐，放松身心，促进睡眠。

3.避免睡前不良习惯：睡前不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，以免影响睡眠质量。也不要在睡前长时间使用电子产品，如手机、电脑等，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。

五、坚持脑力训练，保持大脑灵活

大脑就像一台机器，需要不断地使用和训练才能保持灵活。坚持进行脑力训练可以有效预防认知障碍。

1.学习新知识：可以学习一门新的语言、一种新的乐器、一项新的技能等。学习新知识的过程中，大脑需要不断地接受新的信息，进行分析和记忆，这有助于锻炼大脑的思维能力和记忆力。

2.进行智力游戏：如填字游戏、数独、拼图游戏等智力游戏，可以锻炼大脑的逻辑思维能力和注意力。每天可以花一定的时间玩这些智力游戏。

3.阅读和写作：阅读书籍、报纸、杂志等可以拓宽知识面，锻炼大脑的理解能力和记忆能力。写作可以帮助整理思路，提高表达能力，也是一种很好的脑力训练方式。

六、管理慢性疾病，降低认知风险

一些慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等，是导致认知障碍的重要危险因素。积极管理这些慢性疾病可以有效降低认知障碍的发生风险。

1.定期体检：定期进行身体检查，及时发现和治疗高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。按照医生的建议按时服药，控制病情的发展。

2.控制血压、血糖和血脂：保持血压、血糖和血脂在正常范围内。要注意饮食控制、适量运动，必要时在医生的指导下使用药物进行治疗。

3.戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管硬化，影响大脑的血液供应。过量饮酒会直接损害大脑神经细胞，影响认知功能。要养成良好的生活习惯，戒烟限酒。

认知障碍的预防是一个长期的过程，需要我们从生活中的点点滴滴做起。合理饮食、坚持运动、积极社交、保证睡眠、坚持脑力训练和管理慢性疾病，这些方法都能帮助我们有效预防认知障碍，守护大脑健康。让我们行动起来，养成健康的生活习惯，预防认知障碍的发生。

本文审核专家：

全科

邵慧

主治医师

眩晕专病门诊医师

认知障碍专病门诊医师

毕业于第二医科大学，从事全科医学几十年，对于内科的各种常见病，多发病能熟练的诊断治疗，特别对于脑血管病，脑血管后遗症引起的精细化管理，老年病的诊治，同时可向居民提供健康指导，及慢性病长期管理。

供稿：服务办

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