达人教您运动，还有运动计划制作示例哦~

发布时间：2025-08-12 14:28

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随着盛夏到来

王大妈决定开始运动，

消灭肚子上的肉肉。

傍晚的公园绿树成荫，凉风习习，

锻炼的老人们意气风发，精神矍铄，

王大妈却茫然无措，不知如何开始。

善良的运动达人纷纷传授自己的经验，

帮助王大妈健康运动！

赵大妈：持之以恒是关键

生命在于运动。

上了年纪后，

我最害怕身体变差困在家里出不来了，

就一直坚持上公园锻炼。

差不多每周3-5次，

最少隔一天动一次，

每次30分钟。

现在你看我腿脚利索者呢。

运动就是要细水长流，不能急，

更不能三天打鱼两天晒网。

要是今天发狠动一次，

接下来又隔几周才动，

那就是对身体的消耗，

别说有好处了，就是一种伤害。

邓大爷：注意事项要清楚

我们年纪大了，锻炼的时候要更加小心。

刚开始的话运动强度要逐渐增加，

如从慢走、快走到慢跑，

一般来说中等强度就够了。

也要注意不能给膝盖太大负担，

像爬楼梯、爬山、快跑尽量少做，

可以选择游泳、骑车。

运动时候舒缓一些为好，

不要快速移动、跳跃，

急的话容易受伤。

要是身上有病，

最好先问问医生，可以做哪些运动。

对，千万不要倒退着走，

上次我邻居摔了一跤骨折了现在还在家修养呢！

张大妈：有氧运动练心肺

有氧运动是最适合中老年人的，

可以提高心肺能力，

对血压血糖都有好处。

除了慢走，

慢跑、健身操、太极拳、八段锦、游泳都行。

不要只做一种运动，交替着来。

选感兴趣的做，喜欢就愿意坚持了。

刘大爷：力量训练防衰弱

我在平时训练中会加一些力量训练，

每次举5公斤哑铃15-20下。

老了吸收不好，加上锻炼强度不够，

肌肉就容易流失。

适当加一下训练的力度，

可以防止肌肉萎缩，

减缓衰弱，老当益壮。

你看施瓦辛格，

七十多岁还天天做力量训练，身体壮着呢。

张大妈：带病运动防意外：糖尿病

我是前年查出血糖高，大夫就建议多运动。

现在每天吃药锻炼，血糖控制得很稳定。

不过得了糖尿病出来运动就要注意啦，

不能做太强烈的运动，

最好是在吃饭以后过半小时到一个小时再出来，

同时要随身带几粒糖果。

有一次我半下午锻炼，差点低血糖了！

吴大爷：带病运动防意外：高血压

是啊！还好上次旁边邻居看到了，

多危险！

像我有血压高的，

就不能做大强度剧烈运动，

也不能运动后马上坐下、躺下或者马上洗澡，

这些都容易诱发脑血管病。

高大爷：带病运动防意外：冠心病

我五年前查出了冠心病，

大夫说运动可以增强心脏能力，

预防心血管疾病像心绞痛、猝死的发生。

我在运动的时候，

一般分三步走，

前10分钟热身，中间15分钟正式运动，后10分钟慢慢恢复停止，

不能骤起骤落。

另外啊，还要随身带速效救心丸（硝酸甘油），

一旦发现胸闷、心慌就要慢慢停下来，

不缓解就舌下含服速效救心丸。

王大妈的运动计划

听了这些经验，

王大妈形成了接下来一个月的运动计划。

王大妈一般情况：

60岁，患2型糖尿病3年。轻度肥胖。体能良好。

周一

晚饭45分钟后，5分钟慢走热身，20分钟慢跑，5分钟慢走。

周二

晚饭45分钟后，5分钟慢走热身，20分钟慢跑，10分钟2.5公斤哑铃前臂举10下、侧平举10下、弯举10下，5分钟慢走结束。

周三

午饭1小时后，5分钟热身，30分钟游泳，总计约600-1000米。

5分钟休息，结束训练。

周四休息

周五

晚饭45分钟后，5分钟慢走热身，20分钟慢跑， 5分钟慢走结束训练。

周六

晚饭45分钟后，5分钟慢走热身，20分钟慢跑，10分钟2.5公斤哑铃前臂举10下、侧平举10下、弯举10下，5分钟慢走结束。

周日

晚饭45分钟后，5分钟慢走热身，30分钟团体操，5分钟慢走结束。

快收下这份靠谱的中老年人运动指南，

转发给身边需要的长辈们吧！

内容参考：《ACSM体适能手册》《中老年人运动指南》

图片来源于网络

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