健康食物选择指南

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食物选择指南

一、主食谷物类：

 少量吃：荞麦、糙米、黑米、小米、杏仁粉

 不要吃：米饭、糯米、小麦制品、面包、馒头、甜品、糕点、饼干、麦片、

 食量：只限过渡饮食及疾病人群的特殊饮食使用，其他食谱避免摄入

二、豆类及豆制品：

 放心吃：豆腐、豆腐脑、油豆腐、无糖豆浆、豆干、油豆角、素火腿、素鸡、豆芽、黑豆

苗、豌豆苗、荷兰豆

 少量吃：千张、豆干丝、冻豆腐、豆角、四季豆、豇豆

 不要吃：黄豆、黄豆粉、绿豆、黑豆、红豆、蚕豆、青豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、眉豆、

花豆、芸豆、毛豆、薏米、豆花、豆腐皮、豆浆粉、腐竹、枝竹、素肠

 食量：“放心吃”每日不超过半个拳头大小的量，“少量吃”减少一半（魔鬼瘦期间只吃

“放心吃”）

三、肉蛋类：

 放心吃：

肉类——牛排、牛腩、牛肉、鸡肉、鸡腿、鸭肉、鹅肉、驴肉、羊肉、猪肉、猪耳、猪蹄、

排骨、五花肉、红烧肉、培根、白鸽、田鸡、鹌鸭、宫爆肉丁、酱牛肉、牛肉干等肉类

海鲜类——虾类、鱿鱼、墨鱼、青囗、螃蟹、章鱼、扇贝、海胆、花甲（蛤蜊）、花胶、

瑶柱、海参、海蜇、花螺、田螺河蚌、花枝、蛏子等海鲜类

鱼类——三文鱼、金枪鱼（吞拿鱼）、鳗鱼、鲫鱼、沙丁鱼、罗非鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲩鱼

（草鱼）、黄鳝、鲤鱼、尖嘴白、比目鱼、鲮鱼、黄鱼、秋刀鱼、鲶鱼、青鱼、鳙鱼、桂

花鱼、石斑鱼、带鱼、鲳鱼、小黄鱼、鲢鱼、泥鳅、银鱼、鲷、乌鱼等蛋类——鸡蛋、鸭蛋、皮蛋（鸭）、鹌鹑蛋、鹅蛋白等

动物内脏——猪心、猪肝、猪腰、猪肺、猪肠、猪肚、猪脑、猪脾、猪舌、猪肾、猪血、

牛筋、牛肚、牛鞭、牛杂、鸡杂、羊杂、鸭肝、鸭肠等动物内脏

 少量吃：瓦罐鸡汤、烟熏香肠、火腿、蟹柳、鱼蛋、皮蛋（鸡）、卤鸭蛋、咸鸭蛋、鹅蛋

黄、土鸡蛋腊味、腊肠、牛肝、鹅肝、羊肝、羊血、鸭血、叉烧肉（不甜）、山羊肉、北

京烤鸭、酱鸭、鸭翅、鸭掌、生蚝（牡蛎)、鲍鱼、海螺、螺蛳、石螺、鱿鱼干

 不要吃：炸鸡、鸭皮、鸭胰、肉丸、鱼丸、猪头皮、卤猪杂、午餐肉、热狗、火腿肠、猪

肉松、红果肠、羊肉干、鲭鱼、鲑鱼子、鲍鱼干、淡菜干

 食量：“放心吃”每日 2-3两，每顿 1-2个手掌大小的量，“少量吃”减少一半（魔鬼瘦

期间只吃“放心吃”）

四、奶制品：

 放心吃：天然奶酪、天然牛乳、鲜奶油、黄油、酥油

 少量吃：全脂牛奶、无糖酸奶

（这两个尽量少吃）

 不要吃：奶粉、炼乳奶、脱脂牛奶、冰淇淋、奶钙片、

 食量：维持瘦食谱可每天摄入不超过 200ml的全脂牛奶或酸奶，其他食谱避免摄入

五、蔬菜类：

 放心吃：

蔬菜类——生菜、花菜、大白菜、小白菜、生菜、奶白菜、娃娃菜、卷心菜、乌菜、菠菜、

芹菜、高丽菜、油菜花、芥蓝、甜菜叶、油麦菜、嫩姜、莴苣、白瓜、菜瓜、佛手瓜、西

葫芦、节瓜、金瓜、蛇瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、韭菜、韭黄、香菜、小葱、莴笋、竹笋、

