告别拖延：使用科学方法重拾动力

发布时间：2025-08-11 23:41

克服拖延心理，提高学习动力的方法 #生活知识# #生活心理学# #学习动力心理学#

告别拖延：使用科学方法重拾动力

2025-03-13工作方法个人经验

这篇文章写给每个被拖延症困扰的同学，既写给屏幕前的你，也写给爱拖延的自己。

要提前说明的是，我并不是什么效率大神，而是一条有上进心的懒虫，我和你一样正在为各种绩效和DDL而努力。另外，文章标题是告别拖延，但本文是我拖延了5个月后才开始动笔写的（网站也停更了5个月），这颇为讽刺。

但好在我最终还是写完了，不是吗？

为什么拖延了五个月那么久呢，我给自己找了很多借口：Notion的推广收入被无故取消、去年下半年要装修新房、筹备婚礼，同时还要管理另外几个网站等等…… 对于这个不盈利的网站，我实在是分身乏术。

我原以为过完年后能够空闲下来，可以腾出更多时间来写作。但事与愿违，新的一年还是有很多零碎的事情要处理，这些事情穿插在每日的生活和工作中，看不到尽头。我认识到，如果我还是把忙碌当借口，那么我将永远无法告别拖延。

于是，在正月的某个晚上，伴随着零星炮竹声，我开始在网上翻阅关于拖延症的解决方案，然后逐一尝试、优化，最后形成了适合自己的方法。

接下来，我将结合自己这半年的经验教训，先让各位对拖延症先有个基础的认知，然后再把告别拖延的一套科学方法分享给大家。本文是分享，也是记录，如果以后有新的想法或经验，我会回来更新这篇文章的。

自我诊断：是真忙还是拖延？

忙碌是最常用的借口，但我们其实并没有想象中那么忙。

真忙

这里举一个直观的例子。

雷军（小米CEO）曾在他的个人媒体上透露，即使在睡眠时间不足5小时的情况下，也要早起40分钟给自己安排健身时间。如果你也和雷总一样，除了工作就是工作，不得不牺牲正常休息时间来完成其他事情，那么你就是是真忙。

假忙

我管理着3个网站，需要每天投入大量时间去做话题调研、内容更新和广告投放等。工作之余还有遛狗、喂猫、打扫卫生、做饭洗碗等杂事要处理。

看似很忙，但其实每天抽出2个小时的自我增值时间还是可以的。因此我经常为自己设定一些小目标，比如每天为网站写文章、每周运动3~4次、每月看一本书、每年学习1个新技能等等。

然而每当我要为这些目标开始努力时，我的内心就会响起一个声音：哥们，你已经工作一天了，你很累了，请休息一下吧！然后，我就拿起手机开始刷社媒、刷视频、刷新闻，有时宁愿呆坐放空自己。

手机玩了，新闻看了，呆也发完了，最后啥目标也没达成。于是在长胖的时候对别人说，平时太忙了，根本没有时间运动；在被问起最爱的书籍时对别人说，平时太忙了，没有时间看书；在面对棘手的技术性问题无法解决时抱怨平时太忙了，没有时间学习新技术。

如果你也和我一样，习惯于推迟有难度的任务或目标，而倾向于选择更轻松或有趣的活动（尽管知道这可能带来负面后果），那么你其实并没有那么忙，而只是拖延而已。

判断病因：拖延的真正原因

了解拖延的原因是解决问题的第一步。

很多专业人士已经帮我们做了这方面的研究，例如《解决拖延症之谜》一书的作者蒂姆·皮切尔就对拖延症的原因和应对策略做了论述。篇幅较长，有兴趣的读者可以自行查阅。

关于拖延症诱因的著作还有不少，但为了方便大家阅读和操作，我把其中的原因简单归纳总结成下面5类：

动力缺失：要做的事情不能在短期内给自己带来足够多的价值。逃避心理：要做的事情过于无聊（可能是跑步），或者做这件事情会让人难受（例如在做调查的过程中不断被拒绝），此时拖延成了我们避免负面情绪的一种方式。完美主义：一开始就追求完美，导致我们无限修改想法最终导致推迟任务。畏难情绪：面对大型的、困难的任务，可能让人感到无从下手，导致拖延。分心因素：现代社会，碎片化的娱乐方式如手机屏幕和电脑就是常见的触发因素。

上面正是我们用来分析自身拖延症原因的一个简易框架。知道了自己的弱点在哪里，才能找到合适的方法和工具来应对。

对症下药：改善拖延症的方法

以下是一些简单而有效的方法或策略，我会结合自己的实操经验进行说明，并附上原文链接，希望可以帮助你逐步改善拖延习惯：

分阶段设定具体且现实的目标分阶段设定目标，例如“今天完成资料搜集”、“明天完成第一章节撰写”而不是“一周内完成一篇博客”。这样可以让你更容易在短期内得到正向反馈，提高价值感。将大任务分解为小步骤，例如“根据现有资料先写出文章大纲”而不是“写一篇关于拖延症的的文章” (Johns Hopkins University)。把复杂的任务分解成相对简单的步骤，有利于我们找到任务的切入点，可以有效缓解畏难情绪和逃避心理。设定可衡量且可以实现的目标，如“今天下班前写500字内容”，避免“每天完成一篇文章”之类的模糊目标。在任务中加入趣味性元素如果任务无聊，可以尝试将其与有趣活动结合；例如我会使用手机应用Forest来记录自己的工作时间，每专注工作一段时间，app就会帮我种一棵树，可以强化我的满足感，提高我工作的动力；简化开始使用“2分钟法则”：告诉自己“只做2分钟”，降低开始的心理门槛 (James Clear)。研究表明，一旦开始，持续完成任务的阻力会减少。管理分心关闭手机通知，在安静环境中工作，减少干扰 (Harvard Business Review)。使用工具屏蔽分心网站，如前面说的Forest也可以在一段时间内锁定手机。使用时间管理技巧尝试番茄工作法：25分钟专注工作，5分钟休息 (Acacia Education)。设定任务时间表，创建紧迫感。保持自我同情接受偶尔拖延是正常现象，专注于进步而非完美 (Psychology Today)。练习自我宽恕，减少内疚感。