低盐饮食寡淡无味？教你几个小窍门，清淡菜品照样可口，控制血压不再愁

发布时间：2025-08-04 20:43

控制盐糖摄入，尽量少用调味品，保持口味清淡。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #营养搭配秘籍#

钠是盐的组成元素，也是我们人体正常工作所必须的元素。但是如果摄入过量，钠会促使身体囤积过多液体，容易导致高血压，给心脏带来很大的负担。所以医生才会不断强调：低盐饮食、低钠饮食。

在很多人的印象中，一提起健康饮食，就意味着「不好吃，没有味道」，今天健康头条就教你几个烹饪的小窍门，低钠饮食也可以有滋有味！

健康饮食烹饪技巧

想要控制好饮食中的钠 / 盐含量，很重要是巧用低钠含量的天然食材来调味，少用甚至不用盐也能烹饪出美味佳肴。尤其是老年人口味较重，如果可以兼顾低钠饮食和好味道就最好不过了。下面跟大家分享一些烹调低钠饮食的小诀窍。

巧用新鲜香辛料

天然食材、香料中的钠含量远远低于各种加工调味品。

例如如姜，葱，蒜，鲜辣椒，口味比较重的，还有韭菜，洋葱，罗勒，香菜。

最普通的炒青菜，我们先用蒜蓉爆香，配上萝卜丝或者木耳丝，有了其他配菜的香味，盐就可以少放甚至不放。或者芥兰，配上蒜蓉姜汁炒，味道就非常好了。

干制品香辛料

比如五香粉，八角，肉桂豆蔻，大茴香，陈皮，桂皮，花椒，咖喱粉等，都是很好的干制品香辛料。

做卤肉，卤鸡蛋，卤花生的时候，可以多放上述干制品香辛料，让食物滋味更丰富，而不用放太多酱油和盐。

一般泰式和印度咖喱粉是不含盐的，煮的时候少放高钠的鱼露就好。

利用食材的天然风味

很多食材有自己特独特的风味，用于做菜提升滋味特别合适，即使少放盐也不会显得口味平淡，例如人参须、枸杞、当归、红枣等。

常见蔬菜中，香菜、芹菜和红萝卜可用于多种不同的烹调方式中，凉拌，做汤，炒菜，炖肉，都是很好的调味蔬菜，可以大大提高食物的美味度。

酸味妙用

例如白醋，柠檬，菠萝，番茄等，利用其酸味做菜也可以减少含钠调味料的使用量，带点酸味会比较清爽。比如菠萝鸡粒炒饭，番茄煮虾球，罗宋汤等。

避开高钠调味料

除了盐，钠还隐藏在我们日常使用的家常调酱料中，我们一起来看看一些家常调味料的钠含量。

*数据参考具体某种酱料，同种酱料不同品牌含钠量可能有差异。

这些酱料，就是导致我们少放盐，但还是钠超标的原因。我们在生活中，怎么避免高钠调料的雷区呢？

有个小技巧，就是：看包装上的营养标签！

我国法规规定，包装食品上都要标注食品中的钠含量，各种酱料也不例外。

同一种调味料，不同的牌子钠/盐含量可以相差很远，甚至有标榜儿童减盐酱油的钠含量反而比普通酱油更高，购买时最好多加对比。

靠尝酱料咸不咸来判断钠含量有点不靠谱，比如，酱油中老抽的含盐量特别高，但是因为老抽含糖，甜味掩盖了盐的部分咸味，吃起来反而感觉口味更淡。所以最重要的还是选购的时候看清楚营养标签钠含量一栏。

如果家中有心脏病、高血压患者，学会低钠饮食技巧更加重要。

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责任编辑：张菁媛

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