芦笋、茄子、菌菇、、西兰花、花椰菜、西红柿、包菜、黄瓜、芥菜、荠菜、油菜、空心

菜、雪里红、南瓜藤、酸菜、马齿苋、苋菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、茼蒿、茴香、皇宫菜、九层塔、枸杞叶、甜椒等绿叶蔬菜

菌菇藻类——草菇、蘑菇、香菇（鲜）、平菇、秀珍菇、牛肝菌（鲜）、北风菌、青头菌、

木耳（水发）、金针菇、猴头菇、灵芝、虫草、松露、海带、螺旋藻、海茸、赤菜等菌类

 少量吃：白萝卜、南瓜、茭白、秋葵、芹菜叶、蒜苗、青蒜、大葱、番薯叶、香菜、冬笋、

大头菜、洋葱、大车前、榆钱、蕨菜、香菇、杏鲍菇

 不要吃：胡萝卜、葛、土豆、红薯、山药、芋头、玉米、莲藕、马蹄、棱角、栗子、辣椒

（红、干）、大蒜、蒜薹、白笋干、草头、苦菜、玉兰片、百合、黄姜、香椿、夏枯草、

鱼腥草、干冬菇、干木耳、银耳、红菇、干松茸、茶树菇、发菜、昆布、干紫菜裙带菜

 食量：“放心吃”每日 1-2斤，每顿 3-4个拳头大小的量，“少量吃”减少一半（魔鬼瘦

期间只吃“放心吃”）（维持瘦 C食谱可作为主食）

六、水果类：

 放心吃：牛油果、圣女果、黑莓、柠檬

 少量吃：李子、杏、杨桃、车厘子、草莓、蓝莓、柚子、芭乐、青梅、枇杷、蔓越莓*（无

糖）、西梅

 不要吃：苹果、梨、蜜桔、葡萄、枣、香蕉、凤梨、菠萝蜜、奇异果、芒果、龙眼、石榴、

木瓜、哈密瓜、西瓜、水蜜桃、杨梅、柿子、桃子、油桃、甜瓜、山楂、荔枝、火龙果、

无花果、人森果、山竹、水果罐头

 食量：每天一个牛油果，或一个柠檬，或 5-8个小番茄，或 10个蓝莓。

“少量吃”不超过半个拳头

七、坚果类：

 放心吃：碧根果、核桃、巴旦木、南瓜子、松子、榛子

 少量吃：开心果、黑芝麻、炒杏仁 不要吃：白果、莲子、花生、白芝麻、葵瓜子、腰果

 食量：每天 1-2个大拇指的量，魔鬼瘦只吃“放心吃”

八、油脂：

 放心吃：黄油、酥油、冷榨椰子油、橄榄油、冷榨茶油、棕榈油、猪油、牛油、鱼油、亚

麻籽油、菜籽油、

 少量吃：坚果油

 不要吃：人造黄油、人造奶油、大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽油、南瓜籽油、葵花籽

油、棉花籽油、芝麻油、红花籽油等植物油

 食量：每天最少摄入 50g（一两）的油脂

九、零食类：

 放心吃：咸蛋黄、奶酪、非油炸椰子片

 少量吃：70%纯度以上的无糖黑巧克力、海苔、炸猪皮、炸鱼皮、

 不要吃：饼干、果脯、薯片、冰淇淋、甜甜圈、蛋糕、各类甜品面包、巧克力、糖果等

 食量：偶尔解馋，“放心吃”每日不超过半个拳头大小的量

十、饮料类：

 放心吃：水、防弹咖啡、柠檬水、无糖苏打水、无糖花茶、芹菜汁

 少量吃：天然椰子水、零度可乐（无糖）、绿茶

 不要吃：红茶、果汁、奶茶、运动饮料、含糖饮料

 食量：每天至少摄入 2500ml水分

十一、酒类：

 少量喝：高粱酒、威士忌、白兰地、莱姆酒、伏特加、干邑白兰地、龙舌兰

 不喝：琴酒、啤酒、调和酒、甜葡萄酒、鸡尾酒 食量：尽量不喝酒，无法避免喝酒时每天不超过 100ml

十二、调味料类：

 放心吃：盐、白醋、腐乳、胡椒、天然苹果醋、新鲜红椒、甜菊、罗汉果苷、赤藓糖醇、

木糖醇、咖喱

 少量吃：酱油、辣椒酱、芥末、香料、无糖蛋黄酱、麦芽糖醇

 不要吃：蜂蜜、白砂糖、红糖、麦芽糖、冰糖、味精、陈醋、花生酱、芝麻酱、果酱、料

酒、酵母

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